Manger sainement ne se limite pas à ce qui se trouve dans votre assiette, c’est aussi une question de ce que vous ressentez avant de manger, selon la nutritionniste Sarah Ann Macklin.
L’autrice de Healthy Shouldn’t Be This Hard explique que beaucoup d’entre nous apportent du stress, de la culpabilité et de l’autocritique au moment des repas sans même s’en rendre compte.
Macklin affirme qu’il faut se concentrer sur ce qui se passe dans l’esprit, pas sur l’assiette.
« Nous avons regardé la santé à l’envers », dit-elle. « Plutôt que de penser à la nourriture, nous devons d’abord bâtir sur les fondations de notre esprit et sur la façon dont nous nous voyons. »
Sa solution de référence est une prière d’auto-compassion de 10 secondes avant le repas, qui, selon elle, aide à sortir le corps du mode stress et peut soutenir une relation plus saine avec l’alimentation — un rituel mental utile qui crée une marge entre le ressenti et l’acte de nourrir.
« Nous mangeons souvent émotionnellement sur commande », explique Macklin. « Vous êtes-vous déjà surpris à vous tenir devant le réfrigérateur à 21 heures sans même vous demander si vous avez faim ? »
« Le rituel crée une petite pause entre l’émotion et l’action. Cette marge est souvent l’endroit où le choix réapparaît. »
Macklin affirme que le stress et les émotions négatives peuvent influencer les choix alimentaires malsains, mais nous pouvons changer notre façon de penser l’alimentation en pratiquant l’auto-compassion, qui se renforce avec le temps.
Elle déclare : « L’auto-compassion est difficile, mais c’est notre super-pouvoir, et comme un muscle, elle doit être entraînée. »
Comment faire le rituel de la prière d’auto-compassion de 10 secondes
Macklin affirme que lorsque nous pratiquons l’auto-compassion, nous pouvons mieux nous connecter à ce qu’elle appelle le cerveau en pleine conscience et, par conséquent, avoir une réaction moins émotionnelle face à la nourriture.
Elle recommande le rituel simple suivant avant de manger :
- Posez votre téléphone et évitez les autres distractions, comme manger devant la TV.
- Faites une pause de 10 à 20 secondes avant de manger.
- Prenez une profonde inspiration puis dites quelque chose de bienveillant envers vous-même. Par exemple, « Je mérite de nourrir mon corps avec ce repas » ou « Ce repas est un acte de soin, pas quelque chose que je dois mériter ».
« Ce que cela produit, c’est un espace avant de manger pour se reconnecter loin de l’écran, loin du téléphone, et revenir à l’intention », déclare Macklin. « Cela vous ramène au moment présent et aide à créer des sentiments de gratitude et de joie autour de la nourriture. »
L’autocritique peut déclencher la réponse au stress du corps, explique Macklin, augmentant les niveaux de cortisol et plaçant le corps en mode de menace. Cela signale au corps de détourner le flux sanguin de la digestion.
« Quand nous sommes dans une réponse de menace, la digestion passe en seconde priorité. Votre sang se dirige vers les extrémités car votre corps se prépare à courir, pas à se reposer et digérer », dit-elle.
Macklin affirme que la prière d’auto-compassion agit comme un coupe-circuit, interrompant cette réponse au stress avant le repas et permettant au corps de se stabiliser dans un état plus détendu.
« Lorsque nous sommes plus bienveillants et plus conscients, tout le corps est plus calme. »
Pourquoi l’auto-compassion est un muscle qu’il faut entraîner
Le discours intérieur négatif peut rapidement devenir ingérable, explique Macklin, et nous nous infligeons des reproches que nous n’oserions jamais adresser à autrui.
« Si vous parliez à votre ami exactement comme vous vous parlez parfois à vous-même, vous n’auriez probablement plus d’ami », plaisante-t-elle.
« Nous devons être plus indulgents envers nous-mêmes. L’auto-compassion est un muscle à développer et à cultiver. Cela n’arrive pas tout seul. »
« Avec le temps, il se renforce et vous vous retrouvez à prendre des décisions plus conscientes qui vous conviennent, que ce soit pour votre santé ou dans d’autres domaines de votre vie. »
Elle termine en expliquant que des recherches ont montré que votre cerveau croira ce que vous lui dites lorsque vous traitez ce que vous mangez, il est donc important d’être bienveillant.
« Nous ne sommes souvent pas conscients du dialogue intérieur constant qui se déroule en arrière-plan. Mais ce sont ces petits changements dans le discours intérieur — l’auto-compassion plutôt que la critique — qui peuvent provoquer le changement le plus durable. »
Cette prière d’auto-compassion de 10 secondes n’est qu’un des stratagèmes mentaux que Macklin utilise avec ses clientes pour les aider à surmonter l’alimentation émotionnelle — tous répertoriés dans son nouveau livre.
Healthy Shouldn’t Be This Hard par Sarah Ann Macklin est disponible dès maintenant.
« Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response » dans Health Psychology
