Si vous regardez un jour avec nostalgie les jours où vous aviez la mobilité des hanches pour vous asseoir en tailleur pendant de longues périodes avec joie, vous n’êtes pas seul.
La plupart des adultes s’assoient rarement dans cette position et certains ont perdu l’amplitude de mouvement nécessaire pour même l’essayer.
Jill Drummond, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et vice-présidente du secteur fitness chez BODYBAR Pilates, explique qu’une position en tailleur nécessite une combinaison de mobilité de l’articulation de la hanche, de flexibilité et de force musculaire.
« Si l’une de ces qualités est compromise, une personne peut ressentir des hanches serrées et des difficultés à s’asseoir en tailleur », dit-elle.
« Pour y remédier, il faut s’attaquer à la tension et au renforcement des fessiers, des fléchisseurs de la hanche, de l’intérieur des cuisses, des ischio-jambiers et du tissu conjonctif environnant. »
Elle précise que si la forme naturelle de votre articulation de la hanche contribue aussi à l’immobilité, plutôt que vos muscles, alors la position en tailleur peut ne jamais être la plus confortable pour vous.
Cela dit, vous pouvez tout de même bénéficier d’un renforcement et d’étirements des hanches et gagner une certaine marge de mouvement supplémentaire.
Drummond recommande d’essayer les mouvements suivants pour créer plus d’espace et plus de facilité au niveau des hanches.
1. Pont fessier surélevé
Réps : 15-20
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur un bloc de yoga ou sur une marche, écartés à la largeur des hanches.
- Contractez les fessiers et soulevez les hanches, en ressentant aussi l’activation des cuisses intérieures.
- Faites une pause en haut du mouvement, en serrant les fessiers mais sans cambrer le bas du dos.
- Abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle.
Drummond dit :« Le pont fessier renforce la chaîne postérieure, en mettant l’accent principalement sur les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant les mollets et le tronc.
« Il remet en jeu la stabilité et la coordination car il favorise l’extension de la hanche et ouvre l’avant des hanches, créant une puissante combinaison de force, stabilité et mobilité qui soutient des hanches saines et résilientes. »
2. Étirement papillon en position couchée
Durée : 30-60 sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Approchez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre, en laissant les genoux s’écarter sur les côtés.
- Relâchez le bas du dos et respirez profondément, en maintenant l’étirement sur la durée.
Drummond dit :« L’étirement papillon en position couchée ouvre en douceur les hanches et l’intérieur des cuisses tout en aidant à libérer les tensions des adducteurs et des fléchisseurs de la hanche.
« Le corps est entièrement soutenu par le sol, ce qui favorise la relaxation, une respiration plus profonde et une mobilité améliorée sans placer de tension sur la colonne vertébrale. »
3. Série de renforcement des hanches
Drummond dit :« Cette série renforce et mobilise les muscles qui soutiennent un fonctionnement sain de la hanche, notamment le grand gluté (gluteus maximus), les abducteurs de la hanche (comme le moyen gluté) et les adducteurs de la hanche (y compris l’adductor magnus).
« Trouvez une position stable sur vos mains et vos genoux, puis effectuez les mouvements suivants, en réalisant 10 répétitions de chaque mouvement, puis en répétant sur la jambe opposée. »
3A. Coup de patte d’âne
Réps : 10 de chaque côté
- Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
- Contractez les fessiers et engagez le tronc.
- Levez et étendez votre jambe gauche derrière vous jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Pliez le genou pour revenir à la position de départ.
3B. Balayage large
Réps : 10 de chaque côté
- Soulevez et étendez votre jambe gauche derrière vous jusqu’à la hauteur de la hanche, pointez les orteils — c’est votre position de départ.
- Balayez votre jambe sur le côté, en pivotant depuis la hanche.
- Revenez à la position de départ.
3C. Lever et descendre
Réps : 10 de chaque côté
- Levez et étendez votre jambe gauche derrière vous jusqu’à la hauteur de la hanche, les orteils pointés — c’est votre position de départ.
- Lancez votre jambe gauche sans cambrer le dos.
- Abaissez votre jambe gauche pour toucher le pied gauche au sol.
- Continuez, en alternant entre ces deux positions.
3D. Flexion des ischio-jambiers
Réps : 10 de chaque côté
- Levez votre jambe gauche derrière vous jusqu’à la hauteur de la hanche, en conservant un angle de 90° au genou et le pied fléchi — c’est votre position de départ.
- Pliez le genou pour rapprocher le talon gauche de la fesse gauche.
- Étendez le genou pour redresser la jambe gauche.
- Continuez, en alternant entre ces deux positions, en maintenant la cuisse horizontale tout au long.
4. Fente du coureur
Comment le faire :
Réps : 8-10 de chaque côté
- Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des mains et les jambes étendues derrière vous, équilibré sur les pointes des pieds.
- Avancez votre pied gauche vers l’extérieur de votre main gauche et posez-le à plat sur le sol.
- Laissez vos hanches s’enfoncer doucement vers le sol.
- Replacez votre pied en position de planche et répétez de l’autre côté.
- Alternez les côtés, en synchronisant le mouvement avec votre respiration.
Modification : Pour une intensité moindre, abaissez le genou arrière jusqu’au sol lorsque vous êtes en position de fente.
Drummond dit :« L’étirement en fente du coureur allonge les fléchisseurs de la hanche, le quadriceps et les mollets tout en améliorant la mobilité des hanches et des chevilles.
« Il contribue également à contrer les effets d’une position assise prolongée en favorisant une plus grande amplitude de mouvement et en réduisant la tension à l’avant des hanches. »
