Maintenir une stabilité corporelle globale et un bon équilibre devient crucial au fur et à mesure que l’on avance en âge. Si vous approchez des années de la vieillesse ou si vous les avez récemment franchies, c’est le moment de vous concentrer sur ces aspects vitaux de votre santé globale.
Le hollow hold est un exercice qui sollicite à la fois la stabilité et l’équilibre en ciblant des muscles qui nous aident à rester droits et soutenus. Lorsque je rencontre un client en entraînement personnel pour la première fois, je commence généralement par une variante de ce mouvement.
«Les hollow holds renforcent les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs du tronc, qui travaillent ensemble pour accroître l’efficacité des mouvements», explique Laura Baehr, DPT, PhD, chercheuse en rééducation, kinésithérapeute et professeure associée à l’Université Drexel.
« Ils peuvent être intégrés comme échauffement avant de soulever des charges, de marcher ou de courir. »
Une fois que vous avez développé le niveau de force adéquat, les hollow holds peuvent être pratiqués quotidiennement pour protéger votre équilibre et votre stabilité.
Comment réaliser une hollow hold
Avant d’entreprendre toute nouvelle activité, consultez votre équipe médicale. «Les hollow holds conviennent à la plupart des personnes, mais celles qui souffrent d’une lombalgie aiguë ou qui se trouvent dans les derniers stades de la grossesse pourraient vouloir éviter ou modifier cet exercice», avertit Baehr.
Si vous n’avez jamais essayé cet exercice auparavant, envisagez de rencontrer un entraîneur personnel certifié ou un kinésithérapeute pour vous guider. Ils pourront corriger une mauvaise exécution, proposer des modifications et faire progresser l’exercice de manière appropriée lorsque vous serez prêt.
Vous n’aurez besoin que d’un tapis de yoga pour cet exercice. Si vous avez du mal à accéder au sol, envisagez plutôt d’utiliser votre lit, votre canapé ou une table de massage.
Vous devez également savoir comment engager votre noyau avant d’essayer les hollow holds.
Les débutants devraient commencer par maintenir la position pendant 15 secondes, en faisant deux à trois tentatives, trois à quatre fois par semaine. Lorsque 15 secondes deviennent faciles, augmentez le temps par incréments de cinq secondes, en visant 30 secondes au total.
À mesure que vous vous renforcez, vous pouvez continuer à augmenter progressivement le temps et les jours d’entraînement. Finalement, visez au moins une tentative de 30 à 60 secondes, cinq à sept fois par semaine.
Guide de la forme
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Engagez votre ceinture abdominale.
- Étendez vos bras derrière votre tête.
- Pressez le bas du dos contre le tapis.
- Levez les jambes du sol tout en les maintenant tendues.
- Soulevez les bras, la tête et les épaules du sol.
- Maintenez cette position pendant la durée indiquée.
Conseils : Évitez tout arrondi excessif du bas du dos. Gardez les côtes ramenées vers le nombril. Les épaules et le cou doivent rester détendus pendant tout l’exercice. Gardez les bras supérieurs près des oreilles et le menton légèrement enfoncé.
Comment modifier le hollow hold
Les débutants pourraient devoir progresser jusqu’à la version standard de l’exercice.
«Si vous êtes nouveau sur les hollow holds, modifiez-les en gardant la tête basse et les jambes en position table [genoux pliés à 90° et les genoux directement au-dessus des hanches] ou étendues vers le plafond», suggère Baehr.
Vous pouvez aussi choisir de raccourcir la durée du maintien; au lieu de viser 15 secondes, commencez à 10 secondes. Augmentez progressivement votre temps par incréments de cinq secondes lorsque vous vous sentez prêt.
Comment progresser le hollow hold
Au bout d’un moment, le hollow hold peut ne plus être aussi difficile. Vous pouvez ajouter quelques progressions pour rendre l’exercice plus ardu.
Tout d’abord, augmentez le temps de maintien. Commencez par 10 secondes supplémentaires, en vous assurant de conserver une bonne forme.
Vous pouvez également tenter d’ajouter du poids. Tenez un haltère de 3 à 5 livres dans vos mains pendant l’exécution de l’exercice. Cela augmente la charge sur votre noyau, forçant vos muscles à travailler plus fort afin de maintenir la position.
