Mon métier de jour consiste à dire aux gens comment s’entraîner, mais je m’ennuie facilement pendant mes propres séances et j’ai besoin de variété pour rester motivé.
Voilà pourquoi j’adore les entraînements en échelle, qui vous obligent à augmenter ou diminuer les répétitions (répétitions) d’un mouvement sur plusieurs tours.
Je trouve ce style d’entraînement plus dynamique et moins répétitif — il me maintient engagé et m’empêche de regarder sans cesse l’horloge pendant ma séance.
Ci-dessous, l’un de mes circuits d’échelle préférés pour les squats, une routine exigeante qui garde le cœur en mouvement et renforce les cuisses.
Il adopte un format de répétitions qui diminue au fil des séries pour mieux gérer la fatigue.
Commencer par un nombre élevé de répétitions met votre endurance à l’épreuve, et terminer avec un volume de répétitions plus faible lorsque vos jambes sont fatiguées vous permet de vous concentrer sur la qualité du mouvement, la forme et la puissance.
Comment réaliser l’entraînement
Effectuez cinq répétitions de chaque exercice pour votre première série, puis faites une pause de 30 secondes.
Réalisez quatre répétitions de chaque exercice lors de la deuxième série, trois répétitions lors de la troisième, deux répétitions lors de la quatrième et enfin une répétition de chaque mouvement lors de la dernière série.
Repos de 30 secondes entre les séries.
Les mouvements :
- Squat au poids du corps
- Squat étroit à large
- Squat sumo
- Squat étroit surélevé
- Squat sauté
Les répétitions :
Série 1 : 5 répétitions
Série 2 : 4 répétitions
Série 3 : 3 répétitions
Série 4 : 2 répétitions
Série 5 : 1 répétition
Cet entraînement convient à la plupart des niveaux de forme physique, mais les débutants peuvent réduire le nombre de tours ou remplacer les squats sautés par des squats sans saut.
1. Squat au poids du corps
- Placez les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Gardez la poitrine bien droite et le tronc engagé.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol ou plus bas.
- Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils, sans s’effondrer vers l’intérieur.
- Poussez sur les talons pour revenir debout, en contractant les fessiers au sommet.
2. Squat étroit à large
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules et descendez en squat.
- Poussez sur les talons pour revenir debout, mais faites une pause à mi-hauteur.
- Avancez votre pied droit sur le côté.
- Descendez en squat large.
- Revenez à la position debout, faites une pause à mi-hauteur, ramenez le pied droit en place et reprenez le squat.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant squats larges et étroits, en gardant la poitrine droite et le tronc engagé.
3. Squat sumo
- Placez les pieds écartés largement et les orteils tournés légèrement vers l’extérieur.
- Gérez votre poitrine et engagez le tronc.
- Descendez en squat en conservant le dos droit.
- Poussez à travers les pieds pour revenir debout, en serrant les fessiers en haut.
4. Squat étroit surélevé
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les talons sur une petite surface surélevée stable (comme un bloc de yoga, une plaque de poids ou une poignée d’haltère). Assurez-vous que la surface est stable.
- Pointe des orteils vers l’avant, poitrine droite et tronc engagé.
- Pliez les genoux pour descendre en squat.
- Poussez à travers les pieds pour revenir debout, en serrant les fessiers en haut.
- Mouvement lent pour éviter de perdre l’équilibre.
5. Squat sauté
- Placez les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
- Garder la poitrine droite et le tronc engagé.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol ou plus bas.
- Poussez avec les pieds pour sortir du squat de façon explosive et enchaîner directement par un saut.
- En atterrissant, accroupissez-vous légèrement et recommencez aussitôt.
- Si vous devez éviter les sauts, remplacez ce mouvement par des squats rapides au poids du corps.
