Les séances sur tapis roulant n’ont pas besoin d’être de véritables heures interminables pour produire un effet.
Dix minutes seulement sur le tapis peuvent suffire à accroître votre dépense calorique pour la journée et à offrir à votre système cardio-vasculaire une séance rapide d’entraînement.
« En plus d’être une méthode à faible impact pour maintenir son poids et brûler des calories, des études ont aussi démontré que la marche est efficace pour améliorer l’humeur et réduire les symptômes d’anxiété et de dépression », déclare Rosie Borhcert, entraîneuse personnelle certifiée NASM pour REP Fitness aux États‑Unis.
Elle présente un entraînement de marche sur tapis roulant de 10 minutes, qui utilise un mélange d’inclinaison et de vitesse pour le rendre stimulant.
« Cet entraînement rapide de marche sur tapis roulant fera battre votre cœur, favorisera la circulation sanguine et vous préparera à attaquer le reste de votre journée », déclare-t-elle.
Entraînement de marche sur tapis roulant de 10 minutes
Borhcert a suggéré des réglages de vitesse et d’inclinaison pour chacun des huit segments de l’entraînement, mais vous devriez les ajuster selon votre niveau. Essayez simplement de suivre la structure de l’entraînement, en respectant les augmentations et les diminutions, sans nécessairement reproduire exactement les chiffres décrits par Borchert.
« Faites bouger vos bras plutôt que de les laisser reposer sur les poignées du tapis », conseille Borchert.
1. Échauffement
Temps : 2 min Vitesse : 2 mph – 3 mph Inclinaison : 1%
Commencez à un rythme facile pour échauffer progressivement votre corps et augmenter lentement votre fréquence cardiaque.
2. Montée progressive
Temps : 1 min Vitesse : 3 mph-4 mph Inclinaison : 4%
Passez à la vitesse et à l’inclinaison supérieures.
3. Travail en côte
Temps : 1 min Vitesse : 3 mph Inclinaison: 8%-10%
Poussez l’inclinaison vers le haut et réduisez légèrement la vitesse si nécessaire. Lorsque vous choisissez l’inclinaison, gardez à l’esprit que la section suivante vous demandera d’ajouter encore 2 % d’inclinaison — assurez-vous d’avoir suffisamment de marge pour le faire. Vous devriez avoir l’impression de travailler dur pendant cette minute, sans pour autant atteindre votre maximum absolu.
4. Récupération
Temps : 1 min Vitesse : 3 mph-4 mph Inclinaison : 4%
Réduisez l’inclinaison et prenez cette minute pour récupérer, en laissant votre pouls redescendre.
5. Travail en côte
Temps : 1 min Vitesse : 3 mph Inclinaison : 10%-12% d’inclinaison
Augmentez l’inclinaison, en ajoutant potentiellement encore 2 % à l’inclinaison choisie pour la section trois.
6. Récupération
Temps : 1 min Vitesse : 3 mph-4 mph Inclinaison : 4%
Réduisez l’inclinaison et récupérez.
7. Marche rapide
Temps : 2 min Vitesse : 4,5 mph Inclinaison : 1%
Réduisez encore l’inclinaison mais accélérez la cadence.
8. Refroidissement
Temps : 1 min Vitesse : 2 mph Inclinaison : 0%
N’oubliez pas cette étape ! Donnez à votre corps la chance de se détendre en douceur après la séance.
