Manger des pommes de terre tous les jours : quelles sont les conséquences

Les pommes de terre occupent une place quasi inébranlable dans la cuisine allemande — à raison, car elles sont polyvalentes, savoureuses et faciles à conserver. Mais quelles sont les conséquences si nous en mangeons tous les jours ?

Les pommes de terre représentent, après le riz, le blé et le maïs, le quatrième principal aliment de base à l’échelle mondiale. L’Allemagne est particulièrement reconnue pour son attachement à cette tubercule : lors de l’exercice 2023/24, la consommation par personne s’élevait à environ 63,5 kilogrammes de pommes de terre (voir BLE). Mais que contient réellement cette tubercule jaune ?

Les pommes de terre peuvent faire bien plus que des glucides

Longtemps, les pommes de terre ont été vues comme des aliments faisant grossir en raison de leur teneur élevée en glucides. Aujourd’hui, on sait que les glucides présents sous forme d’amidon font des pommes de terre une source d’énergie importante. Selon l’Institut d’agriculture de Bavière (LfL), les pommes de terre comptent même parmi les aliments de base les plus sains.

Beaucoup d’eau, mais moins de calories que prévu

Les pommes de terre contiennent principalement de l’eau – environ 75 %. Parallèlement, leur teneur en matières grasses n’est que de 0,1 %, ce qui les rend relativement peu caloriques : selon le calculateur nutritionnel, les pommes de terre cuites contiennent 70 kilocalories pour 100 grammes.

Pour comparaison : le riz blanc cuit affiche 91 kilocalories, le quinoa 118 kilocalories, les pâtes 154 kilocalories, un pain complet de seigle 188 kilocalories et un petit pain blanc 248 kilocalories pour 100 grammes.

Beaucoup de glucides ne font pas grossir par eux-mêmes

Il est vrai que les pommes de terre contiennent de nombreux glucides. Cependant, cela ne signifie pas automatiquement qu’elles font grossir. Nos muscles, nos organes internes et, en particulier, notre cerveau ont aussi besoin d’énergie sous forme de glucides. Ils veillent à ce que nous restions performants, concentrés, endurants et sportifs.

Environ 14 pour cent des glucides contenus constituent de l’amidon. L’amidon des pommes de terre est composé des deux polysaccharides amylopectine et amylose. Le corps décompose ces glucides complexes et peut les utiliser. Une partie de l’amidon, en raison de sa structure, ne peut toutefois pas être décomposée par notre système digestif : c’est ce que l’on appelle l’amidon résistant, qui agit comme une fibre et fait que nous restons rassasiés plus longtemps.

Protéines, vitamines et minéraux

Outre l’eau et les glucides, les pommes de terre contiennent d’autres nutriments précieux :

• Elles constituent d’excellentes sources de vitamine C et de vitamines du groupe B : une étude de l’Institut d’agriculture bavarois a révélé que les pommes de terre contiennent autant de vitamine C que les pommes : en moyenne, les tubercules contenaient 126 milligrammes de vitamine C par kilogramme.
• Elles apportent protéines et acides aminés essentiels : les pommes de terre contiennent environ deux grammes de protéines pour 100 grammes et affichent une teneur élevée en leucine et en lysine. La protéine des pommes de terre présente en outre une grande valeur biologique. La « valeur biologique » d’une protéine décrit à quel point les protéines ingérées ressemblent aux structures protéiques du corps et combien de cette protéine est nécessaire à la construction des protéines corporelles.
• Elles fournissent des minéraux : potassium, calcium, magnésium et phosphore.

Tous les jours des pommes de terre : quelles en sont les conséquences

Si tu manges des pommes de terre tous les jours, cela a des répercussions sur ta santé. En principe, cela dépend aussi de la manière dont elles sont préparées : il n’est guère surprenant que les pommes de terre cuites à l’eau avec leur peau aient des effets différents de ceux des frites dans la graisse.

Tous les jours des pommes de terre : avantages pour la santé

• Tu restes rassasié : les pommes de terre t’assurent une satiété plus durable grâce à leurs fibres et à leur amidon.
• Tu manges de manière variée : les pommes de terre se préparent de nombreuses façons différentes. Tu trouveras ici plein de recettes délicieuses.
• Tu absorbes des nutriments précieux : les pommes de terre contiennent des glucides complexes, des fibres, des protéines, de la vitamine C et des vitamines B ainsi que des minéraux. Dans le pire des cas, on pourrait même vivre plusieurs mois uniquement avec des pommes de terre. À condition de consommer la peau et d’y ajouter un peu de beurre ou de lait, on obtiendrait presque tout ce dont le corps humain a besoin.
• Tu soutiens ta santé intestinale : l’amidon résistant passe non digéré dans le côlon, où il est dégradé par les bactéries lactiques. Pour ces bactéries intestinales, l’amidon résistant sert de nourriture — ce qui leur permet de se multiplier et de contribuer à la santé intestinale et à un meilleur transit.
• Ton risque de mortalité pourrait diminuer : une étude norvégienne de 2024 a montré que les personnes consommant au moins deux pommes de terre par jour (plus de 14 pièces par semaine) présentaient, au cours des 40 années qui ont suivi, un taux de mortalité inférieur d’environ 12 %.
• Tu manges un produit régional avec une bonne bilan écologique : par rapport à la surface agricole nécessaire, à l’eau et aux ressources énergétiques utilisées pour la production, la pomme de terre affiche une bonne empreinte écologique. Comparées au riz et aux pâtes, elles présentent même l’empreinte CO2 la plus faible.
• Tu es bien nourri pour relativement peu d’argent : les pommes de terre sont généralement disponibles et abordables. Elles se distinguent également par leur ratio nutriments-prix.

Voici les risques

• Tu pourrais absorber des agents anti-germes sans le savoir : Afin de prolonger leur conservation, certaines pommes de terre sont traitées avec des agents anti-germes ou antifongiques (par exemple l’éthylène, l’huile de menthe, l’hydrazide d’acide maleïque et 1,4-diméthylonaphthalène). Le traitement n’a pas nécessairement à être indiqué sur le commerce. En culture biologique, les agents antimicrobiens chimiques sont interdits. Seuls un extrait d’huile de menthe ou de cumin, ou l’éthylène antimicrobien, sont autorisés.
• Tu peux absorber des résidus de pesticides : Le Service d’État pour la protection des consommateurs et des denrées alimentaires de Basse-Saxe (LAVES) a examiné des échantillons de pommes de terre en 2021 et 2022 et a trouvé des traces de pesticides dans 43 des 120 échantillons. Dans trois cas, les niveaux autorisés ont été dépassés. Pour les échantillons Bio examinés, aucun résidu n’a été détecté.
• Tu peux ingérer de la solanine : Les pommes de terre produisent de la solanine pour lutter contre les parasites et les agents pathogènes. Selon le Centre fédéral d’information sur l’alimentation (Verbraucherzentrale), une consommation excessive peut provoquer des maux de tête, des vomissements et de la diarrhée.
• Ton risque de diabète peut augmenter, en particulier avec les frites : Une étude a montré que, globalement, une consommation plus élevée de pommes de terre était associée à un risque légèrement plus élevé de diabète de type 2. Un effet plus net apparaissait avec les frites : trois portions de frites par semaine augmentaient le risque de diabète d’environ 20 %.
• Tu peux absorber de l’acrylamide : Surtout les frites, les galettes de pomme de terre et les chips peuvent être chargées en acrylamide, potentiellement cancérogène.

Combien de pommes de terre par jour ?

Selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), les pommes de terre, associées aux céréales, aux produits céréaliers, aux fruits, légumes, légumineuses et noix, constituent la base d’une alimentation saine et plus écologiquement durable.

Les pommes de terre sont placées dans le même groupe que les céréales et les produits céréaliers. Dans ce groupe, selon les besoins énergétiques individuels, on peut consommer environ cinq portions par jour. Une portion équivaut à environ 60 grammes. On pourrait penser que cela reviendrait à 300 grammes de pommes de terre par jour. Cependant, la DGE recommande seulement 250 grammes de pommes de terre par semaine.

La DGE explique que cette quantité se base sur un modèle d’optimisation mathématique reflétant la consommation moyenne de la population allemande.

À ce stade, il n’existe pas d’évaluation scientifique démontrant qu’une consommation accrue de pommes de terre présente un avantage pour la santé. Par conséquent, la valeur positive pour la santé associée à la consommation de pommes de terre n’est pas aussi convaincante que, par exemple, celle des légumineuses et des noix. Néanmoins, la pomme de terre reste un aliment de haute qualité.

Selon la DGE, il n’est pas nécessaire de suivre exactement la recommandation de 250 grammes de pommes de terre par semaine. En revanche, la quantité individuelle dépend de vos préférences et de vos besoins énergétiques. L’important est globalement de profiter de la diversité alimentaire et d’adopter une alimentation variée.

Utopia.de recommande : des pommes de terre biologiques régionales

Les pommes de terre se distinguent notamment par leur disponibilité régionale tout au long de l’année et leur polyvalence en matière de préparation comme aliment quotidien. Sur le plan sanitaire, il n’est pas nécessaire de manger des pommes de terre tous les jours — elles devraient toutefois figurer au moins une fois par semaine dans votre alimentation.

Particulièrement recommandée est une préparation respectueuse des nutriments : en pommes de terre à la peau bouillies, en pommes de terre à l’eau salée ou froidies en salade de pommes de terre. Les frites, chips et autres produits à base de pommes de terre fortement transformés devraient être consommés aussi rarement que possible. Cuire les pommes de terre de manière douce est particulièrement efficace dans une cocotte-minute. Grâce à un temps de cuisson plus court, davantage de vitamines est préservé et vous économisez de l’énergie. Des cocottes ultrasonores de qualité se trouvent en ligne, par exemple chez Mediamarkt ou Amazon.

En achetant des pommes de terre bio de votre région, vous soutenez l’agriculture biologique locale et vous évitez les résidus indésirables — et vous pourriez même découvrir des variétés anciennes ou rares.