Les balles de Pilates constituent un petit outil qui peut prodiguer un impact notable.
Elles mesurent généralement environ neuf pouces de diamètre (la taille d’un ballon de soccer) et sont douces et malléables.
Elles constituent aussi l’équipement préféré de Portia Page, instructrice expérimentée de Pilates et formatrice chez Balanced Body.
« Cette pièce d’équipement apparemment simple est polyvalente comme modificateur, accessoire ou moyen d’ajouter un défi », affirme-t-elle à Fit&Well.
Page, dont la balle de Pilates de prédilection est la balle TOGU de neuf pouces fournie par Balanced Body, explique pourquoi les balles de Pilates fonctionnent différemment des grands ballons gonflables souvent présents dans les salles de sport.
« Contrairement au ballon d’exercice traditionnel, la balle TOGU est petite, légère et instable — et pourtant capable d’offrir un certain soutien. »
« Cette instabilité est précisément ce qui la rend aussi efficace. Elle aide à réveiller les muscles stabilisateurs profonds tout en fournissant le soutien dont beaucoup ont le plus besoin. »
Elle précise qu’elle préfère la balle TOGU précisément parce que, « alors que les balles génériques utilisées en Pilates sont en PVC mou et malléable, les balles TOGU utilisent un matériau Ruton breveté, sans latex, qui leur confère une sensation plus douce, adhérente et plus durable. »
Page aime utiliser la balle pour aider les clients à améliorer leur proprioception (la perception de la position de leur corps), à soutenir leur colonne vertébrale et leur torse pendant les exercices exigeants, et à favoriser une meilleure posture et un meilleur alignement.
« Il est aussi excellent de réduire les tensions inutiles dans le cou, les épaules et les fléchisseurs de la hanche pendant certains exercices, tout en mettant au défi l’équilibre et la stabilité de manière sûre et progressive, » explique-t-elle.
« En Pilates, nous cherchons toujours à améliorer la conscience corporelle et à développer un équilibre musculaire, et la balle TOGU procure un retour immédiat qui vous aide à trouver un meilleur alignement et à vous connecter aux muscles stabilisateurs profonds qui soutiennent des mouvements efficaces. »
Les trois exercices suivants constituent les choix principaux de Page quant à l’utilisation de votre balle de Pilates de neuf pouces. Elle recommande de la gonfler à trois-quarts pour ces mouvements.
1. Étirement des deux jambes avec extension
Pourquoi Page le recommande : « C’est l’une de mes manières préférées d’enseigner tout exercice abdominal, car la balle soutient l’alignement thoracique », déclare Page.
« Vous pouvez ajouter une extension thoracique tout en réduisant la tendance à resserrer le cou et les épaules. »
« Beaucoup de personnes sollicitent trop leurs fléchisseurs de la hanche au détriment des muscles abdominaux, » ajoute-t-elle.
« Utiliser la balle TOGU pour soutenir le torse permet de relever la poitrine afin de solliciter les muscles abdominaux. »
« La balle offre un retour sur la mobilité thoracique tout en aidant les clients à découvrir un véritable soutien abdominal. Beaucoup remarquent une moindre tension au niveau du cou et un meilleur engagement du core. »
Comment le faire :
Séries : 4-6 Répétitions : 4-6 de chaque côté Repos : 20-30 sec
- Placez la balle TOGU sous le haut du dos, près de la base des omoplates.
- Allongez-vous sur la balle et amenez vos genoux et vos coudes pour qu’ils se rejoignent au-dessus de votre buste, les genoux fléchis et les mains de chaque côté de la tête — c’est votre position de départ.
- Étendez vos jambes de façon à former environ 45° par rapport au sol, en vous penchant en arrière et en allongeant les bras derrière vous.
- Inversez les mouvements pour revenir à la position de départ.
Cibles : Rectus abdominis, transverse abdominis, obliques internes et externes et stabilisateurs profonds de la colonne.
2. Cygne avec rotation en extension et flexion
Pourquoi Page le recommande : « Le cygne développe la chaîne postérieure souvent négligée et favorise une extension vertébrale saine, ce qui équilibre les activités quotidiennes riches en flexion et aide à la posture et à l’alignement », déclare Page.
« La balle TOGU offre un excellent retour pour défier et aider l’extension de la colonne. L’instabilité de la balle vous aide à trouver la rotation et la mobilité de votre colonne vertébrale. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 5-8 Repos : 20-30 sec
- Placez la balle TOGU sous votre sternum et allongez-vous sur l’avant avec les jambes tendues.
- Fléchissez les coudes et placez vos doigts sur le front ou derrière la tête.
- Engagez doucement vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne et le bas du dos. Pliez légèrement le buste au-dessus de la balle. votre menton peut toucher ou reposer sur la balle si nécessaire.
- Pressez légèrement dans la balle tout en allongeant votre colonne à partir du sommet de votre tête. Soulevez la tête, la poitrine et le haut de la colonne vers l’extension, en privilégiant l’allongement plutôt que la hauteur.
- Tournez vers la droite, revenez au centre, puis tournez vers la gauche, puis revenez à nouveau au centre.
- Abaissez avec contrôle jusqu’à la position de départ.
Cibles: érecteurs spinaux, multifides, fessiers, trapèzes moyens et inférieurs et stabilisateurs postérieurs de l’épaule.
3. Flexion latérale en décubitus latéral avec élévation latérale de la hanche
Pourquoi Page le recommande : « La plupart des gens passent très peu de temps à travailler la stabilité latérale et la force du côté du corps », déclare Page.
« Cette série améliore l’équilibre, le contrôle du bassin et l’efficacité des mouvements tout en aidant les clients à sentir des muscles qu’ils ne réalisent souvent pas posséder. »
« La balle TOGU offre un soutien sous le flanc, rendant la flexion latérale plus accessible sur une plus grande amplitude et mettant l’accent sur l’équilibre en fournissant une surface instable. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 6-8 de chaque côté Repos : 20-30 sec
- Allongez-vous sur le côté gauche, la balle TOGU sous les côtes, les bras étendus au-delà de la tête.
- Pliez le genou gauche à 90° et amenez-le vers l’avant de manière à obtenir une flexion de 90° à la hanche.
- Pliez le genou droit à 90°, déplaçant la jambe inférieure derrière vous — c’est votre position de départ.
- Levez votre bras droit, votre jambe droite et votre tête, déployant votre bras droit vers votre jambe droite et tapotez légèrement votre genou droit avec le dos de votre main droite.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Cibles: obliques, quadratus lumborum, fessiers, abducteurs de la hanche et stabilisateurs profonds du tronc.
