Renforcer correctement votre tronc demande bien plus que quelques abdominaux de temps en temps.
Selon Stevie Griffin, entraîneur travaillant avec l’application Ladder, vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque vous entraînez le noyau profond.
« Les muscles du noyau profond—votre transverse de l’abdomen, les multifides, le plancher pelvien et le diaphragme—sont les stabilisateurs internes de votre corps, et ils réagissent à la fréquence plutôt qu’à une charge lourde, » déclare-t-elle à Fit&Well.
« Au lieu d’un seul jour d’abdos important par semaine, j’intègre le travail du noyau dans toutes mes séances, que ce soit comme finisher dédié ou en l’intégrant directement dans les exercices—en guidant les gens pour qu’ils contractent et stabilisent leur tronc pendant le mouvement. »
Travailler le noyau profond présente plus d’avantages que de simples abdos visibles. « C’est ce qui protège votre dos, rend chaque autre exercice plus fort et plus sûr, et bâtit la base solide et stable sur laquelle tout le reste s’appuie, » déclare Griffin.
Voici les trois principaux mouvements du noyau profond selon Griffin.
1. Dead bug
Séries: 2-3 Répétitions: 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, bras levés verticalement, jambes surélevées et genoux fléchis à 90°, les mollets parallèles au sol.
- Étendez et abaissez votre jambe gauche pendant que votre bras droit passe derrière votre tête, jusqu’à ce que les deux membres soient juste au-dessus du sol.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
- Répétez avec les membres opposés.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
« C’est l’un de mes exercices de base préférés pour les débutants car il vous apprend à bracer votre tronc tout en déplaçant vos bras et vos jambes de manière indépendante, » déclare Griffin.
« Je dis toujours aux gens de bouger lentement et de garder le bas du dos légèrement collé au sol tout au long de l’exercice. »
2. Bird dog
Séries: 2-3 Répétitions: 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez et soulevez votre jambe gauche derrière vous jusqu’à la hauteur de la hanche et levez votre bras droit devant vous jusqu’à la hauteur de l’épaule.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
- Répétez avec les membres opposés.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
« Bird dog est un autre pilier de ma programmation, car il met au défi l’équilibre, la coordination et la stabilité du tronc en même temps, » explique Griffin.
« Le but n’est pas la vitesse, mais le contrôle. J’encourage les gens à garder les hanches aussi droites que possible et à privilégier une exécution de qualité plutôt que de se précipiter à travers les répétitions. »
3. Plank
Séries: 2-3 Durée: 20-45sec
Comment le faire :
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules.
- Reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Activez votre tronc et maintenez la position, sans retenir votre souffle.
« La planche est l’un de mes exercices favoris car elle apprend à créer une tension sur tout le corps et à bien braser le tronc, » déclare Griffin.
« Si tenir la planche sur les orteils est trop difficile, n’hésitez pas à la modifier en passant sur les genoux ou en élevant les mains sur un banc ou un plan de travail, » ajoute-t-elle.
