Terminer une séance d’entraînement fait du bien, que ce soit par le sentiment d’accomplissement ou par le soulagement d’avoir fini. Dans les deux cas, la plupart des personnes ont envie de passer sous la douche après la dernière répétition.
Un retour au calme (et son compagnon, l’échauffement) peut donner l’impression d’être un supplément facultatif, mais voici pourquoi il devrait être une étape non négociable.
Selon la médecin Dr Cristina Sciavolino-Day, même quelques minutes de mouvement doux et d’étirements ciblés après l’événement principal de votre séance peuvent aider votre corps à récupérer.
« L’une des plus grandes erreurs que je vois, c’est lorsque les gens terminent un entraînement et s’asseyent immédiatement », déclare-t-elle. « Je fais le contraire. Après l’une de mes promenades habituelles, je ralentis progressivement mon allure et je continue à bouger dans la maison pendant quelques minutes avant de m’asseoir. »
« Cela aide votre corps à faire la transition en douceur de l’exercice vers le repos. »
Poursuivez la lecture pour tout ce qu’il faut vraiment savoir sur les récupérations, ainsi que les huit mouvements simples que Sciavolino-Day recommande pour faciliter la transition entre l’effort et le repos.
Que se passe-t-il dans votre corps pendant la récupération ?
« Lorsque vous faites de l’exercice, votre fréquence cardiaque augmente, votre respiration s’accélère et davantage de sang est envoyé vers les muscles qui travaillent », explique Sciavolino-Day. « Une récupération permet à votre corps de revenir progressivement à l’état de repos, plutôt que de s’arrêter brusquement. »
« Pensez-y comme si vous faisiez entrer lentement votre voiture dans l’allée, plutôt que de freiner brutalement. Le refroidissement permet à votre fréquence cardiaque et à votre respiration de revenir progressivement à la normale, peut aider à diminuer les sensations de vertige après l’exercice et donne aux muscles tendus une chance de se détendre et de reprendre leur longueur et mouvement habituels. »
Est-il dangereux de sauter la récupération ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, sauter une récupération n’est pas dangereux, rassure Sciavolino-Day.
« Mais certaines personnes peuvent se sentir évanouies, étourdies ou mal à l’aise si elles arrêtent l’exercice intense brusquement. C’est particulièrement vrai après des activités telles que la marche rapide, la course, le cyclisme ou l’entraînement par intervalles, car le sang peut temporairement s’accumuler dans les jambes lorsque le mouvement s’arrête brutalement », explique-t-elle.
« Quelques minutes de mouvement doux après l’exercice aident à maintenir la circulation sanguine pendant que votre rythme cardiaque redescend progressivement. »
Écarter la récupération peut aussi laisser certaines personnes avec une raideur accrue après l’effort, bien que cela varie d’une personne à l’autre et selon l’exercice effectué.
Combien de temps doit durer la récupération ?
« Je recommande de consacrer environ cinq à dix minutes à la récupération après l’exercice », déclare Sciavolino-Day. « Mais si vous manquez de temps, même trois à cinq minutes valent mieux que rien. »
« Plus l’entraînement est intense, plus il peut être utile de laisser à votre corps un peu plus de temps pour faire la transition vers le repos, » ajoute-t-elle.
Routine de récupération
La routine de récupération de Sciavolino-Day est adaptée pour aider votre corps à récupérer après un exercice général comme un entraînement complet du corps, une course légère ou une marche rapide.
Si vous souffrez d’ostéoporose, avez subi une chirurgie récemment, des problèmes d’équilibre, des prothèses articulaires ou des conditions médicales chroniques, consultez votre professionnel de santé pour vérifier quels exercices vous conviennent.
1. Marche lente et maintien
Durée : 30–60 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Élevez lentement un genou à hauteur de la hanche et maintenez brièvement.
- Abaissez et répétez avec l’autre côté.
- Continuez à levoter les genoux lentement et de manière contrôlée.
2. Étirement d’épaule en croisant le corps
Durée : 15–30 s de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Croisez votre bras droit sur la poitrine et utilisez votre main gauche pour rapprocher doucement le bras étiré de votre corps.
- Gardez les épaules basses et détendues et évitez de tourner le torse.
- Maintenez puis répétez de l’autre côté.
« Cela étire les muscles postérieurs de l’épaule et aide à relâcher les tensions du haut du corps », explique Sciavolino-Day.
3. Étirement des triceps au-dessus de la tête et sur le côté
Durée : 15–30 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis pour l’équilibre.
- Levez le bras droit au-dessus de la tête et étirez-le vers la gauche, en passant au-dessus du bras gauche à travers le corps vers la droite.
- Revenez au point de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
« Cela étire l’arrière des bras, les épaules, le flanc et la taille tout en favorisant une meilleure mobilité du haut du corps », précise Sciavolino-Day.
4. Élévation des mollets
Durée : 15–30 s
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et appuyez sur une chaise ou une surface stable pour le soutien.
- Élevez les talons et faites une courte pause en haut du mouvement.
- Abaissez les talons avec contrôle.
« Ce mouvement favorise la circulation tout en remuant légèrement le sang vers le cœur », affirme Sciavolino-Day.
5. Étirement des quadriceps
Durée : 15–30 s de chaque côté
- Pieds écartés à la largeur des hanches et appui sur une chaise ou une surface stable.
- Pliez le genou droit et amenez le talon vers les fesses.
- Garez les genoux l’un près de l’autre et poussez doucement les hanches vers l’avant.
- Évitez de pencher le haut du corps vers l’avant.
- Maintenez puis répétez de l’autre côté.
« Cela soulage les tensions à l’avant de chaque cuisse et de la hanche », indique Sciavolino-Day.
6. Étirement du mollet
Durée : 20–30 s de chaque côté
- Pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur un mur ou une surface stable.
- Reculez le pied droit, pliez le genou gauche, tendez la jambe droite et pressez le talon droit contre le sol.
- Penchez-vous légèrement en avant pour sentir l’étirement à l’arrière du mollet.
- Maintenez puis échangez les côtés.
« Cet étirement cible le mollet et le tendon d’Achille. Celui-ci est particulièrement efficace après une marche ou une course », précise Sciavolino-Day.
7. Chat-vache
Répétitions : 5–10
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
- Arquez lentement le dos et soulevez la queue, la poitrine et le menton.
- Redressez lentement le dos et ramenez le menton vers la poitrine, en rapprochant l’abdomen de la colonne vertébrale.
- Passez lentement d’une position à l’autre avec contrôle.
« Cet étirement améliore la mobilité de la colonne vertébrale, soulage la raideur du dos et il est relaxant. Il peut être adapté en s’appuyant sur le dossier d’un canapé ou même en position assise si nécessaire », précise-t-elle.
8. Pose de l’enfant
Durée : 20–60 s
- Mettez-vous à genoux sur le sol.
- Reposez-vous sur vos talons et laissez votre poitrine se diriger vers le sol — écartez légèrement les genoux si c’est plus confortable.
- Allongez vos bras au sol devant vous, le long du corps ou empilés pour que votre front puisse s’y reposer.
- Respirez lentement pendant le temps indiqué ou plus longtemps.
« J’adore terminer mes entraînements de force par cela car c’est un excellent moyen de ralentir la respiration et de se détendre. C’est un étirement doux pour le dos, les hanches et les épaules. Un oreiller peut être placé sous la poitrine ou la tête si nécessaire », dit Sciavolino-Day.
