Si vous voulez développer la force de vos bras à la maison, il est difficile de trouver mieux que les exercices avec haltères. Procurez-vous une paire d’haltères et, comme vous pouvez travailler chaque bras séparément, vous corrigerez les éventuels déséquilibres de force entre vos bras — un phénomène étonnamment répandu.
L’entraîneur personnel Stevie Griffin vient de lancer un nouveau programme sur l’application d’entraînement Ladder, proposant des séances axées uniquement sur les haltères, j’en ai donc profité pour lui demander quels sont ses trois mouvements préférés pour tonifier les bras.
« Ensemble, ils sollicitent l’épaule et les deux côtés du bras pour un résultat équilibré et puissant, et ils sont tous faciles à apprendre et à charger progressivement, » explique-t-elle.
« Le développé d’épaules permet de construire des épaules solides et fonctionnelles, et sollicite aussi les triceps, ce qui vous offre un rendement important du haut du corps en un seul mouvement — et cela se transpose directement dans la vie de tous les jours, comme pour soulever des objets par-dessus la tête.
« Les extensions du triceps (skull crushers) isolent les triceps, qui représentent environ deux tiers de votre bras supérieur, donc si vous visez un aspect tonifié et dessiné à l’arrière du bras, c’est le mouvement qui vous y mènera. »
« Les élévations latérales renforcent le côté de l’épaule, ce qui crée cette forme élancée et calée qui donne au bras dans son ensemble une apparence sculptée. »
Voici comment réaliser chacun de ces mouvements dans la routine de Griffin.
1. Développé d’épaules
Séries : 2-4 Répétitions : 8-15
Comment le réaliser :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères devant les épaules, paumes orientées vers l’avant.
- Activez votre ceinture abdominale.
- Poussez les poids vers le haut au-delà de la tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes et sans hausser les épaules.
- Ramenez lentement les poids à la position de départ.
2. Extension du triceps
Séries : 2-4 Répétitions : 8-15
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds bien à plat sur le sol.
- Tenez les haltères directement au-dessus de la poitrine, les bras tendus.
- En maintenant les bras supérieurs stables, fléchissez les coudes pour abaisser les poids derrière vous jusqu’à atteindre le sommet des épaules.
- Étendez les bras pour revenir à la position de départ.
- Évitez de balancer le haut des bras et gardez le contrôle tout au long du mouvement.
3. Élévation latérale
Séries : 2-4 Répétitions : 8-15
Comment le réaliser :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, knee légèrement fléchis, les haltères le long du corps.
- Élevez les haltères sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, en conservant une légère flexion des coudes.
- Abaissez les poids lentement et avec contrôle, sans balancer ni utiliser l’élan.
Quelles charges conviennent le mieux pour les débutants ?
L’une des questions les plus fréquentes posées aux coachs sur Internet est de savoir quelles charges ils utilisent, mais la réponse diffère presque toujours de celle qui vous convient.
Selon Griffin, il n’existe pas de solution universelle. Le poids des haltères dépend aussi de l’exercice et des muscles qu’il sollicite — vous pourriez découvrir que vous pouvez soulever davantage lors d’un développé d’épaules que lors d’une élévation latérale.
« Le plus important, c’est de comprendre que ce n’est pas une question de choisir un poids précis, mais de choisir un poids qui vous met au défi », déclare Griffin.
« Ma règle pratique est que les deux ou trois dernières répétitions de chaque série doivent être éprouvantes tout en vous permettant de maintenir une excellente forme. Si vous terminez votre série et que vous avez l’impression de pouvoir faire encore huit à dix répétitions, il est probablement temps d’augmenter le poids. »
Il faut aussi garder à l’esprit que le poids utilisé devrait probablement être ajusté selon l’exercice. Par exemple, vous pourriez découvrir que vous pouvez lever plus lors d’un développé d’épaules que lors d’une élévation latérale.
