Vous n’avez peut‑être pas le poids littéral du monde sur les épaules, mais il existe une part de vérité dans ce dicton, car c’est l’un des endroits où le stress se manifeste le plus souvent par une tension musculaire.
Vos épaules subissent aussi le poids des longues heures passées devant un bureau.
Pour couronner le tout, « l’épaule est l’une des articulations les plus mobiles du corps, ce qui en fait aussi l’une des plus vulnérables », déclare Portia Page, instructrice de Pilates et formatrice Balanced Body.
« Des muscles tendus, une mauvaise posture, une faiblesse du haut du dos et une mobilité thoracique limitée peuvent tous contribuer à la douleur à l’épaule. »
Si vous ressentez des douleurs dans cette zone, Page propose une approche en trois volets pour y remédier.
Elle recommande d’améliorer la mobilité de l’articulation, de renforcer les muscles qui assurent le soutien afin d’aider à la stabiliser et de s’étirer pour libérer les tensions accumulées.
Page suggère d’effectuer les six exercices suivants pour relâcher les tensions des épaules douloureuses et pour développer la force et la mobilité nécessaires afin de prévenir les récidives.
Page conseille de « arrêter si la douleur augmente, devient aiguë, ou se propage le long du bras ».
1. Roulement des épaules
Séries : 2-3 Répétitions : 10 dans chaque direction Repos : 30 s
Page dit : « Ce mouvement simple augmente la circulation, réduit la tension et restaure la mobilité du trapèze supérieur, de l’élevateur de la scapula et des muscles entourant l’épaule. »
Comment le faire :
- Assis ou debout, dos droit et bras lâchement le long du corps.
- Levez lentement les deux épaules vers les oreilles.
- Faites-les rouler vers l’arrière en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
- Poursuivez le cercle en abaissant les épaules vers le bas et vers l’avant, en restant lent et fluide.
- Effectuez toutes les répétitions, puis inversez la direction.
Zones ciblées :
- Trapèze supérieur
- Élévateur de la scapula
- Rhomboïdes
- Deltoïdes
2. Anges contre le mur
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 Repos : 45 s
Page dit : « Les anges contre le mur aident à améliorer la posture, renforcent les muscles du haut du dos et encouragent des mouvements sains des épaules et de l’ensemble du haut du corps — une zone souvent négligée lorsque les épaules souffrent ».
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, avec la tête, le haut du dos et les hanches en contact avec le mur.
- Pliez les coudes à 90° et écartez les bras sur les côtés, les épaules et les bras contre le mur, paumes tournées vers l’avant.
- Faites glisser lentement vos mains le long du mur vers le haut, en étendant les bras, puis faites une pause en haut du mouvement pour une respiration.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Astuces de forme : Gardez les poignets et les coudes en léger contact avec le mur si possible et activez légèrement les abdominaux tout au long.
Zones ciblées :
- Rhomboïdes
- Trapèze moyen
- Deltoïdes postérieurs
- Muscles de la coiffe des rotateurs
3. Enfilage de l’aiguille
Séries : 2-3 Maintien : 20-30 s de chaque côté Repos : 15 s entre les côtés
Page dit : « De nombreux soucis d’épaule proviennent d’une raideur dans le haut du dos et la colonne thoracique.
« Cet étirement améliore la rotation autour de l’épaule et du bras stables tout en ouvrant en douceur l’arrière de l’épaule et la poitrine du bras en mouvement. »
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez et faites pivoter votre torse pour faire face à la droite, en levant votre bras droit à la verticale.
- Expirez et faites pivoter votre torse pour faire face à gauche, en passant votre bras droit entre votre main gauche et votre genou gauche vers le côté gauche.
- Laissez votre épaule droite et le côté de votre tête reposer légèrement sur le sol, respirez profondément et détendez-vous dans l’étirement.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Zones ciblées :
- Deltoïde postérieur
- Rhomboïdes
- Muscles de la coiffe des rotateurs
- Colonne thoracique
4. Rétraction et protraction de la scapula (debout)
Séries : 2-3 Répétitions : 12-15 Repos : 30 s
Page dit : « Des épaules fortes et mobiles offrent une base stable pour des mouvements sains des épaules.
« Beaucoup de personnes ressentant des douleurs à l’épaule présentent des muscles posturaux faibles ou sous‑actifs, et cet exercice vise à corriger cela. »
Comment le faire :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, dos droit, les bras étendus devant vous à hauteur d’épaule.
- Ramenez doucement vos omoplates ensemble (rétraction), en déplaçant légèrement les bras vers l’arrière.
- Maintenez brièvement, puis éloignez vos omoplates les unes des autres (protraction) en poussant le sol et en avançant légèrement les bras.
Astuce de forme : Évitez de cambrer le dos ou de hausser les épaules.
Zones ciblées :
- Rhomboïdes
- Trapèze moyen
- Lower trapezius
5. Rétraction et protraction de la scapula (position table-top)
Séries : 2-3 Répétitions : 12-15 Repos : 30 s
« Cette variation sollicite le haut du corps, créant une sensation différente dans les épaules lorsque le corps est dans un alignement différent par rapport à la gravité. »
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En gardant les bras tendus et le torse horizontal tout au long, rapprochez vos omoplates (rétraction), en abaissant légèrement la poitrine.
- Faites une pause, puis écartez vos omoplates l’une de l’autre (protraction) en poussant le sol, en soulevant légèrement la poitrine.
Zones ciblées :
- Rhomboïdes
- Trapèze moyen
- Lower trapezius
6. Télescope et moulin à vent
Séries : 2 Répétitions : 6-10 de chaque côté Repos : 30 s
Page dit : « L’épaule ne travaille pas seule, la mobilité de la colonne thoracique est essentielle pour un mouvement confortable de l’épaule. »
« Cet exercice améliore la rotation et la flexibilité du tronc tout en réduisant la tension sur l’avant et l’arrière des épaules. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes jointes et les genoux pliés, les deux bras tendus devant vous avec les paumes jointes.
- Télescope : Serrez votre tronc et abaissez votre épaule droite vers le sol, en faisant glisser votre paume droite vers l’avant.
- Inversez le mouvement de votre épaule droite et posez-la sur le sol derrière vous, en glissant votre main droite sur votre corps et en l’étendant vers la droite.
- Faites une pause ici, puis revenez au point de départ.
- Moulin à vent : Serrez votre tronc et abaissez votre épaule droite vers le sol, en faisant glisser votre paume droite vers l’avant.
- Balayez votre bras droit au-dessus de vous et vers le sol derrière vous.
- Continuez, en faisant passer votre main au-delà de votre hanche et revenez à la position de départ.
- Alternez entre les deux mouvements, en terminant toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Astuces de forme : Gardez les hanches stables, en tournant à partir du torse et des épaules. Suivez votre main en mouvement des yeux.
Zones ciblées :
- Grand et petit pectoraux
- Épaule antérieure
- Colonne thoracique
- Musculature du haut du dos
