L’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens de s’assurer de pouvoir continuer à bouger correctement sur le long terme en vieillissant.
Utiliser des poids peut sembler intimidant au départ, mais une fois que vous maîtrisez quelques mouvements fondamentaux, rien ne pourra vous arrêter.
Stevie Griffin, entraîneuse sur l’application d’entraînement Ladder et spécialisée dans les routines avec des haltères, propose l’un des meilleurs exercices de force pour les débutants complets.
« Le goblet squat est l’un de mes exercices préférés car je suis convaincue que c’est l’un des meilleurs mouvements pour construire une base solide », explique Griffin.
« Il vous apprend à vous accroupir avec une excellente technique, à stabiliser votre tronc et à développer une vraie force du bas du corps et du corps dans son ensemble, tout cela en même temps », déclare-t-elle à Fit&Well.
« C’est le mouvement que je mettrais entre les mains de tout le monde dès le premier jour. »
Selon l’entraîneuse, il se transposera également très bien dans les mouvements du quotidien.
« Que vous soyez assis, que vous vous leviez d’une chaise, que vous ramassiez quelque chose par terre, que vous montiez des escaliers ou que vous portiez des courses, vous utilisez le même schéma de mouvement », déclare Griffin.
« Renforcer la force dans ces mouvements fondamentaux peut faciliter les tâches quotidiennes et soutenir la mobilité et l’autonomie en vieillissant », ajoute-t-elle.
Comment réaliser le goblet squat
Séries: 1 Répétitions: 8-15
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules (ou légèrement plus) et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez les pieds bien à plat sur le sol tout au long de l’exercice.
- Saisissez l’extrémité d’un haltère avec les deux mains, près de la poitrine, les coudes pliés et les épaules tirées vers l’arrière, le tronc engagé.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour faire descendre les fesses comme si vous vous assoyiez sur une chaise, tout en gardant la poitrine droite.
- Appuyez-vous sur la totalité de la surface des talons et serrez les fessiers pour revenir à la position debout.
- Veillez à ce que les genoux ne s’effondrent pas pendant le mouvement.
Une bonne technique est essentielle lors de tout type d’entraînement de force, mais elle l’est particulièrement lorsque vous faites des squats afin d’éviter les blessures et d’en retirer tous les bénéfices.
Commencez avec un haltère léger voire une kettlebell et « concentrez-vous sur le fait de bien bouger avant d’ajouter du poids », conseille Griffin.
