Les entraînements fonctionnels n’ont jamais été aussi populaires, car les gens veulent pouvoir faire face avec assurance aux exigences physiques de la vie.
J’ai été frappé par cet éclairage de Cyan Koay, coach personnel et co-fondateur de Strong Band.
« Les meilleurs entraînements pour le bas du corps ne se contentent pas de bâtir la force sur une ligne droite, car la vie ne se déroule pas en ligne droite. »
« Squats, fentes et deadlifts ont leur place, mais si votre jour de jambes commence à devenir monotone, il existe de nombreuses autres façons de développer des jambes solides et capables qui vous aideront à affronter tout ce que la vie peut vous lancer », déclare Koay.
Koay et son partenaire Matt Van Mol ont conçu une série de cinq exercices avec bande élastique pour travailler des muscles souvent négligés, tout en améliorant votre stabilité, votre mobilité et votre contrôle.
« Avec une bande de résistance à boucle longue, vous pouvez mettre au défi votre bas du corps dans plusieurs plans de mouvement, solliciter les muscles qui peuvent être négligés et rendre vos entraînements bien plus stimulants », déclare Koay.
« Vos jambes doivent aussi constituer une fondation de stabilité lorsque vous tournez, pivotez et vous effectuez des rotations, être suffisamment fortes indépendamment pour décélérer et contrôler le mouvement et être familières avec des mouvements qui pourraient sembler peu conventionnels dans un cadre de salle de sport. »
« Les bandes de résistance sont idéales pour l’exercice fonctionnel car elles peuvent ajouter une tension supplémentaire et mettre au défi la stabilité dans de nombreuses positions différentes. »
Entraînement des jambes avec bande élastique
- Squat latéral avec rotation : 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté
- Romanian deadlift en appui en B : 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté
- Adduction avec bande : 2-3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté
- Curl ischio-jambiers debout avec bande : 2-3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté
- Extension du genou avec bande en position chien tête en bas : 2-3 séries de 10-12
« Restez sur les mêmes cinq exercices pendant quatre à huit semaines avant de modifier votre plan », affirme Koay. « Cela vous donne suffisamment de temps pour améliorer votre configuration, augmenter la tension et gagner en confiance avec les schémas de mouvement, progressant ainsi votre force avec les bandes. »
Vous pouvez faire progresser l’entraînement en augmentant la tension de la bande (il suffit de raccourcir la longueur de la bande que vous utilisez ; les bandes de résistance Strong Band portent des repères qui facilitent cela), en ajoutant une répétition ou deux par série, ou en ajoutant une série supplémentaire. Vous pouvez également ralentir la phase d’abaissement de chaque mouvement ou faire une pause de quelques secondes à l’endroit le plus difficile pour augmenter le temps sous tension.
Koay recommande d’intégrer cet entraînement une ou deux fois par semaine à votre routine, en complément de vos activités habituelles.
Certains exercices sont plus difficiles que d’autres et il peut être utile d’avoir deux bandes à boucle longue avec une résistance élevée et une résistance faible. Cependant, l’entraînement peut être réalisé avec une seule bande si elle est d’intensité moyenne.
« Choisissez une tension de bande qui vous amène à environ 7-8/10 d’effort lors des dernières répétitions », déclare Koay. « Vous devriez vous sentir mis au défi, mais pouvoir encore bouger avec un bon contrôle et avec toute l’amplitude de mouvement. »
Si vous débutez, Koay suggère de commencer avec une bande plus légère pour vous familiariser avec les exercices, le fonctionnement des bandes de résistance et pour perfectionner votre forme.
« Après avoir construit une base solide et une bonne compréhension des mouvements, vous pourrez augmenter l’intensité, augmentant ainsi votre effort », ajoute-t-elle.
1. Squat latéral avec rotation
Sets: 2-3 Reps: 8-12 de chaque côté Repos: 30-45 s entre les côtés et 60-90 s entre les séries
Pourquoi c’est efficace : « C’est une excellente alternative au squat plus traditionnel car il entraîne la force unilatérale dans le plan frontal (en vous déplaçant sur le côté) », affirme Koay.
« Il intègre aussi le contrôle rotatif, ce qui signifie que vous ne renforcez pas seulement vos quadriceps, vous améliorez aussi la mobilité de la hanche, la force de l’aine et la capacité de votre corps à se mouvoir efficacement de côté lorsque vos jambes, vos hanches et votre tronc travaillent ensemble comme un système plutôt que comme des parties isolées. »
Comment le faire :
- Tenez-vous les pieds écartés légèrement plus que la largeur des hanches et faites passer la bande autour de votre pied droit.
- Tenez les deux extrémités de la bande de la main gauche, à mi-longueur pour créer une tension.
- Activez votre tronc.
- Pliez le genou droit, poussez les hanches vers l’arrière et déplacez le torse vers la droite, en gardant la jambe gauche tendue.
- En bas du mouvement, rotation légère des hanches pour faire face à la droite.
- Poussez à travers votre pied de travail pour vous relever, en tirant sur la bande et en serrant vos fessiers pour faire face à l’avant à nouveau.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, reposez-vous 30-45 s, puis répétez sur l’autre côté pour compléter la série.
Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs et tronc.
Astuces de forme :
- Vous devriez sentir travailler l’extérieur de la hanche lors du retour à la position de départ.
- Pensez « asseyez-vous en arrière, puis tournez » pour vous assurer de ne pas tordre le corps avant de vous abaisser dans le squat.
- Le mouvement doit provenir d’un bas du corps stable et d’un torse contrôlé, et non pas du fait que la bande vous tire vers le squat.
2. Romanian deadlift en appui en B
Sets: 2-3 Reps: 10-12 de chaque côté Rest: 30-45sec entre les côtés et 60-90sec entre les séries
Pourquoi c’est efficace : « Un Romanian deadlift en appui en B est un excellent constructeur de force unilatérale, en mettant l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers », affirme Koay.
« Des fessiers et des ischio-jambiers forts sont cruciaux pour le dos, les hanches, les genoux et les chevilles. »
Elle ajoute que l’exercice sollicite délicatement l’équilibre et la stabilité et met en évidence les éventuels déséquilibres musculaires. Après une série, demandez-vous si l’exercice semble plus difficile d’un côté que de l’autre ?
Comment le faire :
- Placez votre pied avant sur la bande avec votre gros orteil, votre petit orteil et votre talon bien au sol.
- Reculez légèrement votre pied arrière en levant le talon. Gardez le poids sur votre pied avant.
- Tenez la bande des deux mains et pliez légèrement les genoux.
- Pivotez à partir des hanches en les poussant vers l’arrière tout en maintenant votre colonne neutre.
- Abaissez votre torse jusqu’à ressentir une tension dans vos ischio-jambiers de la jambe avant.
- Maintenez les hanches au niveau et orientées vers l’avant.
- Poussez à travers votre pied avant et serrez les fessiers pour revenir debout.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, reposez-vous 30-45 s, puis répétez sur l’autre côté pour terminer la série.
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, fessiers, abducteurs, lombaires
Astuces de forme :
- Visez à maintenir la même flexion dans votre genou avant tout au long de l’exercice.
- Maintenez le poids sur votre pied avant pendant tout l’exercice.
3. Adduction avec bande
Sets: 2-3 Reps: 12-15 de chaque côté Rest: 30sec entre les côtés et 60sec entre les séries
Pourquoi c’est efficace : « Les adducteurs sont souvent sous-entraînés, mais ils jouent un rôle important dans la stabilité de la hanche, le contrôle du bassin et les mouvements puissants du bas du corps », explique Koay.
« Des adducteurs inactifs et faibles peuvent conduire à des douleurs de la hanche, des douleurs lombaires et même à un changement de votre démarche, entraînant des problèmes au genou et à la cheville. »
« Ce mouvement aide à renforcer directement vos adducteurs internes et peut être particulièrement utile si vous souhaitez une force de la hanche plus équilibrée. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté droit, soutenu par votre coude.
- Fixez une extrémité de la bande autour de votre pied gauche et tenez l’autre extrémité dans votre main gauche.
- Levez votre main et votre pied gauche, formant un triangle avec votre bras gauche, votre jambe gauche et la bande — voici votre position de départ.
- En gardant la main gauche immobile, abaissez votre jambe gauche, en engageant l’adducteur interne.
- Faites une courte pause en bas du mouvement, puis relevez votre jambe gauche vers votre main avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, reposez-vous 30-45 s, puis répétez sur l’autre côté pour compléter la série.
Muscles ciblés : Adducteurs, tronc et épaules.
Astuces de forme :
- Maintenez la même tension dans votre main tenant la bande, afin que toutes vos répétitions soient également exigeantes.
- À mesure que vous gagnez en confiance, laissez vos jambes s’écarter davantage en haut du mouvement, sollicitant vos adducteurs sur une plus grande amplitude et développant une plus grande mobilité de l’articulation de la hanche.
4. Curl ischio-jambiers debout avec bande
Sets: 2-3 Reps: 12-15 de chaque côté Rest: 30-45 s entre les côtés et 60-90 s entre les séries
Pourquoi c’est efficace : « Les curls des ischio-jambiers sont une façon simple de renforcer directement l’arrière des cuisses », explique Koay.
« Une bande de résistance crée de la tension dans ce contenu de mouvement important sans nécessiter de machine. »
« Entraîner vos ischio-jambiers à être forts pendant que le genou se plie aide à développer la résilience des articulations du genou, ce qui améliore vos mécanismes de course et de marche et crée une intégrité structurelle dans le bas du corps. »
Ce mouvement travaille aussi les ischio-jambiers dans leur position raccourcie, souvent négligée dans les grands mouvements composés.
Comment le faire :
- Utilisez un mur ou une chaise à côté pour l’équilibre si nécessaire.
- Tenez le milieu de la bande avec votre pied droit et faites passer l’extrémité de la bande autour de la cheville gauche. Il doit y avoir une légère tension dans la bande lorsque vous levez le pied gauche.
- Stabilisez sur votre jambe droite en serrant les fessiers et en rentrant le coccyx sous les hanches — c’est votre position de départ.
- Pliez le genou gauche, en levant le pied gauche vers votre fesse, en travaillant contre la tension de la bande.
- Faites une pause en haut du mouvement sans laisser les hanches tourner, puis redescendez lentement à la position de départ avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, reposez-vous 30-45 s, puis répétez sur l’autre côté.
Muscles ciblés : Ischio-jambiers
Astuces de forme :
- N’accordez pas de précipitation à la phase d’abaissement. Vos ischio-jambiers travaillent fort lorsque vous contrôlez la descente.
5. Extension de jambe avec bande en position chien tête en bas
Sets: 2-3 Reps: 10-12 reps Rest : 60-90sec
Pourquoi c’est efficace : « Il s’agit d’un mouvement axé sur les quadriceps qui met aussi au défi le contrôle du tronc et la stabilité des hanches », explique Koay.
« L’extension du genou aide à renforcer les quadriceps dans la phase finale de l’extension du genou, ce qui est particulièrement utile pour le soutien du genou et l’amélioration du contrôle des articulations. »
Renforcer vos quadriceps dans leur position raccourcie soutient des mécanismes et une stabilité du genou plus sains.
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Enroulez la bande derrière vos genoux et placez la bande sous vos mains.
- Poussez à travers vos mains pour soulever vos hanches, en maintenant une colonne neutre et en étendant vos genoux, en poussant contre la tension de la bande et en engageant vos quadriceps.
- Faites une pause avec les jambes tendues et les quadriceps pleinement engagés.
- Baissez vos genoux avec contrôle pour revenir à la position de départ.
Muscles ciblés : Quadriceps, tronc et stabilisateurs des épaules.
Astuces de forme :
- Pour maintenir la tension dans la bande, cherchez à bouger principalement le bas de votre corps plutôt que les épaules.
- Relâcher la tension dans la bande activera le bas du dos et le tronc, plutôt que vos quadriceps.
