Un seul exercice qui brûle la graisse et maintient les muscles

Tous les exercices sont bénéfiques, tant que la technique est correcte. Mais selon les résultats que vous souhaitez obtenir — intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien, développer la force ou réduire la graisse — certains types d’exercices peuvent s’avérer plus utiles que d’autres. En réalité, des scientifiques ont mis en évidence un type d’exercice en particulier qui pourrait offrir un avantage clé pour perdre de la graisse tout en conservant une masse musculaire précieuse, surtout chez les adultes plus âgés.

Rencontrez les experts : Karena Wu, D.P.T., spécialiste clinique certifiée en thérapie physique orthopédique et propriétaire de ActiveCare Physical Therapy ; Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste en exercice correctif, chiropratrice et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York.

C’est la conclusion clé d’une étude publiée récemment dans Maturitas, qui visait à déterminer quel type d’exercice permet le mieux de réduire la masse grasse sans diminuer la masse musculaire par ailleurs. Les participants comptaient 123 adultes âgés en moyenne de 72 ans et ne présentaient pas de conditions médicales préexistantes; ils ont été répartis en trois groupes. Un groupe a suivi un programme d’exercices à faible impact, un autre un programme d’intensité moyenne et le dernier un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Après que chaque groupe ait terminé trois séances supervisées de 45 minutes par semaine pendant six mois et après que les chercheurs aient analysé les changements de composition corporelle des participants à l’aide de scanners effectués au début et à la fin de l’étude, les résultats furent clairs. Bien que le HIIT et le programme d’intensité modérée aient tous deux réduit la graisse corporelle, le programme d’intensité modérée a également entraîné une légère diminution musculaire. Se seul l’entraînement HIIT s’est avéré efficace à la fois pour réduire la graisse et pour maintenir le muscle.

Avant de remettre en cause votre programme d’entraînement actuel, que signifie tout cela pour vous concrètement ? Les experts en forme physique décryptent ci-dessous.

Pourquoi l’exercice HIIT peut-il réduire la graisse sans diminuer le muscle ?

Pour commencer, qu’est-ce que le HIIT exactement ? « L’entraînement par intervalles à haute intensité est une forme d’entraînement qui alterne des périodes cardio à haute intensité avec des phases de récupération actives entre les efforts », explique Karena Wu, D.P.T., spécialiste clinique certifiée en thérapie physique orthopédique et propriétaire de ActiveCare Physical Therapy. « Cet entraînement permet au corps de récupérer avant d’entreprendre des activités qui demandent beaucoup d’énergie. »

Dans cette étude, l’intervention HIIT s’est déroulée sur un tapis roulant, mais elle peut aussi concerner d’autres exercices sollicitant l’ensemble du corps, comme des exercices de force ou de résistance. L’élément clé réside dans la structure par intervalles. « L’entraînement par intervalles favorise une récupération active afin d’optimiser la performance maximale tant pour les séances de force que pour la combustion des graisses. Les exercices d’une intensité extrêmement élevée recrutent davantage de fibres musculaires et aident ainsi à maintenir la masse musculaire », précise Wu.

« Fait intéressant, l’idée d’utiliser un cardio plus intense tout en visant à préserver le muscle n’est pas nouvelle », souligne Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste en exercice correctif, chiropratrice et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York. « C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux culturistes compétitifs privilégient le HIIT pendant les périodes de perte de graisse afin de conserver autant de muscle maigre que possible tout en réduisant la graisse corporelle. Ils poursuivent généralement des objectifs très différents de ceux du grand public, mais le concept reste similaire. »

Ce qui est remarquable dans cette étude, selon Di, c’est qu’elle observe les mêmes avantages chez des adultes relativement en bonne santé, ce qui rend les bienfaits du HIIT plus largement applicables.

Le HIIT présente-t-il d’autres bénéfices ?

Brûler de la graisse et gagner du muscle ne constituent pas les seules raisons d’intégrer le HIIT à votre routine. « Le HIIT a été démontré dans de nombreuses études pour améliorer la condition cardiovasculaire, la régulation du sucre dans le sang et l’endurance générale », explique Di.

Cela ne signifie pas pour autant que ce sera adapté à tout le monde. L’exercice de haute intensité présente aussi un risque accru de blessure, c’est pourquoi Di avertit toute personne souffrant de conditions de santé sous-jacentes, de problèmes d’équilibre ou de personnes peu habituées à l’activité physique de ne pas s’y lancer sans consulter un médecin.

« Les personnes présentant des conditions cardiovasculaires qui ne sont pas bien contrôlées, une faiblesse du tronc/pelvis, ou des problèmes articulaires importants devraient éviter le HIIT en raison des charges d’impact élevées », ajoute Wu. « Les personnes subissant un stress élevé ou mal géré ne devraient pas participer, car le HIIT peut augmenter les niveaux de cortisol. »

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Tant que votre état de santé est relativement bon et que vous avez obtenu l’accord d’un médecin, commencer à intégrer le HIIT dans votre routine ne peut pas faire de mal, surtout avec l’âge. « Le maintien de la masse musculaire devient de plus en plus important avec l’âge, car les muscles nous donnent force, mobilité et équilibre », explique Di. « Le muscle joue aussi un rôle clé dans la régulation de la glycémie. »

Conserver cette masse musculaire précieuse peut même influencer votre corps de manières auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé. « Beaucoup de gens ignorent que les muscles exercent aussi une traction sur nos os », souligne Di. « Cette contrainte mécanique est l’un des signaux qui aide les os à devenir plus épais et plus solides au fil du temps, ce qui est particulièrement important en vieillissant et chez les femmes après la ménopause lorsque le risque d’ostéoporose augmente. »

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut abandonner les exercices à faible et moyenne intensité. « Le principal enseignement est que les exercices à haute intensité et ceux d’intensité modérée ont tous deux leurs bénéfices. Les deux ont permis de réduire la graisse corporelle, ce qui est l’objectif pour beaucoup », affirme Di. Elle souligne aussi que les exercices à faible impact pratiqués par les participants (étirements et cours de tonification) offrent d’autres bénéfices tels que l’amélioration de la flexibilité, de la mobilité et de l’équilibre, bénéfices qui n’étaient pas nécessairement capturés par les résultats.

« Oui, préserver le muscle est important, mais la perte de muscle maigre dans le groupe à intensité modérée était en réalité très faible », réaffirme Di. « Pour une personne âgée, débutante en exercice ou simplement qui n’aime pas les entraînements à haute intensité, un programme de marche régulière peut tout à fait constituer une excellente option si c’est une activité qu’elle achieva régulièrement ».

En résumé

Les résultats sont clairs : l’entraînement HIIT présente un avantage clé lorsque l’objectif est de perdre de la graisse tout en conservant le muscle. Mais le plus important reste de s’exercer régulièrement de la manière qui vous convient le mieux. Les trois types d’interventions d’exercice utilisées par les chercheurs avaient chacun leurs bienfaits, il s’agit donc d’écouter son corps et de savoir ce que l’on vise.

« À mon avis, la constance est bien plus importante que de poursuivre une légère différence dans la préservation du muscle si l’option est de ne pas s’entraîner du tout », explique Di, soulignant que l’étude mesurait surtout l’intensité par la fréquence cardiaque, ce qui signifie qu’une marche rapide peut paraître tout aussi intense pour une personne qu’un running pour une autre. En fin de compte, « le meilleur exercice est généralement celui que vous continuerez à pratiquer mois et années durant. »