Beaucoup d’élèves dans mon cours collectif de remise en forme appréhendent les balancements avec kettlebell, car ils ne savent pas vraiment comment les réaliser et craignent de se blesser.
Ils ont raison d’être prudents. Il est très facile de mal faire l’exercice et de solliciter les muscles du bas du dos.
Mais j’intègre régulièrement le swing de kettlebell dans les plans que je conçois pour mes séances particulières, en raison des bénéfices uniques que cet exercice offre, et parce que je peux superviser en sécurité et veiller à ce que la technique soit correcte.
La spécialiste ISSA en force et conditionnement Bridget Moroney, et entraîneuse principale chez EGYM Fitness, approuvent l’idée.
« Le swing de kettlebell est l’un des exercices les plus efficaces que l’on puisse ajouter à une routine d’entraînement. Il cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, mais le tronc, les dorsaux et les épaules interviennent aussi comme stabilisateurs, must-have inclus dans l’équilibre général.
« Ce qui le rend spécial, c’est qu’il développe la puissance explosive des hanches — ce qui se répercute sur la course, le saut et pratiquement chaque mouvement athlétique. Il augmente aussi la fréquence cardiaque sans l’impact de la course, ce qui en fait un outil vraiment utile que votre objectif soit la force, le conditionnement ou les deux. »
Sensibilisée à la même énergie, son collègue Jonah Berman, également entraîneur personnel certifié par le NASM, ajoute que « les swings de kettlebell sont un fabuleux accélérateur de puissance, vous obligeant à faire exploser vos hanches et vos fessiers. Surtout si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, ils peuvent aider à éloigner les douleurs lombaires et les douleurs de la hanche qui surviennent après de longues périodes en position assise. »
« Et comme c’est tellement dynamique, il s’accompagne d’un effort cardio sans que vous ayez jamais à toucher un tapis roulant — c’est un vrai bonus ! »
Ici Moroney et Berman expliquent pourquoi les gens hésitent souvent à employer le swing de kettlebell, quelles sont les erreurs les plus fréquentes des débutants et comment effectuer cet exercice en toute sécurité.
Les plus grosses erreurs que font les débutants lors du swing de kettlebell
Beaucoup de personnes supposent à tort que le swing de kettlebell est un exercice pour le haut du corps, affirme Moroney.
« Les bras ne font que suivre le mouvement », dit-elle. « En réalité, c’est un exercice qui sollicite tout le corps et qui repose sur un élément crucial — la flexion des hanches. C’est le même schéma de mouvement que vous utilisez lorsque vous effectuez un soulevé de terre, que vous sautez ou que vous ramassez quelque chose au sol. »
Ne pas fléchir correctement les hanches et se pencher avec le dos à la place est ce qui mène les gens à se blesser, explique Moroney. « De plus, si le dos s’arrondit, la charge est mal répartie et cela peut solliciter le dos. La solution est simple sur le papier, mais elle demande de la pratique. Gardez la poitrine haute, poussez les hanches vers l’arrière comme si vous cherchiez à toucher un mur derrière vous, et pensez à ramener rapidement vos hanches vers l’avant pour impulser le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine. »
Une autre des erreurs les plus courantes des débutants lors du swing de kettlebell est de s’accroupir au lieu de se plier au niveau des hanches, dit Moroney. Une flexion des genoux est nécessaire pour la stabilité, mais pas pour transformer le mouvement en squat.
« Avec un mouvement de flexion des hanches, la puissance provient du recul puis d’une poussée explosive des hanches vers l’avant. Quand les gens le traitent comme un squat, ils fléchissent leurs genoux, perdent l’élan des hanches et se retrouvent à tirer avec le bas du dos à la place. »
La nature dynamique de l’élan d’un poids exige aussi une certaine coordination et un bon tempo pour contrôler le poids tel un pendule et maintenir le rythme des balancements des hanches.
« De nombreux débutants ont tendance à insister sur le sommet du mouvement, ce qui conduit à une hyperextension de leur bas du dos. Cela peut pincer la colonne et causer des blessures ou des inconforts au fil du temps. Vous devez rester stable dans le haut du corps avec les fessiers et le tronc engagés. »
Comment savoir que vous êtes prêt pour le swing de kettlebell
Si vous souhaitez intégrer des swings de kettlebell à vos entraînements, Moroney conseille de vous assurer d’avoir maîtrisé quelques éléments d’abord.
« Avant de prendre une kettlebell en main, il faut “posséder” la flexion des hanches », précise-t-elle. « Voici un test simple : placez-vous à environ un pied d’un mur, reculez les hanches droit jusqu’à ce qu’elles les touchent et gardez la colonne neutre tout au long. Si vous pouvez faire cela avec maîtrise, vous comprenez le mouvement sur lequel repose le swing. »
« Vous devez aussi disposer d’une stabilité basique du tronc, c’est-à-dire être capable de bracer votre milieu sous charge sans que le bas du dos cède. Si l’un ou l’autre vous semble hésitant, travaillez d’abord sur ces points. Le swing récompense de solides fondations et sanctionne les bases fragiles. »
Pour améliorer la stabilité de votre tronc en vue du swing, intégrez des exercices tels que le pont fessier, le bird dog, le dead bug et la planche dans votre routine de fitness habituelle.
Comment effectuer un swing de kettlebell en toute sécurité
- Commencez les pieds à la largeur des épaules, le kettlebell posé sur le sol à environ un pied devant vous.
- Activez votre tronc.
- Pliez les hanches en avant et repoussez-les vers l’arrière, saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains.
- Tirez la kettlebell vers l’arrière entre vos jambes, en gardant le dos plat.
- Propulsez vos hanches vers l’avant de façon explosive, en serrant les fessiers, pour générer l’élan qui amènera la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine, en la suivant du regard — vos bras guideront le poids mais ne le lèveront pas.
- À la descente de la kettlebell, pliez les hanches et poussez-les vers l’arrière, laissez la kettlebell passer entre vos jambes, prête à enchaîner la répétition suivante.
Quel poids devez-vous utiliser pour le swing de kettlebell ?
Si vous débutez dans les swings de kettlebell, commencez avec un poids léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez la flexion des hanches et le rythme. Ensuite, vous pouvez progresser vers un poids adapté. « Pour la plupart des débutants, les femmes commencent généralement autour de 6,8 à 8,2 kg et les hommes autour de 11,3 à 15,9 kg.
« Le poids de départ idéal est celui qui vous permet de maintenir une forme parfaite sur 10 à 15 répétitions sans que votre technique ne se dégrade. Si votre dos se met en rond, si vos bras font le travail de levage, ou si vous le sentez dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers et les ischio-jambiers, le poids est trop lourd.
« Allez plus lourd lorsque vous pouvez réaliser plusieurs séries et que le poids commence réellement à devenir facile. Pas avant. »
