Si vous pouvez taper plus de 100 mots par minute (WPM), vous appartenez à l’élite.
J’écris pour le travail et j’atteins environ 80 mots par minute (sans parler de toutes les fautes de frappe).
Malheureusement, cette habileté peut provoquer des tensions ou des douleurs au niveau des mains et des doigts.
Bien que les claviers d’aujourd’hui nécessitent presque aucune pression pour appuyer sur une touche (ceux qui se souviennent des premiers traitements de texte ou même des machines à écrire savent à quel point cela représente une amélioration), les muscles et les tendons de vos mains doivent encore travailler de manière répétitive et soutenue.
Quelle que soit votre vitesse de frappe, taper et envoyer des textos tout au long de la journée équivaut à des centaines de milliers de mouvements des doigts en une seule journée.
Si vous terminez votre journée de travail en branchant une console de jeux ou en sortant les outils de jardin pour vous détendre avec des tâches de jardinage, vous pourriez aggraver le problème.
« Les causes courantes incluent des activités répétitives telles que taper sur un clavier, envoyer des textos, saisir des outils, pratiquer un sport, jardiner ou d’autres tâches quotidiennes qui sollicitent les mains », déclare le Dr Joseph Sharaya, thérapeute de la main certifié et ergothérapeute chez ATI Physical Therapy.
« La douleur peut aussi provenir d’une irritation des tendons, d’une raideur des articulations, d’arthrite, d’une irritation nerveuse ou de blessures mineures », ajoute-t-il.
Sharaya recommande d’intégrer les trois exercices suivants dans votre journée pour favoriser des mouvements en douceur et atténuer les douleurs ou la raideur générale.
« Ils ne visent pas à diagnostiquer la cause de la douleur ni à remplacer les soins médicaux personnalisés. La meilleure approche thérapeutique dépend de la cause sous-jacente de vos symptômes. »
Sharaya dit que si votre douleur suit une blessure, continue de s’aggraver, ne s’améliore pas après plusieurs jours ou commence à interférer avec des activités quotidiennes telles que l’écriture, la saisie, l’habillage, la cuisine ou les tâches professionnelles, il est judicieux de consulter un médecin.
« Vous devriez également être évalué si vous ressentez une douleur intense, un gonflement important, une déformation visible, une perte de mouvement, un engourdissement, des picotements, une faiblesse, ou des doigts qui se coincent ou se bloquent lors du mouvement. »
1. Exercice de crochet actif
Séries: 1-3 Répétitions: 5-10 de chaque côté
« Le poing en crochet aide les tendons de vos doigts à bouger en douceur sans nécessiter une prise complète », déclare Sharaya.
« C’est un exercice doux qui peut aider à réduire la raideur, améliorer la mobilité des doigts et favoriser des mouvements confortables lorsque vos mains sont douloureuses ou serrées. »
Objectifs : Les tendons qui aident à plier les doigts, en particulier ceux responsables de la flexion des articulations du milieu et de l’extrémité.
Comment le faire :
- S’asseoir avec l’avant-bras posé sur une surface, paume tournée vers le haut.
- Commencer avec les doigts tendus.
- Plier uniquement les première et deuxième articulations de vos doigts pour former une demi-poignée.
- Maintenir brièvement, puis redresser lentement vos doigts jusqu’à la position de départ.
- Réaliser toutes les répétitions sur une main, puis recommencer sur l’autre.
Conseil de forme : Bougez avec douceur et contrôle, et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë.
2. Exercice de blocage du fléchisseur superficiel des doigts
Séries: 1-2 Répétitions: 5-10
« Cet exercice aide à améliorer le mouvement de l’articulation du milieu du doigt et peut être particulièrement utile en cas de raideur ou d’inconfort léger. Il vous permet de vous concentrer sur le mouvement d’une articulation du doigt à la fois », explique Sharaya.
Objectifs : Le fléchisseur superficiel des doigts est une unité muscle-tendon qui aide à fléchir l’articulation du milieu du doigt.
Comment le faire :
- Assis ou debout, maintenez votre doigt visé au-dessus de l’articulation du milieu et sous le premier pli.
- En gardant les autres doigts tendus, pliez lentement la première articulation (à l’extrémité) tout en maintenant la partie inférieure et les autres articulations immobiles.
- Faites une pause brève, puis redressez à nouveau votre doigt.
- Effectuez toutes les répétitions sur chaque doigt, puis changez de main.
Conseil de forme : Évitez de serrer fort ou de pousser jusqu’à la douleur.
3. Exercice de blocage du fléchisseur profond des doigts
Séries: 1-2 Répétitions: 5-10
« Cet exercice vise le tendon qui fléchit l’extrémité du doigt et peut aider à améliorer la mobilité des doigts, réduire la raideur et favoriser des mouvements confortables de la main et des doigts », explique Sharaya.
Objectifs : Le fléchisseur profond des doigts est le tendon responsable de la flexion de l’articulation de l’extrémité du doigt.
Comment le faire :
- S’asseoir, la main posée sur une surface, paume tournée vers le haut et les doigts tendus.
- Maintenez et stabilisez votre doigt visé sous l’articulation du milieu.
- En gardant les autres doigts tendus, pliez lentement l’articulation du milieu en utilisant votre doigt vers votre paume.
- Faites une pause brève, puis redressez lentement votre doigt à nouveau.
- Réalisez toutes les répétitions sur chaque doigt, puis changez de main.
Conseil de forme : Déplacez-vous dans une plage de mouvement confortable et évitez d’imposer des mouvements douloureux.
