L’entraînement en force est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé à tout âge, et tout particulièrement en vieillissant. En effet, après 30 ans, vous commencez progressivement à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse, à moins de les développer activement.
Il est particulièrement important pour les femmes, qui présentent un risque d’ostéoporose quatre fois plus élevé que leurs homologues masculins — une condition qui rend les os faibles et fragiles — rendant l’entraînement en force pour la santé des os crucial lui aussi.
Tamika Harden, entraîneuse personnelle forte de plus de 20 années d’expérience, a partagé un programme d’entraînement en force qui peut aider les débutants à commencer à reconstruire la masse musculaire et la densité osseuse.
« Ce programme est conçu pour les femmes de plus de 60 ans qui veulent améliorer leur force, leur équilibre, leur mobilité et leur assurance dans le mouvement », dit-elle. « Il est adapté aux débutants et peut être réalisé à domicile avec peu d’équipement. »
Harden recommande d’effectuer cet entraînement trois à cinq fois par semaine. « La plupart des personnes peuvent s’attendre à des améliorationsNotables de l’énergie, de l’équilibre et de la force fonctionnelle au cours de quatre à six semaines de pratique régulière », ajoute-t-elle.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères légers et d’une chaise robuste.
1. Assis-debout
Durée : 45sec
- Asseyez-vous sur une chaise, près du bord du siège.
- Penchez votre poitrine vers l’avant au-dessus de vos genoux.
- Poussez par les pieds pour vous mettre debout.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser sur la chaise avec contrôle.
2. Marche sur place
Durée : 45sec
- Tenez-vous debout, en vous tenant à une chaise ou à un mur pour vous soutenir si nécessaire.
- Activez votre tronc.
- Levez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche avec contrôle.
- Replacez le pied droit sur le sol, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en maintenant une posture droite et, si vous ne vous appuyez sur rien pour vous soutenir, laissez vos bras balancer naturellement.
3. Pompe contre le mur
Durée : 45sec
- Tenez-vous debout face à un mur à environ une longueur de bras.
- Placez vos mains sur le mur à peu près à largeur des épaules, à hauteur d’épaules.
- Activez votre tronc.
- Pliez les coudes et rapprochez votre poitrine du mur.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
4. Lever de jambe latéral debout
Durée : 45sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une chaise devant vous pour vous soutenir.
- Levez une jambe sur le côté, aussi haut que vous vous sentez à l’aise tout en maintenant le reste du corps immobile.
- Faites une courte pause, puis abaissez-la avec contrôle et répétez de l’autre côté.
5. Presse d’épaules assise
Durée : 45sec
- Asseyez-vous en tenant des haltères légers dans chaque main près des épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Activez votre tronc.
- Pressez les poids au-dessus de la tête.
- Faites une pause, puis redescendez lentement les haltères sur vos épaules.
6. Marche d’équilibre talon-orteil
Durée : 45sec
- Tenez-vous debout dans un espace libre devant vous pour marcher.
- Marchez en ligne droite, comme sur un fil tendu, en plaçant le talon d’un pied exactement devant les orteils de l’autre.
- Avancez lentement et avec contrôle pour maintenir votre équilibre.
