L’entraînement de force à tout âge est important, mais il est essentiel après 70 ans.
« En vieillissant, nous faisons souvent face à des changements structurels connus sous les noms de sarcopénie et d’ostéopénie — la perte progressive de la masse musculaire et de la densité osseuse », déclare le Dr Jamie Bovay, fondateur et principal kinésithérapeute chez KinetikChain Denver.
« À partir de 70 ans, pour beaucoup, cette pente devient un abîme.
« Bien que cela puisse sembler sombre, avec un plan, nous pouvons minimiser les pertes et, surtout, nous pouvons réellement développer du muscle à tout âge. »
Cela ne nécessite pas de charges lourdes ni un engagement temporel colossal non plus. Bovay affirme à Fit&Well qu’il existe une idée reçue selon laquelle il faut être au gym tous les jours pour progresser, mais une seule séance par semaine peut déjà donner des résultats significatifs en matière de santé et de force fonctionnelle pour les personnes âgées.
« Nous ne nous entraînons pas pour monter sur une scène de bodybuilding », déclare Bovay, « nous nous entraînons pour conserver notre accès à toutes les activités que nous voulons faire.
« Nous sommes en train de forger un corps qui devra durer plus de 100 ans, afin qu’à 95 ans, nous puissions encore nous lever facilement du sol, porter nos propres courses et nous déplacer dans le monde avec confiance. »
COMMENT LES SÉNIORS PEUVENT CONSTRUIRE UN ENTRAÎNEMENT DE FORCE FONCTIONNELLE UNE FOIS PAR SEMAINE
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de charges lourdes pour maintenir votre masse musculaire.
« La chose la plus importante à comprendre, c’est que votre corps ne se soucie pas du poids sur la barre », dit Bovay. « Il ne se soucie que du signal que vous envoyez à votre système nerveux et nous pouvons y parvenir de diverses manières. »
Pourtant, toutes ces méthodes exigent que vous poussiez votre corps à se challenger. Vous pouvez donc utiliser des charges légères, mais il faut les combiner avec un nombre relativement élevé de répétitions.
« Lorsque vous effectuez un grand nombre de répétitions (20–25) jusqu’à l’échec proche (lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire), vous créez un stimulus chimique dans le muscle qui indique au corps de lancer la synthèse des protéines qui construit le muscle », explique Bovay.
« Assurez-vous que votre première série est facile à difficile, que la deuxième est dure et que pour la troisième, vous vous rapprochez de l’échec, les deux ou trois dernières répétitions étant difficiles à accomplir », explique Bovay.
Mais quels exercices devriez-vous inclure dans vos séances d’entraînement ?
Selon les recherches, les séances devraient privilégier les mouvements multi-articulaires et le travail sur tout le corps, incluant une presse pour les jambes (comme le squat), un tirage pour le haut du corps et un exercice de poussée pour le haut du corps, à l’aide de poids libres ou de machines.
Par ailleurs, Bovay a partagé une séance d’entraînement en cinq mouvements destinée aux seniors pour développer la force et maintenir l’autonomie, et les trois premiers types d’exercices concordent avec les recommandations de la recherche. Cet entraînement peut aussi être effectué à domicile.
C’est un excellent point de départ.
Entraînement pour les seniors
Commencez à développer votre force avec cette routine une fois par semaine.
