Planifiez vos repas.
« Attendre trop longtemps avant le prochain repas peut vous rendre irritable et vous pousser à tout dévorer », explique Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., propriétaire de Nutri Savvy Health. « Planifiez des repas réguliers tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie stable et éviter une faim vorace le soir. » Si vous avez besoin d’une collation entre les repas, elle recommande de la limiter à 150 calories et d’essayer d’atteindre deux groupes alimentaires. « Un bon exemple est une pomme (fruit) et jusqu’à une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (graisse saine) », précise O’Connor.
Regardez ce qui vous entoure au cours de la journée.
« Une source de suralimentation souvent méconnue provient des signaux déclencheurs », explique Ifland. « Si des aliments transformés addictifs sont exposés sur votre lieu de travail ou chez vous, ils peuvent déclencher des fringales simplement par leur présence, et ces fringales peuvent s’accumuler tout au long de la journée et éclater en épisodes de bingeing le soir. »
Incluez des protéines et des fibres à chaque repas.
« Les protéines et les fibres augmentent la satiété et aident ainsi à prévenir les fringales », précise O’Connor. « Par exemple, les envies sucrées et salées persistent lorsque nous ne sommes pas équilibrés nutritionnellement et nous nous sentons plutôt faibles, mais lorsque votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin, vos envies constantes ont tendance à diminuer. »
Ayez le dîner prêt à être mangé.
« Cela peut signifier mettre quelque chose dans la mijoteuse le matin avant d’aller travailler ou couper les légumes et effectuer la majeure partie de la préparation pour les recettes qui ne nécessitent pas la mijoteuse le matin, afin qu’il ne reste presque rien à faire en rentrant », explique Ifland. « Avoir le dîner déjà préparé évite de céder à des plats rapides et addictifs sur le chemin du retour ou de saisir un aliment répondant à une envie parce qu’il n’y a rien d’autre. » Vous cherchez de l’inspiration ? Essayez ces recettes de soupes à la mijoteuse.
Planifiez des desserts sains.
« Je tente de ne pas manger de sucreries pour le dessert, alors à la place je mange un fruit ou peut-être du fromage pour terminer mon repas », déclare Koutsky. Si vous avez une envie de douceur, essayez l’un de ces desserts recommandés par des nutritionnistes. « Certains jours, nous avons simplement besoin de plus que d’habitude, donc prendre un fruit après le dîner ne vous fera pas de mal, à moins que cela ne vous pousse à continuer de grignoter », ajoute O’Connor.
Brossez vos dents juste après le dîner.
« Après quelques écarts au début, j’ai rapidement pris l’habitude de dîner puis de me brosser les dents immédiatement après », explique Koutsky. « Je me suis aperçu qu’une fois mes dents brossées, je n’avais plus envie de grignoter parce que cela salirait mes dents — et je suis trop paresseuse pour me brosser deux fois en une même nuit. »
Limitez votre apport d’aliments transformés.
« Des choses comme les biscuits, les rosettes, les crackers et les chips ont tendance à être consommées de manière quasi inconsciente, et il est difficile de s’arrêter à un seul biscuit ou à deux ou trois chips », affirme O’Connor. « Le mieux est de ne pas les acheter du tout, mais si vous en achetez, rangez-les dans une boîte à pain et placez un bol de fruits bien garni en évidence au centre. Ainsi, lorsque vous avez un petit creux, vous serez plus enclin à vous tourner vers l’un des délices naturels », ajoute-t-elle.
Restez occupé.
« Trouver une activité engageante et consciente qui ne tourne pas autour de la nourriture », conseille O’Connor. « Après le dîner, terminez le nettoyage, puis sortez de la cuisine. Si vous avez une famille, jouez à un jeu de société. Ou si vous êtes seul, lisez un livre. Investissez-vous dans un hobby qui vous détend. » Ce que vous ne devriez probablement pas faire, c’est vous installer devant la télévision : « La télévision a démontré qu’elle peut stimuler les excès alimentaires », souligne Ifland.
Faites attention aux déclencheurs émotionnels.
« Si vous êtes un mangeur émotionnel, travaillez à développer des réponses à vos déclencheurs qui ne passent pas par la nourriture — par exemple face au stress », déclare O’Connor. « Cela ne se fera pas du jour au lendemain, mais c’est quelque chose que vous pouvez atteindre avec du temps et de la pratique. » Elle recommande de tenir un journal pour enregistrer votre humeur et ce que vous mangez afin d’identifier les habitudes récurrentes. « Faites une méditation guidée, pratiquez le yoga, ou préparez un bain relaxant si, en fin de journée, vous vous sentez tendu, anxieux ou dépassé », ajoute O’Connor.
Écoutez votre corps.
« Alors que vous cherchez les habitudes d’alimentation émotionnelle, essayez aussi de repérer les effets physiques. Une consommation trop tardive peut-elle vous provoquer des reflux gastriques ? Terminer ce paquet de biscuits vous laisse-t-il une sensation de lourdeur et de culpabilité au petit matin, au point de sauter le petit-déjeuner ? À la prochaine fringale nocturne, rappelez-vous ces effets indésirables. »
Réfléchissez à la dynamique familiale.
« Si vous êtes débordé·e par les responsabilités envers les enfants ou des parents âgés, ou si vous êtes entouré·e de personnes en proie à la dépression, à l’anxiété ou à la colère, ces situations peuvent augmenter le stress et favoriser les excès alimentaires », explique Ifland. De plus, elle rappelle qu’il faut aussi penser à ce que les personnes qui vous entourent mangent : aussi fort que vous vouliez éviter des aliments malsains après le dîner, cela peut être difficile si les autres membres de la famille s’y adonnent aussi.
Priorisez le sommeil.
« Le manque de sommeil peut contribuer à la fatigue et à l’augmentation des difficultés à se contrôler sur ce que l’on mange », explique Ifland. En fait, des études montrent que la privation de sommeil peut nous pousser vers des aliments riches en calories. Réfléchissez: lorsque vous êtes épuisé, la dernière chose que vous avez envie de faire est de préparer un repas sain — il est bien plus rapide de s’arrêter au drive ou de choisir des aliments transformés.
Soyez bienveillant envers vous-même.
« Vous n’avez pas à être parfait·e », dit O’Connor. « Cependant, établir des directives sur la manière, ce que vous mangez et quand vous mangez est important. » Si vous avez besoin d’aide pour fixer ces règles ou pour comprendre les racines de vos habitudes, n’hésitez pas à solliciter un nutritionniste ou un thérapeute. « L’addiction aux aliments transformés est particulièrement difficile à vaincre car elle commence généralement dans l’enfance, implique de multiples substances et est stimulée par une publicité intense et la disponibilité », ajoute Ifland.
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