Si vous voulez gagner en force, vous devez suivre le principe de la surcharge progressive, en augmentant progressivement la difficulté pour vos muscles au fil du temps. La façon la plus évidente de faire cela est d’utiliser des poids de plus en plus lourds — mais ce n’est pas la seule.
Le spécialiste certifié en force et conditionnement Alexander Erickson, qui travaille chez Just Train par Joel Thomas, m’a expliqué qu’il existe plusieurs façons d’augmenter la difficulté de vos entraînements sans impliquer des poids différents, afin que vous puissiez suivre la surcharge progressive sans abonnement à une salle de sport ni une paire d’haltères à domicile.
Cinq façons de surcharger progressivement sans équipement
- Ajouter plus de répétitions ou de séries : La façon la plus simple de progresser, bien que cela devienne trop chronophage pour être pratique au bout d’un moment.
- Augmenter le temps sous tension : Ralentir le mouvement (surtout lors de la descente) et/ou maintenir la position basse pendant quelques secondes, afin de le rendre plus difficile.
- Ajouter de l’instabilité : Introduire une certaine instabilité avec une surface souple comme un coussin peut augmenter la difficulté de l’exercice, car votre corps doit travailler plus fort pour rester en équilibre. Une autre idée est de passer d’un exercice bilatéral à un exercice unilatéral, lorsque c’est possible.
- Augmenter l’intensité : Travailler contre un chronomètre, avec des séances AMRAP (autant de rounds que possible), ou des protocoles Tabata d’entraînement par intervalles à haute intensité.
- Augmenter la fréquence des entraînements : Ajoutez simplement une séance supplémentaire à votre semaine.
« En fin de compte, il s’agit d’être créatif, de trouver de nouvelles façons de se mettre au défi et d’apporter les ajustements nécessaires », déclare Erickson.
Comment développer des fessiers plus forts sans poids
Pour mettre ces techniques en pratique, Erickson recommande les trois exercices de fessiers sans équipement suivants, qui ne nécessitent qu’une surface surélevée pour les réaliser.
Voici comment les réaliser et les techniques que vous pouvez employer pour rendre chacun d’eux plus difficiles à mesure que vous gagnez en force.
1. Fente bulgare
Séries : 3 Répétitions : 6-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Placez-vous dos à une plateforme surélevée — banc, marche, caisse ou chaise — et faites un pas en arrière.
- Posez le dessus de votre pied gauche sur la plateforme.
- Pliez le genou droit pour descendre, en vous arrêtant juste avant que votre genou gauche touche le sol, ou aussi bas que vous vous sentez à l’aise.
- Poussez sur votre pied droit pour étendre votre jambe droite et revenir à la position de départ.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
« Cet exercice est similaire à une fente habituelle, mais le pied arrière est surélevé plutôt que posé au sol », explique Erickson.
« Ce changement provoque un décalage du centre de masse vers l’arrière et une diminution de la stabilité, ce qui déplace la charge sur les fessiers et augmente la difficulté de l’exercice. »
Comment le rendre plus difficile :
- Augmenter le temps sous tension : « Contrôlez le mouvement excentrique (descendant) ou maintenez la position basse. »
- Augmenter l’élévation : « Augmenter la hauteur de la jambe arrière peut accroître la difficulté, tant que vous pouvez toujours réaliser l’exercice avec une bonne forme. »
2.Squat pistol sur boîte
Séries : 3 Répétitions : 6-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous dos à une plateforme surélevée, telle qu’un banc, une marche, une boîte ou une chaise.
- Étendez votre jambe droite et les deux bras devant vous, en vous équilibrant sur la jambe gauche.
- Pliez le genou gauche et poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser lentement votre corps jusqu’à ce que vos fessiers touchent la plateforme.
- Poussez sur votre pied gauche pour vous remettre debout.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
Faciliter : Si c’est trop difficile de vous relever avec un seul pied, utilisez les deux pieds pour vous remettre debout.
« Cet exercice peut être considéré comme un squat sur une jambe. Vous devriez viser à contrôler le mouvement descendant, car c’est là que se produit la majeure partie de l’activation des fessiers », explique Erickson.
La boîte est importante, notamment pour les débutants, car elle leur permet d’explorer leur amplitude de mouvement disponible pour l’exercice sans risquer de perdre l’équilibre.
Comment le rendre plus difficile :
- Réduire la hauteur de la boîte : « Réduire la hauteur de la surface surélevée augmente l’amplitude totale du mouvement, ce qui rend l’exercice plus difficile. »
- Se passer de la boîte : « Puis abaissez encore la hauteur jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin d’elle et que vous puissiez effectuer un pistol squat sur toute l’amplitude. » Cela prolonge le temps passé en mouvement excentrique, augmentant le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension.
3. Montée sur marche
Séries : 3 Répétitions : 6-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous face à une plateforme surélevée, telle qu’un banc, une marche, une boîte ou une chaise.
- Posez votre pied droit sur la plateforme.
- Contractez les fessiers et poussez sur votre pied droit pour étendre votre jambe droite, élevant votre corps et posant votre pied gauche sur la plateforme.
- Reculez votre pied gauche sur le sol, en abaissant lentement et avec contrôle.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis échangez les côtés.
« L’une de mes figures d’exercice préférées, et celle qui se transpose extrêmement bien à de nombreux aspects à la fois de la performance athlétique et de la vie réelle », déclare Erickson.
« Le mouvement réel lui-même ressemble à un squat sur une jambe, mais vous déplacez votre corps dans la direction opposée. »
Comment le rendre plus difficile :
- Augmenter l’élévation : « Vous pouvez encore surélever la surface, tant que vous restez dans votre amplitude de mouvement — vous ne devriez pas être sur la pointe des pieds ou flotter avant le mouvement. »
- Augmenter le temps sous tension : « Effectuer lentement la phase descendante est une autre façon de rendre l’exercice plus difficile. »
- Ajouter un mouvement dynamique : « Ajoutez une élévation de genou à la fin du mouvement ascendant, ou démarrez avec les deux pieds décollant de la surface surélevée. »
