Les bandes de résistance peuvent sembler appartenir à votre tiroir de papeterie, à côté des élastiques, mais elles constituent un outil d’entraînement utile.
Dans certains cas, elles peuvent même mieux convenir à vos besoins d’entraînement que les poids.
Jessi Heinsohn, kinésithérapeute et directrice clinique chez ATI Physical Therapy, explique pourquoi il peut arriver que vous envisagiez parfois de remplacer vos haltères par une bande de résistance.
“Contrairement aux haltères ou aux barres, les bandes de résistance ne dépendent pas de la gravité,” déclare-t-elle.
“Cela offre à chacun une plus grande liberté de positionnement (assis, debout, etc.) pour tout type d’exercice.”
Heinsohn utilise des bandes avec ses patients en kinésithérapie pour l’entraînement de l’endurance et la rééducation.
Elle déclare à Fit&Well que ce sont des outils essentiels pour les patients qui doivent réapprendre des schémas de mouvement et reconstruire l’endurance d’un groupe musculaire qui s’est atrophié.
Elles constituent aussi un excellent moyen d’ajouter une résistance supplémentaire à votre entraînement habituel, surtout si vous n’avez pas accès à des poids.
Si vous vous demandez comment fonctionnent les bandes de résistance, Heinsohn recommande d’essayer les trois exercices suivants pour en éprouver le fonctionnement.
1. Rotation externe de l’épaule avec rétraction de la scapula
Séries : 3 Répétitions : 20
Comment le faire :
- Saisissez une bande de résistance avec les mains à la largeur des épaules, les bras supérieurs plaqués contre le torse et les coudes fléchis à 90°.
- En maintenant les bras supérieurs immobiles, tournez lentement vos avant-bras vers l’extérieur, en écartant la bande autant que possible.
- Faites une pause et serrez les omoplates ensemble.
- Ramenez lentement à la position de départ sous contrôle.
“Cet exercice est excellent pour solliciter à la fois le trapèze moyen et le trapèze inférieur et les rotateurs externes de l’épaule,” déclare Heinsohn.
“Cela aide à conditionner vos muscles posturaux responsables d’un bon positionnement du haut du torse et du cou tout au long de la journée et peut être particulièrement utile face à diverses douleurs résultant du « tech neck ».”
2. Marche contre le mur
Séries : 3 Répétitions : 20
Comment le faire :
- Placez une petite bande en boucle autour des deux poignets et posez les doigts sur le mur. Vos coudes peuvent être partiellement fléchis à ce stade.
- Poussez vos poignets vers l’extérieur contre la bande. Vous devriez sentir les muscles sur les côtés des épaules et entre les omoplates se mobiliser.
- Maintenez cette pression vers l’extérieur et commencez à faire progresser vos mains le long du mur.
- Gardez vos mains à la même distance l’une de l’autre tout au long du mouvement.
- Arrêtez-vous avant que vos épaules ne commencent à se soulever et faites revenir vos mains vers la position de départ tout en poursuivant d’appuyer les poignets vers l’extérieur.
- Détendez vos bras lorsque vous revenez à la position de départ.
“Cet exercice est encore une fois excellent pour solliciter les muscles posturaux,” déclare Heinsohn, et “il aidera à améliorer les schémas de mouvement généraux du haut du corps.”
3. Marche-monstre
Séries: 3 Répétitions : 50 pas
Comment le faire :
- Tenez-vous debout avec une bande enroulée autour des chevilles.
- Pincez légèrement les hanches et les genoux et enfoncez les talons dans le sol.
- Faites un pas en avant et sur le côté, en maintenant la bande tendue.
- Répétez de l’autre côté, en avançant, en changeant de direction lorsque nécessaire.
“Cet exercice sollicite principalement les abducteurs de la hanche, mais les extenseurs de la hanche et du genou seront également actifs,” déclare Heinsohn.
“Les marches-monstre sont idéales pour faire activer les fessiers après une journée passée assis, pour l’échauffement avant le squat à la salle, ou avant d’aller courir.
“Les fessiers constituent un groupe musculaire que beaucoup ont du mal à cibler, donc cet exercice peut spécifiquement être utilisé pour développer l’endurance des fessiers ou comme complément pour améliorer d’autres exercices que vous réalisez.”
Pourquoi l’experte Jessi Heinsohn pense que vous devriez utiliser des bandes de résistance
1. Correction posturale
Heinsohn aime utiliser les bandes de résistance pour ce qu’elle appelle les « guerriers du clavier », c’est-à-dire les personnes qui travaillent sur un bureau.
« Je prescris fréquemment l’entraînement par bandes de résistance à des personnes qui viennent en clinique afin d’aider à développer le contrôle neuromusculaire et l’endurance des muscles posturaux, » explique-t-elle.
« Cela agit à la fois sur l’amélioration de l’apparence de la posture et aussi pour soulager la douleur ou la dégénérescence articulaire qui est fréquemment associée à une dysfonction posturale de longue durée. »
Elle-même utilise les bandes de résistance pour s’étirer après une longue journée devant l’ordinateur.
2. Vous manquez d’espace
« Le plus grand avantage des bandes de résistance est leur portabilité, » affirme Heinsohn.
« Elles peuvent être glissées dans votre sac à dos pour le travail ou dans votre valise lors de vos déplacements, vous offrant ainsi la possibilité d’un mouvement conscient où que vous soyez. »
3. Activation musculaire
« Je suis une adepte du powerlifting et j’utilise souvent, moi-même, des bandes de résistance pour activer certains groupes musculaires, puis effectuer un mouvement composé spécifique (squat, soulevé de terre, squat en fente), » dit Heinsohn.
4. Connexion esprit-muscle
« Les bandes de résistance sont extrêmement utiles pour développer le contrôle neuromusculaire, aussi appelé connexion esprit-muscle, » dit Heinsohn.
« Les bandes ajoutent une résistance progressive au fur et à mesure que vous passez par le motif de mouvement, créant une contraction musculaire maximale à l’extrémité du mouvement. »
5. Développement de l’équilibre et de la coordination
« La nature instable des bandes entraîne une activation soutenue de vos muscles stabilisateurs, ce qui peut augmenter à la fois l’équilibre et la coordination fonctionnelle, » déclare Heinsohn.
