Si vous êtes quelqu’un qui pratique régulièrement la musculation, vous pourriez penser que s’entraîner avec des haltères de 1 livre ou 2 livres serait trop facile. Toutefois, un entraînement appelé barre va vous prouver le contraire.
La barre est un mélange de ballet, de Pilates et de yoga, et l’un de ses traits distinctifs est sa capacité à cibler les petits muscles stabilisateurs, ainsi que son aptitude à développer l’endurance musculaire, la force, la stabilité et l’équilibre.
« J’adore les exercices de barre pour les bras car ils sont discrètement exigeants », explique l’instructrice Tara Riley, précisant que barre utilise des poids légers pour stimuler l’endurance.
« Si vous regardez les danseurs de ballet, leurs bras sont toujours magnifiquement placés et ils les Maintiennent sans effort », déclare Riley, « mais si vous avez déjà réellement tenu vos bras sur les côtés pendant plus que quelques minutes — c’est difficile. »
Ci-dessous, elle partage un entraînement des bras barre qui vous mettra au défi même si vous ne disposez que d’haltères de 1 livre ou 2 livres. En fait, Riley conseille de ne pas opter pour des charges plus lourdes.
« Vous allez commencer à perdre votre forme si vous soulevez trop lourd », déclare Riley. « Je préfère que vous fatiguiez le muscle et travailliez son endurance. »
« Il y a tant d’exercices que l’on peut réaliser avec des poids lourds — ce ne sont pas ces exercices-là », ajoute-t-elle.
L’entraînement des bras barre de Tara Riley
1. Presse de bras en rotation
Répétitions : 8 de chaque côté
- Tenez des haltères en position debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur.
- Achez les bras supérieurs contre le torse, pliez les coudes à 90°, en soulevant les haltères devant vous.
- En conservant les bras supérieurs au contact du torse, faites une rotation externe des épaules pour amener les avant-bras sur les côtés, paumes orientées vers le haut.
- Pliez les genoux pour descendre en seconde plié, le buste droit — c’est votre position de départ.
- Étendez un bras sur le côté et faites tourner l’épaule pour que la paume soit tournée vers l’arrière.
- Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez de l’autre.
Pour un défi supplémentaire :
- Faites bouger les deux bras en même temps et étendez les genoux pour vous relever.
2. Rameur et extension arrière des triceps
Répétitions : 16
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères en main avec les paumes tournées vers l’avant.
- Pliez les coudes pour soulever les avant-bras de manière à ce qu’ils pointent vers l’avant — c’est votre position de départ.
- Tirez les coudes légèrement derrière votre torse, puis étendez le bras pour que les avant-bras pointent vers l’arrière.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Pour un défi supplémentaire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et poussez vos hanches vers l’arrière en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos hanches soient à hauteur des genoux.
- À partir de cette position, réalisez le mouvement de rameur et le kickback des triceps, puis relevez-vous pour compléter une répétition.
3. Relevé abdominal avec ouverture de la poitrine
Répétitions : 16
- Assis droit sur un tapis, haltères en main, balle de Pilates derrière les fessiers, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Pliez les coudes à 90°, soulevez les avant-bras en position verticale et rapprochez vos bras.
- Penchez-vous sur la balle et ouvrez les bras sur les côtés, formant une sorte de cactus.
- Ramenez les bras devant le visage et relevez le torse jusqu’à la position de départ.
Pour un défi supplémentaire :
- Penchez-vous en arrière et maintenez cette position.
- Ouvrez vos bras sur les côtés et réalisez des pulsations des bras d’un centimètre vers le haut, puis d’un centimètre vers le bas, 16 fois.
4. Élévation latérale en première position
- Tenez-vous les talons joints et les pieds tournés vers l’extérieur (première position), haltères le long du corps, paumes tournées vers l’avant et coudes légèrement fléchis.
- Élevez les bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, en conservant une légère flexion des coudes.
- Descendez avec contrôle.
Pour un défi supplémentaire :
- Soulevez les talons pendant que vous levez les bras, puis redescendez les talons en synchronie avec les bras.
- Élevez les talons du sol et maintenez cette position. Levez les bras et faites des pulsations d’un centimètre vers le haut et vers le bas, 16 fois.
