Tofu ou poulet : lequel est le plus sain selon les diététiciens

Vous l’avez sans doute entendu des millions de fois : les protéines maigres jouent un rôle important dans une alimentation saine. Deux des aliments les plus riches en protéines qui viennent spontanément à l’esprit sont les poitrines de poulet et leur pendant végétarien, le tofu. Mais l’un est-il plus sain que l’autre ? Nos experts analysent les différences entre les deux et répondent enfin à la question — lequel est le plus sain : le poulet ou le tofu ?

Nutrition du poulet

Parlons de ce qui nous amène ici : la protéine maigre. Une poitrine de poulet de 3 oz contient environ 21 g de protéines et 3,5 g de lipides totaux par portion. Le poulet contient également du fer, essentiel pour la formation du sang, du zinc et du magnésium qui soutiennent le système immunitaire, et c’est une riche source de vitamines B. « Les vitamines B aident au fonctionnement du cerveau et luttent contre la fatigue, et les protéines soutiennent une bonne masse musculaire », déclare Laura Iu, diététiste-nutritionniste enregistrée et conseillère en alimentation intuitive certifiée à New York.

Nutrition du tofu

Le tofu est un aliment de base dans de nombreuses cuisines asiatiques et est fabriqué à partir de soja. Qu’il vous plaise simplement cuit à la vapeur ou que vous le considériez comme une toile blanche prête à être personnalisée, une chose sur laquelle tout le monde s’accorde est qu’il constitue un choix intelligent pour bâtir une assiette équilibrée à base de plantes. Par portion de 3 oz, le tofu contient environ 8 g de protéines et 4 g de lipides, ainsi que du calcium, du fer, du zinc, du magnésium (qui soutient aussi des niveaux sains de tension artérielle), et du potassium — un minéral qui agit comme électrolyte pour aider les muscles à fonctionner et à maintenir l’équilibre des fluides.

« Le tofu est une manière solide d’intégrer des protéines dans votre alimentation sans produits animaux », déclare Jessica Stamm, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste enregistrée en Californie. Il offre également des fibres, ce qui vous aide de multiples façons, notamment pour une digestion fluide et une régulation appropriée de la glycémie.

Grâce à sa saveur subtile, le tofu peut être intégré dans des plats auxquels le poulet ne convient pas. « Le tofu soyeux peut être une délicieuse façon d’ajouter des protéines et du calcium supplémentaires à un smoothie. Ou bien, vous pouvez varier votre routine matinale avec des œufs et préparer un hash de tofu brouillé avec des légumes et des pommes de terre », suggère Stamm.

Lequel est plus sain : poulet ou tofu ?

Les deux offrent de nombreuses nutriments, ce qui fait match nul ! Le poulet et le tofu constituent chacun une bonne source de protéines maigres et apportent toute une série d’autres vitamines et minéraux importants, essentiels au bon fonctionnement d’un organisme sain.

« Ajouter une variété d’aliments à votre alimentation est toujours la clé. Et comme ces deux protéines apportent des nutriments que l’autre ne propose pas, les deux contribueront à la santé et au bien-être global », explique Iu. Donc, si vous n’êtes pas végétarien (ou végan !), la réponse peut être d’ajouter les deux à votre menu.

Si vous cherchez quelque chose de précis, toutefois, chaque protéine a ses avantages propres. Le poulet contient nettement plus de protéines que le tofu, soit plus du double. Et même si la poitrine de poulet est légèrement plus faible en gras, le tofu se démarque dans cette catégorie parce qu’il contient toutes les graisses mono- et polyinsaturées, c’est-à-dire les « bonnes » graisses; alors que le poulet contient un peu de graisses saturées et de cholestérol, que le tofu n’a pas. Le poulet est aussi en tête pour les vitamines B et le potassium, mais le tofu est plus riche en zinc, magnésium, fer et calcium — et il contient aussi des fibres.

« Ce qui compte le plus lors de la cuisson du poulet ou du tofu, c’est de choisir une méthode de cuisson saine », déclare Stamm. Cela implique de privilégier la cuisson au gril, au four ou au roti plutôt que la friture, et d’assaisonner avec beaucoup d’herbes et d’épices fraîches plutôt que d’ajouter trop de sel. « Un truc efficace consiste à aplatir le poulet avec un maillet pour assurer une cuisson uniforme et permettre aux marinades de bien s’imprégner », déclare Iu.