Vous voulez porter votre entraînement du tronc à un niveau supérieur ? Mais vous n’êtes pas tenté par l’idée d’ajouter davantage de crunchs ou d’intégrer des poids ? Je vous comprends.
J’ai été perplexe quant à la manière de faire progresser mon travail sur le tronc. Ce dont j’ai réellement besoin, ce sont des exercices de tronc ciblés et évolutifs, que je puisse réaliser sans poids et sans avoir à fréquenter une salle de sport.
Alors j’ai demandé à Melissa Worley, entraîneuse personnelle forte de plus de 25 ans d’expérience et membre du Mindbody Wellness Council, ce que je pouvais faire.
Elle recommande les trois exercices de base suivants, qui peuvent être progressés sans équipement.
1. Le dead bug
Séries : 3 Répétitions : 8-12 répétitions de chaque côté Repos : 45-60 s
Muscles ciblés : Tronc profond, obliques internes et externes, fléchisseurs de la hanche et plancher pelvien
Worley dit : « Les dead bugs constituent un excellent exercice de progression car ils apprennent au tronc à résister à l’extension de la colonne, ce qui se répercute sur de nombreux mouvements quotidiens et sportifs. Ils sont également très évolutifs. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond et jambes levées, les genoux pliés à 90° et directement au-dessus de vos hanches.
- Contractez votre tronc et appuyez le bas du dos sur le sol.
- Abaissez lentement votre bras droit et abaissez et étendez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus du sol.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté, en étendant votre bras gauche et votre jambe droite.
- Alternez les côtés à chaque répétition.
Conseil de forme : Veillez à ce que votre bas du dos ne se détache pas du sol.
Progressions :
- Dead bug à deux jambes : Commencez dans la même position puis étendez simultanément les deux jambes et les deux bras.
- Ralentir : Cela maintient les muscles sous tension plus longtemps, les sollicitant davantage.
- Pause : Ajoutez une pause à la base du mouvement.
2. Planche sur les avant-bras
Séries : 3 Maintien : 20-60 s Repos : 45-60 s
Muscles ciblés : Transverse de l’abdomen, obliques internes et externes, stabilisateurs du bas du dos, fessiers et épaules.
Worley dit : « La planche est un exercice efficace pour développer la force du tronc anti-extension, en utilisant l’ensemble du tronc pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Elle met au défi vos épaules et vos fessiers, ce qui en fait un exercice complet pour le corps. »
Comment le faire :
- À partir d’une position à quatre pattes, placez vos avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules, puis reculez les pieds de sorte à former une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez votre tronc et serre les fessiers, en maintenant la position pendant 20-60 secondes.
- Abaissez vos genoux et relevez-vous sur vos mains pour quitter la prise.
Conseil de forme : Évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou se lever.
Progressions :
- Planche à long levier : Avancez vos coudes de plusieurs centimètres devant vos épaules, augmentant la sollicitation sur vos abdominaux.
- Tapotements d’épaule en planche : À partir d’une planche haute (sur les mains, pas sur les avant-bras), alternez en touchant chaque épaule avec la main opposée tout en contractant votre tronc pour limiter la rotation des hanches.
- Planche sur une seule jambe : Soulevez un pied du sol pendant toute la durée de la prise. Répétez avec l’autre jambe.
3. Planche latérale
Séries : 3 Maintien : 20-45 s de chaque côté Repos : 45-60 s
Muscles ciblés : Obliques, tronc profond et stabilisateurs de l’épaule.
Worley dit : « Les planches latérales sollicitent une fonction du tronc différente de celle des dead bugs et des planches classiques en mettant l’accent sur la stabilité latérale et la résistance à la flexion latérale. »
« Elles activent ensemble les obliques et le moyen fessier, ce qui est important pour la stabilité des hanches et du tronc et peut aider à prévenir les blessures des hanches, du bassin et du bas du dos. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté, appuyé sur l’avant-bras avec le coude juste sous l’épaule et empilez les pieds l’un sur l’autre.
- Contractez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu’à obtenir une ligne droite du corps.
- Gardez les côtes rentrées et évitez toute rotation vers l’avant ou l’arrière.
- Maintenez 20-45 secondes, puis abaissez votre hanche vers le sol.
Progressions :
- Levée de la jambe supérieure : Pendant que vous tenez la planche, levez légèrement votre jambe supérieure.
- Planche latérale étoile : Levez simultanément votre bras supérieur et votre jambe supérieure.
- Enfile l’aiguille : Tournez votre bras supérieur et faites-le passer sous votre torse puis revenez-le en place tout en maintenant le niveau des hanches et la stabilité.
