Tout comme votre équipement doit varier selon l’entraînement, votre stratégie d’alimentation doit également s’adapter. Et le meilleur encas pré-entraînement pour une certaine discipline de fitness ne sera pas le même pour une autre. Par exemple, le smoothie qui passe bien avant un entraînement de musculation peut provoquer des troubles digestifs lors d’un cours de spinning. De plus, vous n’avez pas besoin d’autant de calories pour une marche rapide de 30 minutes que pour une séance d’intervalles à haute intensité, rappelle Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., diététicienne basée à New York et porte‑parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Manger la même barre protéinée avant chaque entraînement, quoi que vous fassiez, ne donnera pas les meilleurs résultats possibles — mais choisir soigneusement les aliments sur lesquels vous vous appuyez fera la différence.
Avant de préparer votre sac de sport, réfléchissez au type d’activité prévue et à ce dont vous aurez besoin pour faire le plein d’énergie. Pour déterminer exactement ce que vous devriez grignoter, nous avons discuté avec des professionnels du fitness afin d’identifier les meilleurs choix pré-entraînement selon votre programme. Voici ce qu’ils ont dit.
* indique des options sans gluten et sans produits laitiers
Marche
Puisqu’il s’agit d’un entraînement plus modéré, vous n’avez pas nécessairement besoin de refaçonner vos réserves avant d’enfiler vos chaussures de marche. Si vous avez mangé un repas nutritif au cours des 4 à 5 heures qui ont précédé et que vous n’avez pas faim, il se peut que vous n’ayez pas besoin de manger du tout, explique Rachael Hartley, R.D., L.D., de Avocado a Day Nutrition à Columbia (SC). Cependant, si vous vous levez tôt le matin pour marcher, ou si vous avez dépassé de plusieurs heures le déjeuner, ou si votre estomac commence à gargouiller, environ 100 à 200 calories avec au moins 15 g de glucides à digestion rapide, accompagnés d’un peu de graisse ou de protéines, peuvent stabiliser votre glycémie et préparer vos muscles à une foulée plus puissante.
Essayez :
- Une poire moyenne avec ½ oz de cheddar affiné
- ½ tasse de compote de pommes et 2 c. à soupe de morceaux de noix de cajou crues*
- ½ tasse de granola faible en sucre ou maison (Hartley propose un mélange chocolat noir, noix de coco et amandes avec du quinoa, des flocons d’avoine et du sel marin)
- 2 ½ tasses de popcorn arrosées de ½ c. à soupe d’huile d’olive, romarin et une pincée d’huile de truffe si vous le souhaitez*
- Un smoothie léger, comme le Berry Green Dream d’Hartley : mixer 1 tasse de myrtilles, ½ tasse (environ quatre) de fraises, un quart de banane, 3 tasses de chou kale lacinato haché, 2 c. à soupe de jus de citron, 2 ½ c. à soupe de graines de chia, 1 tasse de glaçons et de l’eau selon les besoins*
Course
Votre routine pré-course doit prendre en compte le « facteur remous » dans l’estomac, affirme la diététiste et triathlète Tara Martine, R.D., L.D.N. Certains aliments, comme les produits laitiers (si vous êtes sensible au lactose) ou les agrumes (en cas de reflux acide), peuvent commencer à faire mal et à déranger votre estomac lorsque vos pieds battent la chaussée de façon répétée. Considérez aussi le nombre de kilomètres que vous prévoyez de parcourir — si vous avez mangé au cours des 3 ou 4 heures précédentes, vous pouvez probablement faire 2 à 3 miles avec seulement une boisson. Mais si votre estomac est vide et que vous prévoyez de sortir pour 45 minutes ou plus, consommez environ 150 à 250 calories comprenant environ 30 g de glucides et un peu de protéines ou de graisses satisfaisantes environ une heure avant d’enfiler vos chaussures de course, conseille Rumsey.
Essayez :
- 1 banane et 1 c. à soupe de beurre de noix*
- ½ tasse de flocons d’avoine cuits avec ½ tasse de lait écrémé et ½ tasse de bleuets
- 1 canette de Beet Performer ou un autre jus de betterave (des recherches suggèrent que les nitrates qu’ils contiennent améliorent le flux sanguin vers les muscles actifs, ce qui aide à performer mieux) et environ 25 pistaches*
- 1 tasse de céréales faibles en fibres (comme le riz soufflé) plus ½ tasse de yaourt grec
- ⅛ tasse de noix et ¼ tasse d’abricots secs*
Renforcement musculaire
Soulever des charges nécessite moins de glycogène, le type de glucose que vos muscles utilisent pour alimenter les activités d’endurance comme la course et le cyclisme. Il n’est donc pas aussi crucial de faire le plein juste avant de prendre les haltères, explique Rumsey. Cela dit, un estomac trop vide vous laissera traîner bien avant votre dernier squat, alors si vous n’avez pas mangé au cours des 3 à 4 heures précédentes ou si vous vous sentez souvent étourdi et faible à la fin d’une séance, insérez une collation de 100 à 250 calories contenant 15 à 30 g de glucides et 10 à 20 g de protéines environ une heure avant de prendre des haltères. Obtenir des protéines de haute qualité à partir de produits laitiers, d’œufs ou de viande vous assure d’avoir l’acide aminé essentiel leucine circulant dans votre sang après votre entraînement, ce qui déclenche le processus de récupération, précise Stacy Sims, Ph.D, physiologiste de l’exercice et scientifique en nutrition.
Essayez :
- 6 oz de yaourt grec avec un filet de miel
- 6 oz de fromage cottage plus ½ tasse de framboises
- 2 œufs durs sur une tranche de toast ou avec une portion de fruits
- 2 oz de saumon fumé et 1 c. à soupe de fromage à tartiner sur deux crackers Ryvita Light Rye
- 1¼ tasse d’edamame dans les gousses, saupoudré de poudre de piment et de sel marin
Yoga
Si vous prévoyez de vous tortiller dans un triangle renversé ou de vous mettre en équilibre sur la tête, vous ne voudrez probablement pas manger lourd — ou même rien du tout dans les 2 heures précédant la séance. « Il est difficile d’atteindre cet état zen si vous êtes gonflé ou ballonné », explique Hartley. Si vous souhaitez pratiquer le yoga plus de 4 ou 5 heures après votre dernier repas, restez léger avec 100 à 200 calories, principalement des glucides non transformés. Évitez les haricots, les produits laitiers ou d’autres aliments qui pourraient déranger votre estomac.
Essayez :
- Smoothie léger avec 1 tasse de mangue surgelée, 1 tasse de lait d’amande et ½ c. à café de curcuma pour réduire l’inflammation*
- Pudding de chia préparé avec ½ tasse de lait d’amande non sucré, 2 c. à soupe de graines de chia, extrait de vanille, cannelle et un filet de miel ou de sirop d’érable ; mélangez et laissez reposer dans un bocal en verre toute la nuit*
- L’un des mélange de jus préféré d’Hartley, qui sert aussi d’outil d’hydratation : à l’extracteur, combinez 1 grosse carotte, 1 pamplemousse pelé, 1 orange, 1 concombre, ½ morceau de gingembre frais et de curcuma, et ¼ de citron*
- Soupe de légumes mixée. Préparez-la en cuisant puis en mixant ¾ tasse de courge potiron/kabocha, ¼ tasse d’oignon, 1 tasse de chou kale et 2 tasses de bouillon de légumes
- Une barre contenant moins de 15 g de sucre, comme la Rise Raspberry Pomegranate Bar ou la Health Warrior Lemon Goldenberry Chia Protein Bar
Spinning/Cyclisme
Les cyclistes ont la réputation d’apprécier des collations peu communes, affirme la triathlète Martine : « Il n’est pas rare de voir des coureurs sortir un sac de pommes de terre bouillies ou une barre de riz faite maison de leur maillot en plein parcours », explique-t-elle. Des aliments salés comme ceux-ci évitent une déplétion en sodium si vous roulez plus de 45 minutes ou par temps chaud, précise Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., porte‑parole pour l’Academy of Nutrition and Dietetics. Que vous préfériez des collations sucrées ou salées, visez 150 à 200 calories et au moins 30 g de glucides — avec un peu de protéines ou de graisse saine pour l’endurance — avant de chausser votre selle pour 45 minutes ou plus, conseille Rumsey.
Essayez :
- ½ patate douce garnie de 2 c. à soupe de yaourt grec
- Smoothie avec une poignée de légumes-feuilles (comme des épinards), 1 tasse de fruits, une poignée d’amandes et de l’eau*
- 1 tranche de pain complet toastée, garnie de la moitié d’un avocat écrasé, de deux tranches de tomate, sel et poivre au goût
- Une barre de granola avec au moins 3 g de fibres, 5 g de protéines et moins de 15 g de sucre, comme les Jimmy Bars ou les Zing Bars
- ¾ tasse de pois chiches rôtis avec sel et poivre*
Natation
Les nageurs de compétition peuvent brûler jusqu’à 1 000 calories lors d’un entraînement de 2 heures. Bien que vous brûliez bien moins en 45 minutes dans votre piscine de gym, environ 150 à 200 calories de glucides simples et complexes, avec un peu de protéine ou de graisse, suffisent pour vous maintenir à flot. Et gardez à l’esprit que, comme en yoga ou lors des séances de boot camp, un entraînement de natation implique des torsions et des incarnations — évitez donc les aliments qui pourraient déranger votre estomac.
Essayez :
- 6 oz de yaourt grec à la saveur de fruits
- 6 dattes farcies d’1 c. à soupe de beurre d’amandes*
- 4 crackers Graham avec 1 c. à soupe de beurre d’amande et 4 tranches de fraises
- ½ sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture sur du pain complet
- Gâteau de riz avec 1 c. à soupe de beurre d’amande et 2 c. à soupe de raisins secs*
Cours Boot Camp
Le meilleur des deux mondes : la plupart des boot camps associent travail de résistance et activité cardiovasculaire soutenue. Des intervalles durs demandent davantage de glycogène à vos muscles, fait remarquer Rumsey. Donc si vous n’avez pas mangé au cours des 3 à 4 heures précédentes, prévoyez une collation de 150 à 250 calories avec un peu plus de 30 g de glucides. Ajoutez 10 à 15 g de protéines — idéalement provenant d’une source autre que le soja (qui contient des concentrations de leucine plus faibles) — afin de réparer et de reconstruire rapidement les muscles après l’effort, conseille Sims, pour une récupération optimale. Et assurez‑vous de laisser suffisamment de temps pour digérer votre collation avant l’entraînement; 1 à 2 heures avant l’effort, c’est l’idéal, selon Mangieri.
Essayez :
- ¼ de tasse de yaourt grec nature mélangé à 1 c. à soupe de beurre de cacahuète, 1 pomme tranchée et cannelle au goût
- 10 mini-pretzels + 1 c. à soupe de houmous
- 10 oz de lait chocolaté
- Open-faced sandwich avec 2 oz de dinde rôtie (taille d’une portion) sur une tranche de pain complet avec moutarde de Dijon
Barre
Bien sûr, les mouvements sont minuscules, mais vous ressentirez tout de même une brûlure musculaire importante, assure Hartley, qui conseille Pure Barre. Si vous n’avez pas mangé au cours des 3 ou 4 heures précédentes, optez pour une collation de 150 à 250 calories, incluant des glucides de qualité et un peu de protéines pour la récupération. Inclure des acides gras oméga-3 issus d’aliments comme l’avocat et le saumon peut aider à réduire les courbatures post‑entraînement, tout comme les ingrédients tels que le jus de cerise acidulé et la poudre de cacao dans le smoothie LTB de Huntley ci-dessous.
Essayez :
- Smoothie Huntley LTB (lift, tone, burn) : mixez 1 tasse de framboises surgelées avec ½ petit avocat, ½ tasse de lait d’amande non sucré, ½ tasse de jus de cerise acidulée et 1 c. à soupe de cacao en poudre*
- 1 œuf dur et 1 pomme*
- 2 tranches de pain crispbread Wasa au grand grain, garnies de 1 c. à soupe de ricotta légèrement peau et de 2 demiabricots secs
- Salade verte garnie de ½ tasse de myrtilles et 3 oz de saumon
- 1 banane surgelée mixée avec 1 tasse de lait faible en matière grasse et une touche de vanille et de cannelle
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