Les tensions de la mâchoire et du sacrum peuvent être liées : routine de yoga pour les apaiser

Quiconque a déjà ressenti une tension dans la mâchoire sait à quel point cela peut être douloureux. Cela peut perturber le sommeil, provoquer des maux de tête, et la douleur — qui peut varier de légère à sévère — peut affecter votre qualité de vie.

Si vous avez essayé une gouttière nocturne ou avez arrêté de mâcher de la gomme et que vous serrez encore la mâchoire ou que vous ressentez tension et douleur, alors le stress pourrait en être la cause. Le yoga est l’une des façons d’aborder la cause profonde du stress.

Non seulement le yoga peut aider à réduire le niveau de stress et à vous donner des outils pour gérer les exigences de la vie quotidienne, mais il peut aussi relâcher et apaiser activement vos muscles de la mâchoire. Une pratique régulière peut diminuer la fréquence et l’intensité du serrement des dents et la douleur qui y est associée.

Serena Arora, thérapeute de yoga avec plus de vingt ans d’expérience, affirme qu’il existe un lien entre la mâchoire et le sacrum — l’os situé à la base de la colonne vertébrale.

« Le sacrum et la mâchoire sont intimement connectés et se reflètent mutuellement. Quand l’un est tendu ou rigide, il est fort probable que l’autre le soit aussi, » déclare Arora.

Bien que les recherches sur ce phénomène soient encore limitées, une petite étude a montré que les personnes souffrant de troubles temporomandibulaires chroniques (TTMC), qui provoquent des douleurs à la mâchoire, avaient des positions du sacrum sensiblement différentes par rapport à des individus en bonne santé.

« Cette séquence de thérapie par le yoga fonctionnel ciblera et relâchera à la fois le sacrum et la mâchoire », précise Arora. « L’accent est vraiment mis sur la stabilisation et le renforcement en douceur. »

Yoga pour apaiser votre mâchoire et votre sacrum

Pour réaliser cette routine, vous aurez besoin d’une balle de tennis et d’un tapis ou d’une couverture sur laquelle vous allonger.

1. Allongement du côté et des hanches

Répétitions : 4-5 de chaque côté

• Allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
• Respirez lentement et sentez votre corps en contact avec le sol.
• Ressentez votre souffle et essayez d’adoucir votre corps à chaque expiration.
• Après quelques cycles de respiration, inspirez et levez le bras droit au-dessus de vous tout en allongeant le pied et la jambe droites.
• Allongez tout le côté droit du corps, en particulier autour de la hanche et du bassin.
• Expirez et relâchez.
• Inspirez et répétez du côté gauche.

2. Ondulation de la colonne vertébrale

Répétitions : 4-5 de chaque côté

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol, largeur des hanches.
• Placez les bras de chaque côté de la tête sur le sol, les coudes pliés à 90°.
• Inspirez et cambrer la colonne, ouvrir la poitrine et amener le menton vers le sternum.
• Expirez et arrondissez la colonne, pressez le sacrum contre le sol et roulez le menton et la tête en arrière.
• Ouvrez la bouche et expirez “ha” bruyamment.

3. Libération sacro-iliaque par balai d’essuie-glace

Répétitions : 4-5 de chaque côté

• Allongez-vous sur le dos, bras le long de la tête, genoux pliés et pieds au sol écartés à la largeur des hanches.
• Inspirez et laissez tomber les deux genoux vers votre côté droit, en tournant le menton vers la gauche et en levant le bras gauche au-dessus de la tête.
• Expirez et revenez au centre.
• Inspirez et répétez de l’autre côté.

4. Demi-grenouille avec libération de la mâchoire

Répétitions : 4-5 de chaque côté

• Allongez-vous sur le ventre, en tenant une balle de tennis dans votre main gauche.
• Faites glisser le genou droit sur le côté, en le pliant à 90°.
• À l’aide de votre main, poussez doucement la fesse droite vers le talon, en relâchant votre hanche droite.
• Tournez la tête vers la gauche, avec la joue droite sur le sol.
• Placez la balle de tennis sur votre articulation temporomandibulaire (ATM), au niveau où la mâchoire rejoint le crâne près de l’oreille.
• Gardez la mâchoire légèrement ouverte et laissez votre tête s’appuyer sur la balle.
• Faites rouler lentement la balle de votre ATM jusqu’à votre lobe droit et revenez. Respirez.
• Explorez d’autres zones de votre mâchoire en faisant rouler lentement la balle autour.
• Répétez de l’autre côté.

Progressions Optionnelles :

• Soulevez légèrement le buste pour glisser le bras gauche sous l’aisselle droite.
• Placez votre bras droit derrière le dos et tournez le torse pour relâcher le sacrum.
• Respirez et répétez quatre ou cinq fois.

5. Libération du cou

Répétitions : 4-5

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Placez une balle de tennis derrière votre cou, juste en dessous de la base du crâne où votre tête rejoint votre cou.
• Abaissez le menton vers la poitrine et revenez lentement et en douceur à la position de départ.
• Répétez et respirez, en vous concentrant sur le desserrement de votre mâchoire.
• Baissez votre menton et maintenez-le pendant que vous tournez lentement la tête d’un côté à l’autre.
• Revenez au centre et répétez la séquence.

6. Savasana

Maintien : 4-5 respirations

• Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues à plat sur le sol et les bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel.
• Détendez chaque partie de votre corps, du sommet de la tête jusqu’aux orteils, en vous concentrant sur la mâchoire, les hanches, le sacrum, les jambes et les bras.
• Maintenez cette position pendant au moins quatre à cinq respirations, mais restez aussi longtemps que vous en avez le temps.

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