Vous n’avez pas besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport, ni de passer des heures à vous entraîner chaque semaine, pour renforcer les muscles du tronc.
Des séances rapides et faciles, sans équipement, peuvent vous aider à intégrer le mouvement dans votre journée — même lorsque vous manquez de temps.
« La régularité compte plus que l’intensité », déclare le coach de fitness Liam Hogan dans Fit&Well.
« Réaliser des séances courtes deux à quatre fois par semaine peut aider à développer la confiance, une routine et des habitudes d’exercice à long terme sans paraître écrasant. »
Hogan a conçu un entraînement ciblant le tronc de cinq minutes pour les débutants, qui peut être réalisé n’importe où et sans aucun équipement.
« L’objectif est de développer la stabilité, d’améliorer la posture et de renforcer le tronc grâce à des exercices accessibles aux débutants », explique Hogan, responsable du fitness chez VEYR, une application de fitness alimentée par l’IA.
Essayez ci-dessous l’entraînement des abdominaux de cinq minutes conçu pour les débutants par Hogan.
Pour des séances plus personnalisées, adaptées à votre temps disponible, votre équipement et votre environnement, découvrez l’application VEYR.
Comment réaliser l’entraînement d’abs de cinq minutes
L’entraînement d’abs de cinq minutes de Hogan se compose de quatre exercices sans équipement nécessaire.
Il recommande d’effectuer sa routine deux à quatre fois par semaine, en complément d’autres exercices de musculation.
Les quatre exercices de cet entraînement de cinq minutes sont :
- Dead bug
- Bird dog
- Plank
- Side plank
1. Dead bug
Répétitions : 5-10 de chaque côté
Avantages : Renforce la stabilité profonde du tronc, améliore la coordination et le contrôle, et aide à protéger le bas du dos.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Relevez vos jambes et pliez les genoux à 90°, avec les tibias parallèles au sol.
- Poussez doucement le bas de votre dos contre le sol pour activer vos muscles du tronc.
- Abaissez lentement votre bras gauche derrière votre tête et étendez et abaissez votre jambe droite.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Gardez le bas du dos collé au sol tout au long.
2. Bird dog
Séries : 1 Répétitions : 5-10 de chaque côté
Avantages : Renforce le tronc et le bas du dos, améliore l’équilibre et la posture, et développe la stabilité du corps dans son ensemble.
Comment le réaliser :
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc.
- Levez votre bras gauche devant vous et étendez et soulevez votre jambe droite derrière vous, jusqu’à ce que votre bras gauche, votre buste et votre jambe droite soient en ligne droite.
- Faites une courte pause tout en maintenant les hanches stables.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Déplacez-vous lentement et restez en équilibre.
3. Plank
Séries : 1 Temps : 20-45sec
Avantages : Renforce l’ensemble du tronc, améliore la posture et la stabilité, et développe l’endurance des abdominaux et du bas du dos.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le ventre, posé sur vos avant-bras, les coudes directement sous les épaules.
- Engagez votre tronc.
- Soulevez votre corps afin d’être sur vos avant-bras et vos orteils, le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position pendant le temps imparti, sans laisser vos hanches s’affaisser.
4. Side plank
Séries : 1 Temps : 20-45sec de chaque côté
Avantages : Renforce les obliques, améliore la stabilité des hanches et du tronc, et aide à soutenir la santé du bas du dos.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le côté gauche, le coude directement sous l’épaule.
- Engagez votre tronc.
- Soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez pendant le temps imparti, puis répétez du côté droit.
