Il est largement admis que, pour la plupart des gens, vivre longtemps et en bonne santé dépend d’un sommeil suffisant, d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière. Cependant, il existe un groupe musculaire sur lequel il peut être utile d’attacher une attention particulière pour optimiser votre longévité.
« Des quadriceps plus forts et plus volumineux sont associés à de meilleurs résultats dans diverses populations », déclare Corey Podbielski, docteur en physiothérapie certifié et spécialiste à Gaylord Specialty Healthcare.
Podbielski indique que la force des quadriceps est importante car elle est fortement liée à de nombreux mouvements fonctionnels. « Se lever du sol, sortir d’une chaise, monter et descendre des escaliers et s’accroupir pour soulever des objets nécessitent tous des quadriceps forts », précise-t-il.
« Lorsque nous développons la force dans ces gros muscles à l’avant des cuisses, cela nous permet de rester plus autonomes dans notre mobilité, ce qui entraîne une diminution des chutes, une amélioration de la qualité de vie et une plus grande capacité à pratiquer des exercices et des activités », déclare-t-il.
« Si quelqu’un venait à se retrouver au sol, disposer d’une force et d’une souplesse suffisantes pourrait permettre à cette personne de se redresser seule plus facilement », déclare Podbielski. « Cela serait particulièrement utile si cette chute survenait dans une situation où elle serait seule. »
Pour contrer ce déclin, il affirme que développer et maintenir la force et la flexibilité est essentiel. Cela peut être crucial après une chute, aidant les personnes à retrouver leur équilibre et à préserver leur autonomie.
Comment développer la force des quadriceps
La stratégie clé qu’il recommande est l’entraînement en résistance progressif, qui aide à maintenir un système musculaire sain en communication avec le cerveau et le système nerveux, et soutient la densité osseuse.
« Cela garantit également que nos muscles peuvent supporter les défis imposés par nos activités quotidiennes, comme la marche, le levage, monter et descendre des escaliers, et se mettre et se lever du sol. »
Pour développer la force des quadriceps, il préconise des mouvements fonctionnels tels que les squats et les soulevés de terre. Idéalement, l’entraînement en résistance devrait être réalisé deux à trois fois par semaine. Suivez notre plan d’entraînement de force pour débutants à domicile et vous pratiquerez ces deux exercices dans le cadre d’une routine de trois séances par semaine.
Cela peut être combiné avec les recommandations d’exercices consistant en au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée — comme la marche rapide, le vélo ou la danse — ou 75 minutes d’exercice aérobie d’intensité soutenue, comme la course, la natation ou le cyclisme rapide.
Il recommande également d’améliorer la flexibilité par des activités telles que le yoga, pratiqué deux à trois fois par semaine.
