Pour optimiser les bénéfices pour la santé cardiaque, le département américain de la Santé et des Services sociaux conseille actuellement aux adultes de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’exercice d’intensité modérée (par exemple cyclisme, natation, marche rapide) ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse (par exemple course à pied) par semaine. Selon une nouvelle étude, ces recommandations ne seraient peut-être pas universelles. Tout dépend de votre condition physique de base et des objectifs de santé que vous souhaitez atteindre. Par exemple, si votre objectif est de réduire vos risques cardiovasculaires d’au moins 30 % (ce qui est assez significatif), les résultats indiquent que vous devrez être plus actif et bouger bien plus fréquemment que ce que préconisent les directives habituelles.
Rencontrez les expertes et experts : Marwa Ahmed, NASM-CPT, entraîneuse personnelle, coach en course et directrice générale et fondatrice de The BodyMind Coach; et Sirisha Vadali, M.D., cardiologue certifiée et lipidologue avancée chez HonorHealth.
Ci-dessous, une entraîneuse personnelle et un cardiologue donnent leur avis sur les conclusions et expliquent comment intégrer davantage de mouvement dans votre vie quotidienne pour améliorer la santé cardiaque.
Que révèle l’étude ?
Pour l’étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont analysé des données médicales et l’activité physique de plus de 17 000 adultes d’environ 57 ans. Sur une période de 7,8 années, ils ont suivi les événements de santé du groupe et relevé 1 233 événements cardiovasculaires, dont 874 cas de fibrillation atriale, 156 crises cardiaques, 111 cas d’insuffisance cardiaque et 92 AVC. Suite à des analyses supplémentaires, les chercheurs ont constaté une forte corrélation entre l’activité physique hebdomadaire et une meilleure santé cardiovasculaire. Plus précisément, le facteur principal était une VO2 max plus élevée, qui diminue avec l’âge, souligne Marwa Ahmed, NASM-CPT, entraîneuse personnelle, coach en course et directrice générale et fondatrice de The BodyMind Coach — il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser lors d’un exercice intense. En d’autres termes, ceux qui affichent des chiffres de VO2 max plus élevés s’en sortent mieux sur le plan physique.
En termes simples, davantage d’exercice était associé à une meilleure santé cardiaque : la recommandation actuelle de 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine était associée à une réduction faible du risque cardiovasculaire de 8 à 9 %, et cette réduction du risque devenait beaucoup plus importante, atteignant 30 % ou plus, lorsque l’activité hebdomadaire augmentait à 560 à 610 minutes, soit trois à quatre fois les recommandations actuelles.
Les chercheurs ont également constaté que les personnes ayant une condition physique de base plus faible avaient besoin d’un peu plus d’activité (environ 30 à 50 minutes supplémentaires) pour obtenir les mêmes bénéfices cardiovasculaires. « Cela suggère que la recommandation actuelle d’une solution universelle ne fonctionne pas de manière égale pour tout le monde », remarque Ahmed.
Pourquoi l’exercice compte pour la santé du cœur
De nombreuses recherches démontrent les bienfaits de l’exercice sur la santé cardiaque. « Plus vous entraînez votre système cardiovasculaire, plus votre corps devient apte à s’adapter au stress lié à l’exercice », explique Ahmed. C’est ainsi que l’on augmente la VO2 max : « vos mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules, se multiplient et deviennent plus efficaces pour utiliser l’oxygène », ajoute-t-elle.
En conséquence, votre cœur peut pomper plus de sang à chaque battement, et vos vaisseaux sanguins gagnent en souplesse et en réactivité, permettant à davantage de sang de circuler et diminuant la contrainte exercée sur cet organe essentiel, explique le Dr Ahmed. Avec le temps, ces changements peuvent faire baisser la tension artérielle, améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire l’inflammation et améliorer le cholestérol, indique le Dr Sirisha Vadali, cardiologue certifiée et lipidologue avancée chez HonorHealth.
Comment intégrer davantage d’exercice dans votre journée
On sait ce à quoi vous pensez — 610 minutes (environ 10 heures) d’exercice par semaine, c’est beaucoup à caser dans un emploi du temps chargé, ce qui explique sans doute que, dans l’étude, seulement 12 % des participants aient atteint au moins 560 minutes. Cela dit, Ahmed conseille de ne pas envisager le temps en termes d’entraînements structurés, mais plutôt comme des rafales de mouvement intégrées naturellement au cours de vos journées.
Tout ce qui peut faire monter votre rythme cardiaque ou solliciter votre respiration, même quelques minutes, vaut la peine d’être tenté, rappelle-t-elle, comme prendre les escaliers, marcher ou pédaler jusqu’au travail si possible, se garer loin de votre destination, ou rapporter les courses à la maison au lieu de se les faire livrer. Ces activités, en plus d’exercices modérés à vigoureux plus structurés — telles que des promenades rapides le matin, des randonnées, la natation et des séances de renforcement musculaire — peuvent vous faire progresser considérablement. Et c’est cela qui compte davantage que le simple nombre total de minutes que vous parvenez à bouger.
Le mot de la fin
« L’objectif est d’accumuler du mouvement tout au long de la semaine sans se sentir dépassé », déclare Ahmed. « L’élément le plus important est de choisir des activités que vous appréciez réellement afin de pouvoir les maintenir régulièrement. »
Le Dr Vadali est d’accord. « La réalité est que la plupart des adultes ont du mal à atteindre même la recommandation actuelle de 150 minutes par semaine », déclare-t-elle. « En revanche, la conclusion à retenir est que les bénéfices cardiovasculaires continuent d’augmenter à mesure que l’activité augmente. »
