Le fait d’avoir du mal à s’endormir et à rester endormi de façon régulière peut influencer votre santé bien au-delà du simple fait de se sentir somnolent et d’avoir peu d’énergie durant la journée. Bien que des stratégies liées au mode de vie puissent aider à améliorer le sommeil, tout comme éviter les habitudes qui pourraient nuire à votre sommeil, le recours à des compléments judicieux et efficaces peut aussi être bénéfique. Et il s’avère que les meilleures aides naturelles au sommeil proviennent des recommandations d’experts du sommeil et de la science.
Pourquoi envisager d’essayer une aide naturelle au sommeil ? « Un sommeil pauvre ou insuffisant peut aggraver la dépression et l’anxiété, entraîner des problèmes de mémoire, augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, ralentir le traitement cognitif et diminuer la qualité de vie », a déclaré Shelby Harris, Psy.D., psychologue clinicienne spécialisée en médecine du sommeil comportementale et conseillère médicale chez Sleepopolis. « Un sommeil de qualité est la fondation sur laquelle tout le reste se construit. Si vous voulez perdre du poids, améliorer vos entraînements, mieux gérer votre santé mentale ou augmenter votre niveau d’énergie, un meilleur sommeil peut faciliter l’atteinte de ces objectifs. »
Rencontrez les expertes et experts : Shelby Harris, Psy.D., psychologue clinicienne spécialisée en médecine du sommeil comportementale et conseillère médicale chez Sleepopolis; Abhinav Singh M.D., directeur médical du Indiana Sleep Center; Melissa Snover, nutritionniste diplômée et directrice générale et fondatrice de Nourished.
Le sommeil a des effets si étendus parce qu’il s’agit du processus par lequel votre corps se régénère et se restaure. C’est pourquoi nous devons « nous réveiller sur l’importance du sommeil, jeu de mots intentionnel », a déclaré Abhinav Singh M.D., directeur médical du Indiana Sleep Center. « Il est d’une importance vitale pour l’ensemble du corps, de la tête aux pieds. Chaque système d’organes dépend de sa réparation et de sa restauration pendant le sommeil. »
Les experts s’accordent à dire que si vous éprouvez des difficultés à obtenir un sommeil réparateur de qualité, une aide naturelle au sommeil vaut la peine d’être essayée plutôt que des options comme l’alcool ou les médicaments, qui bien sûr peuvent présenter des effets secondaires.
Ces plantes et compléments peuvent favoriser la relaxation et conduire au sommeil. Mais il est important de noter que les solutions naturelles peuvent aussi avoir des effets indésirables, le plus courant étant une somnolence accrue le lendemain. Parlez à votre médecin avant d’essayer quoi que ce soit et renseignez-vous sur d’éventuelles interactions avec d’autres médicaments que vous prenez peut-être. « Le sommeil est un bon investissement », a déclaré Melissa Snover, nutritionniste diplômée et PDG et fondatrice de Nourished. « Tout le monde est occupé, mais vous devez vous accorder du temps pour dormir. » Essayez certains des aides naturelles au sommeil ci-dessous pour vous aider à vous enfoncer dans le pays des rêves.
Les meilleurs aides naturelles au sommeil à tester
1. Mélatonine
La mélatonine est l’un des aides naturelles au sommeil les plus populaires sur le marché. Le Dr Singh a noté que, comparée à bien d’autres options, elle bénéficie du plus grand corpus de recherches. « La mélatonine est une hormone que notre corps produit déjà et elle peut avoir un certain bénéfice pour raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir », a expliqué le Dr Singh.
La mélatonine est l’aide naturelle au sommeil la plus répandue, mais elle n’est pas adaptée à tout le monde et ce n’est pas le remède universel que beaucoup pensent, a déclaré le Dr Harris. « En médecine du sommeil, nous utilisons des doses très faibles de mélatonine plusieurs heures avant le coucher pour aider à décaler progressivement l’horloge biologique (rythme circadien) chez les personnes atteintes de troubles de la phase du sommeil retardée, du décalage horaire, du trouble du sommeil lié au travail posté et, parfois, pour l’insomnie », a-t-elle expliqué. Une revue dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews a révélé que la mélatonine aidait les personnes souffrant de troubles du sommeil à s’endormir plus rapidement et à rester endormies plus longtemps.
2. Extrait de cerise
L’extrait de cerise, ou le jus de cerise acide, est une option recommandée par Snover. « Des études montrent qu’il vous permet de rester en sommeil profond en moyenne jusqu’à 90 minutes de plus », a-t-elle expliqué. Cela revêt une importance car, en plus des difficultés à s’endormir, de nombreuses personnes ont aussi du mal à rester endormies, a ajouté Snover. Une revue dans Food Science & Nutrition a constaté que la cerise acide améliorait significativement la durée du sommeil, l’efficacité du sommeil et le temps qu’il faut pour s’endormir. Il semble aussi augmenter les niveaux de mélatonine et diminuer les niveaux de marqueurs inflammatoires.
3. Magnésium
Le magnésium est un autre aide naturelle courante qui peut aider à améliorer le sommeil en relaxant le système nerveux, ce qui a un effet très apaisant sur le corps et peut être utile le soir juste avant le coucher, a déclaré le Dr Harris. « Cependant, cela n’a pas été systématiquement démontré par la recherche pour être sûr, et plus de recherches sont nécessaires avant que nous connaissions tous les risques et avantages de la prise de magnésium pour le sommeil ». Bien que cela dit, une étude dans Sleep Medicine: X a trouvé que la supplémentation en magnésium peut améliorer la qualité du sommeil.
Le magnésium est un minéral que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments et qui est important pour le bon fonctionnement global de l’organisme. Il est prouvé qu’il aide à la réparation du corps et améliore la fonction nerveuse, ce qui est « utile pour une bonne qualité de sommeil », a expliqué Snover. Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments que nous consommons, comme les céréales complètes et les légumes-feuilles sombres.
4. Camomille
Souvent utilisée pour préparer une infusion, la camomille est une herbe reconnue pour ses qualités apaisantes. Une méta-analyse publiée dans Complementary Therapies in Medicine a conclu que la camomille pourrait améliorer votre capacité à rester endormi, en particulier en réduisant le nombre d’éveils nocturnes.
5. 5-HTP
Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est une substance naturelle produite par les acides aminés présents dans notre corps, qui aide à la production de sérotonine. Snover a expliqué que la sérotonine et la mélatonine sont les « hormones du sommeil » de l’organisme, et maintenir ces hormones en équilibre est crucial pour la santé globale. Une étude publiée dans Clinical Nutrition a montré que la supplémentation en 5-HTP améliorait significativement la qualité subjective du sommeil chez les personnes âgées.
6. Lavande
La lavande est un autre remède naturel utilisé par beaucoup pour ses propriétés apaisantes. Elle est couramment utilisée en aromathérapie ou dans des mélanges de thés. Une revue récente publiée dans la revue Experimental Gerontology a constaté que la lavande améliore significativement les symptômes des troubles du sommeil, notamment chez les personnes âgées.
7. Racine de valériane
La racine de valériane est un complément à base de plante qui a été utilisé pendant des milliers d’années sous forme de thé ou de complément pour le sommeil et la relaxation. Cela dit, davantage de recherches sont nécessaires pour prouver ses bienfaits scientifiquement. Une étude animale dans Antioxidants a montré que l’extrait de valériane améliorait à la fois la quantité et la qualité du sommeil. Snover a noté que la racine de valériane est considérée comme un sédatif, contrairement à d’autres aides naturelles au sommeil comme le magnésium et la mélatonine. La nature sédative de la valériane peut être utile pour soulager les troubles du sommeil mais peut provoquer de la somnolence le lendemain.
Ce qu’il faut faire avant d’essayer une aide naturelle au sommeil
Vous devriez toujours consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil avant de commencer tout aide naturelle, a déclaré le Dr Harris. « De nombreux compléments du sommeil, comme la mélatonine, ne sont pas régulés par la FDA aux États-Unis, ce qui peut entraîner une grande variabilité dans le contenu de chaque flacon et l’étiquette peut ne pas refléter avec précision les ingrédients ou les dosages. » Le Dr Harris a également souligné qu’il n’existe pas suffisamment de recherches ou d’études à long terme sur l’utilisation de nombreuses aides naturelles au sommeil pour comprendre pleinement les risques potentiels et l’efficacité. « De plus, elles peuvent entraîner des effets secondaires tels que somnolence diurne, nausées, vertiges ou cauchemars, ou présenter des interactions négatives avec d’autres médicaments que vous pourriez prendre », a-t-elle ajouté. C’est pourquoi obtenir l’accord de votre médecin est si important.
Quand consulter un médecin au sujet de vos difficultés de sommeil
Le Dr Singh a expliqué que les aides naturelles au sommeil listées ci-dessus « ont toutes un certain élément d’assistance qu’elles peuvent offrir », mais il a noté que si vous vous retrouvez à dépendre de quoi que ce soit, même si cela est considéré comme naturel, il est temps de parler à un professionnel.
Si vous avez du mal à dormir trois nuits ou plus par semaine et/ou vous sentez que vous avez régulièrement des difficultés avec la qualité ou la quantité de votre sommeil, discutez-en avec votre médecin ou un spécialiste du sommeil, a déclaré le Dr Harris. « Il existe de nombreuses thérapies efficaces qui peuvent vous aider à mieux dormir, et beaucoup ne nécessitent pas de médicaments ou d’aides au sommeil (par exemple la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie en est une), » a-t-elle noté. De plus, un prestataire de soins peut adapter les solutions à vous et à vos difficultés de sommeil spécifiques, augmentant ainsi les chances de voir des améliorations plus rapidement.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent lors de la prise de compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf recommandation de votre professionnel de santé.
Rapports supplémentaires par Shannen Zitz et Madeleine Haase
