Si l’un de vos objectifs de remise en forme est de bouger avec plus d’assurance et de maîtrise, alors essayez un type d’exercice appelé barre.
La barre est un entraînement à faible impact conçu pour développer l’endurance musculaire, et améliorer la mobilité et l’équilibre.
« Il y a tellement de bienfaits à la barre : mobilité, proprioception et équilibre », déclare l’instructrice de barre Tara Riley. « Il n’existe pas vraiment d’autre exercice qui sollicite autant ces aspects à la fois. »
Et il existe un exercice de barre accessible aux débutants que Riley affirme résumer ces bienfaits — le plié en seconde position.
« C’est mon mouvement de barre numéro un pour quelqu’un qui n’a jamais essayé la barre auparavant, car maîtriser cette mobilité de la hanche est si importante », déclare Riley. « À moins d’avoir pratiqué la danse ou la gymnastique, ou quelque chose de ce genre pendant l’enfance, beaucoup de gens n’ont jamais réellement bougé leurs hanches de cette façon. »
L’originalité du mouvement vous aidera à développer la mobilité des hanches et à renforcer les jambes et le tronc.
Voici comment le réaliser.
Comment réaliser le plié en seconde position
Répétitions: 16
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de plus que la largeur des épaules.
- Orientez vos orteils et vos genoux vers l’extérieur — vos orteils et genoux doivent être alignés et le rester tout au long.
- Baissez les genoux pour abaisser le torse, en déplaçant les genoux vers l’avant afin qu’ils soient au-dessus des orteils, tout en conservant le torse parfaitement droit.
- Poussez sur les pieds pour redresser les genoux et revenir à la position de départ.
Conseils : « Allez aussi bas que ce qui vous semble approprié », déclare Riley. « Vous devriez sentir que l’effort vous met au défi, mais vous devriez aussi pouvoir remonter avec une bonne forme. »
Ne confondez pas le mouvement avec un squat. « La principale différence entre ceci et un squat est que le squat suit un schéma d’articulation, vous incline légèrement la poitrine vers l’avant et vous poussez les hanches vers l’arrière, ce qui sollicite la chaîne postérieure et fait travailler les fessiers légèrement différemment », dit-elle. « Le plié en seconde position ouvre les hanches sur le côté, ce qui signifie que vous effectuez une rotation dans l’articulation de la hanche. »
Comment faire progresser le plié en seconde position
Ci-dessous, Riley propose deux façons de rendre le plié en seconde position plus exigeant.
Ajouter une pulsation
En bas du mouvement en plié de seconde position, relevez d’un centimètre puis redescendez d’un centimètre pour effectuer une pulsation. Réalisez 16 pulsations puis relevez-vous hors du plié.
« Cela commence à solliciter les muscles de soutien, les petits muscles autour des chevilles et des genoux », déclare Riley. « C’est là que vous obtenez ce tremblement typique de la barre. »
Ajouter une élévation du talon
En bas du mouvement en plié de seconde position, levez votre talon droit, le reste du corps restant immobile. Ramenez-le au sol pour compléter une élévation du talon. Réalisez 16 élévations du talon avec le pied droit, puis recommencez avec le pied gauche, et seulement après cela relevez-vous du plié.
« Tenez-vous à une surface stable pour aider votre équilibre », déclare Riley. « Si vous voulez progresser, levez les deux talons en même temps. »
