Vous savez probablement que des hanches raides peuvent causer des douleurs, limiter la mobilité et influencer d’autres articulations, ce qui peut entraîner plus d’inconfort et des blessures potentielles. Si vous ne l’avez pas vécu vous-même, vous connaissez sans doute quelqu’un qui les a éprouvées.
Bien qu’il soit naturel de penser que les étirements suffisent comme remède, saviez-vous qu’ils pourraient ne pas suffire à corriger des hanches immobiles ?
Le physiothérapeute Thomas R. Denninger, d’ATI Physical Therapy, affirme que la mobilité et la stabilité des hanches sont étroitement liées et que les deux doivent être prises en compte.
« Améliorer l’un sans s’attaquer à l’autre donne rarement des résultats durables », affirme-t-il à Fit&Well.
« Les hanches doivent disposer d’une liberté suffisante pour parcourir leur amplitude de mouvement complète, mais elles doivent aussi posséder la force et le contrôle nécessaires pour soutenir ces positions en toute sécurité. »
Il explique que lorsque les muscles autour des articulations de la hanche offrent une stabilité suffisante, vous bénéficierez d’un meilleur éventail de mouvements.
« Lorsque ce soutien manque, le corps réagit souvent par une sédentarité et une rigidité en tant que stratégie de protection. »
« Développer la force et le contrôle dans ces plages de mouvement rassure le système nerveux quant à la sécurité du déplacement, ce qui permet à la rigidité de diminuer progressivement avec le temps. »
Denninger souligne que même cinq minutes de travail ciblé par jour peuvent aider et invite à penser à cela « comme se brosser les dents pour la santé des articulations ».
Denninger recommande les mouvements suivants pour améliorer la mobilité et la stabilité de la hanche. Si vous manquez de temps, faites simplement une série de chaque exercice, ce qui ne devrait prendre que cinq minutes.
1. Rotations articulaires contrôlées de la hanche
Séries : 2 Répétitions : 5 de chaque côté
Cibles : rotateurs profonds de la hanche, les fessiers et la capsule de la hanche
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Fléchissez le pied droit et déplacez lentement le genou droit vers le coude droit.
- Faites monter le genou droit et déplacez-le vers l’extérieur à droite, jusqu’à ce que votre jambe droite se retrouve derrière vous, la plante du pied droit orientée vers le haut — gardez le bassin parallèle au sol et évitez les creux du dos.
- Abaissez le genou droit jusqu’au point de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
2. Rotation de la hanche en 90/90
Séries : 3 Répétitions : 6 de chaque côté
Cibles : moyen fessier, grand fessier et rotateurs profonds de la hanche
- Asseyez-vous sur le sol, les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à largeur d’épaule, les mains sur le sol derrière vous.
- Abaissez les deux genoux vers la droite jusqu’à toucher le sol.
- Ramenez les mouvements au point de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
Pour intensifier : une fois les genoux au sol, soulevez légèrement les deux pieds du sol.
Conseils de l’entraîneur :
- Visez un mouvement lent et maîtrisé.
- Gardez la poitrine orientée vers l’avant et évitez de tourner le buste.
- Rotate from your hips, not your lower back.
3. Fente arrière bandée avec ouverture de la hanche
Séries : 3 Répétitions : 10 de chaque côté
Cibles : grand fessier, fléchisseurs de la hanche et quadriceps
- Tenez-vous debout avec une bande de résistance à boucle courte au-dessus des genoux.
- Reculez d’un pas avec un pied et pliez les deux genoux pour vous abaisser, en maintenant le buste droit et les hanches au même niveau.
- Lorsque le genou arrière est juste au-dessus du sol, poussez doucement le genou avant contre la bande.
- Poussez à travers le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
4. Avion de hanche
Séries : 2 Répétitions : 8 de chaque côté
Cibles : fessiers, rotateurs de la hanche, ischio-jambiers et tronc
- Tenez-vous debout avec une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous à partir des hanches, en levant la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que le torse et la jambe droite soient parallèles au sol.
- Tournez lentement le torse et les hanches vers la droite, en levant la hanche droite.
- Tournez le torse et les hanches de sorte qu’ils soient orientés vers le sol.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Conseils de l’entraîneur :
- Menez l’exercice lentement et avec contrôle pour préserver l’équilibre.
- Conservez une légère flexion du genou porteur.
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