La force du haut du corps n’a jamais été une priorité pour moi.
Je suis plutôt du genre à privilégier les jambes, les fesses et le tronc — un squat me convient mieux qu’un curl pour les biceps, n’importe quel jour de la semaine.
C’était devenu différent lorsque j’ai déménagé deux fois en l’espace de trois mois. Je me suis rendu compte que des bras et des épaules solides auraient été plutôt utiles pour déballer des cartons, frotter des sols bien salissants et ranger des objets lourds dans les placards hauts de la cuisine.
Depuis lors, je me suis un peu plus intéressée aux entraînements pour les bras, en particulier ceux qui sont rapides et fonctionnels.
Ainsi, cet entraînement pour les bras de 20 minutes, conçu pour Fit&Well par la préparatrice physique certifiée NASM Rosie Borchert, est exactement ce qu’il me faut.
« Cet entraînement rapide avec des haltères cible les biceps, les triceps et les avant-bras — avec une petite attention pour les épaules aussi », explique Borchert, qui collabore avec REP Fitness.
« Développer du muscle ici soutient les mouvements quotidiens comme porter, pousser, soulever, tirer et ouvrir ce pot de sauce tomate qui résiste obstinément ».
Comment réaliser l’entraînement de haut du corps de 20 minutes
« Nous travaillons dans une plage de répétitions orientée hypertrophie pour cet entraînement, ce qui signifie que vous choisirez une charge modérée que vous pourrez maîtriser sur une plage de répétitions plus élevée », déclare Borchert.
1. Marche du fermier
Entraînements : 3 Durée : 45 secondes Repos : 30-45 secondes
« Il s’agit d’un exercice pour tout le corps qui sollicite les avant-bras, le trapèze et le tronc, et qui améliore aussi la force de préhension », explique Borchert.
Comment le faire :
- Placez vos haltères de chaque côté de vos pieds, légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Pivotez au niveau des hanches et pliez les genoux pour saisir les haltères, en maintenant le dos plat et la poitrine relevée.
- Saisissez vos haltères, puis étendez vos hanches et vos genoux pour vous remettre en position debout, les haltères le long du corps.
- Remontez les épaules vers l’arrière, engagez votre sangle abdominale et gardez une posture droite pendant que vous avancez.
- Marchez pendant 45 secondes, en changeant de direction si nécessaire.
- Puis, pliez les hanches et les genoux pour redescendre les haltères sur le sol.
2. Presse des épaules
Entraînements : 3 Répétitions : 10 Repos : 30-45 secondes
« Cet exercice pour les épaules cible les deltoïdes, le trapèze et les triceps », précise Borchert.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et légère flexion des genoux.
- Saisissez vos haltères à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant.
- Contractez votre tronc et serrez les fessiers.
- Redressez les bras pour pousser les haltères au-dessus de la tête, sans arquer le dos.
- Abaissez les haltères avec contrôle.
3. Extension des triceps au-dessus de la tête
Entraînements : 3 Répétitions : 15 Repos : 30-45sec
Borchert explique que « ce mouvement recrute les trois faisceaux du triceps ».
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à la verticale, les deux mains entourant l’extrémité la plus élevée de l’haltère.
- Activez votre tronc et levez l’haltère au-dessus de la tête, en gardant les coudes proches des oreilles.
- Pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête, en maintenant les bras supérieurs stationnaires.
- Étendez vos bras pour soulever de nouveau l’haltère au-dessus de la tête — vous devriez sentir une légère traction dans les triceps au sommet du mouvement.
4. Curl des biceps
Entraînements : 3 Répétitions : 15 Repos : 30-45sec
« Les curls des biceps ciblent le biceps brachial lorsqu’on utilise une prise standard en supination (paumes vers le haut) », explique Borchert.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, haltères devant les cuisses et paumes tournées vers l’avant.
- Activez votre sangle abdominale.
- En maintenant les bras supérieurs pressés contre le torse, pliez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules.
- Évitez de rouler les poignets pendant la montée — gardez les paumes en position.
- Abaissez les haltères avec contrôle jusqu’au point de départ.
