Modèle, athlète d’endurance et entraîneur iFIT, Kori Sampson ne fait jamais les choses à moitié.
En 2025, il a parcouru la largeur de la Grande-Bretagne — un défi impressionnant de 755 km comprenant 8 185 mètres de dénivelé — puis a enchaîné en remportant les premiers Trainer Games pour devenir le prochain entraîneur-vedette d’iFIT.
Sans surprise, ses séances sont tout aussi exigeantes.
« J’aime garder les choses simples », confie-t-il à Fit&Well, décrivant un finisseur central typique de 600 répétitions auquel il tient pour soutenir ses exploits de force et d’endurance.
« N’importe qui peut le faire à la fin d’une séance, une fois ou deux par semaine », insiste-t-il.
Et, honnêtement, il a raison. La routine nécessite principalement le poids de son corps, avec la possibilité d’ajouter une haltère pour augmenter la difficulté — au cas où 600 répétitions sembleraient un jeu d’enfant.
Mais si vous êtes un débutant complet, ou si vous disposez de contraintes de temps particulières, une approche plus sûre serait de la ramener à une version plus gérable.
Comment réaliser l’entraînement
Sampson annonce qu’il effectuera cinq tours du circuit ci-dessous, avec peu de repos entre les mouvements et une courte pause entre chaque tour.
À moins d’avoir des abdominaux aussi avancés que les siens, je vous recommanderais de réduire la charge et de viser un ou deux tours au total.
Vous pourrez ensuite augmenter le nombre de séries, ou ajouter du poids avec une haltère, à mesure que votre force s’améliore.
Une autre manière de modifier cet entraînement serait de privilégier le temps plutôt que le nombre total de répétitions, afin de privilégier une bonne forme plutôt que de courir pour atteindre un total arbitraire de répétitions.
Par exemple, travaillez pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, et ainsi de suite pendant trois minutes par tour. Puis faites une pause de 30 secondes avant de répéter le circuit deux ou trois fois de plus.
L’entraînement, en bref
- Crunch x 20
- Rotation russe x 20
- Planche x 20 s
- Planche latérale x 20 s de chaque côté
- Élévation des jambes x 20
Guides d’exercices
1. Crunch
Répéter : 20 ou Temps : 20 sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les doigts près des tempes.
- Prenez le bas du dos contre le sol pour engager vos muscles profonds du tronc.
- Soulevez la tête et le haut du dos du sol, en amenant les coudes vers les genoux.
- Redescendez lentement vers le départ avec contrôle.
Pour intensifier : Sampson suggère de tenir un haltère des deux mains, bras tendus au-dessus de la poitrine. Lors de la remontée en crunch, soulevez l’haltère au-dessus de la tête.
2. Rotation russe
Répéter : 20 ou Temps : 20 sec
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement fléchis et les talons reposant légèrement sur le plancher.
- Penchez-vous en arrière de sorte que votre torse forme un angle d’environ 45°, les mains jointes devant la poitrine.
- Avec contrôle, tournez le torse vers la gauche et touchez le sol avec vos mains sur votre côté gauche — c’est une répétition.
- Répétez de l’autre côté, en alternant à chaque répétition.
- Concentrez-vous sur l’initiation du mouvement par le tronc plutôt que par les épaules.
- Une fois que cela devient confortable, vous pouvez progresser en soulevant légèrement les pieds du sol.
Pour intensifier : Sampson suggère de tenir un haltère ou une kettlebell dans les deux mains, en déplaçant le poids d’un côté à l’autre et en touchant légèrement le sol à chaque répétition.
3. Planche
Temps : 20 sec
- Commencez en appui sur l’avant-bras, face au sol.
- Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches — une position plus large offre plus de stabilité.
- Élevez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons, en vous appuyant sur la pointe des pieds — maintenez la position selon le temps prévu.
- Regardez entre vos mains et respirez normalement.
- Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sur les genoux; assurez-vous que le corps soit aligné de la tête jusqu’aux genoux plutôt que de laisser les hanches s’affaisser.
Pour intensifier : Attirez vos coudes vers vos orteils pour augmenter l’intensité des muscles profonds du tronc — et n’oubliez pas de continuer à respirer normalement. Les tremblements que vous ressentez sont normaux, honnêtement.
4. Planche latérale
Temps : 20 sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, le poids soutenu par l’avant-bras.
- Superposez les pieds l’un sur l’autre et soulevez les hanches afin d’obtenir une ligne droite de la tête aux talons — maintenez la position, puis répétez de l’autre côté.
- Placez votre autre main sur votre côté ou sur la hanche et veillez à garder les épaules alignées plutôt que de laisser l’épaule supérieure se décaler vers l’avant.
- Continuez à respirer normalement et assurez-vous que les hanches ne s’affaissent pas.
Pour intensifier : Effectuez des pulsations des hanches ou soulevez légèrement la jambe supérieure au-dessus de la jambe inférieure pour accroître la sollicitation des obliques.
5. Élévation des jambes
Répéter : 20 ou Temps : 20 sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux ramenés contre la poitrine, et les mains au sol, paumes vers le bas, près des hanches pour assurer la stabilité.
- Soulevez la tête pour rapprocher le menton de la poitrine et appuyez légèrement le bas du dos contre le sol afin d’impliquer vos muscles profonds du tronc.
- Étendez les jambes tendues au-dessus de vous et, en les maintenant jointes, abaissez-les aussi loin que possible sans que le bas du dos ne se décolle du sol.
- Remontez les jambes jusqu’à la position haute pour achever la répétition.
- Concentrez-vous sur des mouvements lents et controls, initiés par le tronc, et n’oubliez pas de respirer tout au long.
Pour intensifier : Si vous avez accès à une barre, Sampson propose de réaliser ces exercices en levées de genoux ou de jambes pendues. Suspendu, pliez les genoux ou gardez-les tendus, et soulevez-les jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vous aurez probablement besoin d’ajuster le nombre de répétitions : cinq répétitions suffisent par tour.
Suivez Fit&Well sur Google Actualités (en cliquant sur l’étoile sur la page Google Actualités du lien ci-dessus) pour nous ajouter comme source privilégiée et voir toutes nos idées d’entraînement et nos conseils de bien-être dans votre flux.
