L’une des plus grandes inquiétudes chez mes clients seniors qui suivent un entraînement personnalisé est la chute. La perte de masse musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, ainsi qu’une diminution naturelle de la densité osseuse exposent davantage les personnes âgées au risque de chutes et de blessures. Mais il existe des moyens d’agir.
Quel que soit votre âge, ajouter des exercices d’équilibre réguliers à votre semaine peut faire une différence — et il est plus facile de progresser que vous ne le pensez.
J’ai discuté avec le Dr Rahul Shah, chirurgien orthopédiste de la colonne et du cou, certifié, au sein de Premier Orthopaedic Associates, qui affirme que le test consistant à se tenir sur une seule jambe tout en enfilant une chaussette et une chaussure est un bon point de départ.
Cette simple évaluation de mobilité et de stabilité à domicile consiste à se tenir sur une jambe tout en, comme vous l’avez deviné, en enfilant vos chaussettes et vos chaussures. Parfois appelée le test de l’homme âgé, elle est utilisée par les professionnels de santé pour surveiller l’équilibre, la mobilité de la hanche et la force du tronc chez les personnes de tout âge.
« Les bienfaits de ce mouvement fonctionnel résident dans l’amélioration de l’équilibre et de la coordination lorsque l’on se tient sur une jambe. Maîtriser cet exercice peut aider à prévenir les chutes et/ou à améliorer la stabilité du tronc en cas de perte d’équilibre », déclare Shah.
Prêt à l’essayer ?
Comment réaliser le test de la chaussette et de la chaussure
- Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, chaussures et chaussettes posées devant vous.
- Appuyez-vous contre un mur ou une surface robuste si vous en avez besoin.
- Levez une jambe et pliez l’autre genou pour vous pencher en avant à partir des hanches.
- Penchez-vous en avant pour ramasser votre chaussette.
- Revenez lentement à la position debout, en levant le genou vers la poitrine pour enfiler la chaussette.
- Répétez pour enfiler la chaussure, puis recommencez de l’autre côté.
Comment améliorer votre équilibre
« Cette séquence est une excellente manière d’optimiser l’équilibre et la coordination », déclare Shah.
« Si vous éprouvez des difficultés à exécuter les mouvements, je vous recommanderais au départ d’essayer de vous tenir sur une jambe à la fois, en augmentant à chaque fois la durée de 5 %. Par exemple, si vous pouvez rester sur une jambe pendant 30 secondes, votre prochaine tentative devrait viser 31–32 secondes, et ainsi de suite.
« Une fois votre équilibre amélioré, vous pouvez vous entraîner à étendre la hanche et à vous pencher à partir de la taille pour ramasser la chaussette et la chaussure.
« Enfin, travaillez la flexion de la hanche (la rapprochant de votre poitrine) et la rotation externe de la hanche (faire tourner votre cuisse et votre genou vers l’extérieur, loin de la ligne médiane de votre corps) et pliez le genou.
« Si fléchir les hanches, les genoux ou les chevilles est difficile, vous pouvez augmenter ces amplitudes de mouvement en effectuant des maintiens statiques pendant des durées croissantes. »
Comment améliorer la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville
Essayer ces exercices de mobilité pour renforcer les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Répétez chaque exercice deux fois et intégrez-les à votre routine quelques fois par semaine, en augmentant progressivement la durée des maintiens. Respirez lentement pendant les maintiens pour rester concentré et détendu.
Exercice contre le mur pour les hanches et les genoux
Cet exercice vous permet de maintenir plus confortablement une position de squat avec les talons au sol afin d’améliorer votre mobilité des hanches et des genoux.
Comment le faire :
- Placez votre dos contre un mur, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux fléchis.
- Descendez lentement et faites une pause lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol ou légèrement en dessous. Évitez d’aller plus bas — ce n’est pas un squat profond.
- Mettez-vous en position et maintenez-la pendant 20 à 30 secondes, en gardant votre poids dans les talons.
- Relevez-vous lentement pour relâcher.
Élévations talons et orteils pour les chevilles
Cet exercice assis est une excellente façon d’améliorer la mobilité de la cheville.
Comment le faire :
- Asseyez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Élevez vos talons, en appuyant vos orteils sur le sol et maintenez pendant 20 secondes.
- Abaissez vos talons puis relevez vos orteils, en pressant vos talons sur le sol et maintenez pendant 20 secondes.
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