La transition entre marcher et courir peut sembler simple : c’est le même mouvement, mais plus rapide, non ?
Pourtant, la charge physiologique, le risque de blessure et l’énergie nécessaire sont nettement plus élevés lorsque vous courez que lorsque vous marchez.
Catch Hurst, spécialiste en kinésithérapie orthopédique certifié et affilié à ATI Physical Therapy, explique que plutôt que de sauter directement d’une marche à une course, il faut viser à créer un pont entre les deux activités.
« Si quelqu’un n’a jusqu’ici que marché, je ne le ferais pas sauter directement vers une course de 20 minutes », déclare-t-il.
« Je maintiendrais l’habitude familière et j’ajouterais simplement de petites portions de course à la marche.
« Les pauses de marche ne signifient pas que vous êtes mauvais en course. Elles constituent l’un des meilleurs outils dont nous disposons pour développer la tolérance à la course sans surcharger le corps. »
Il explique que l’enjeu crucial n’est pas de savoir si vous pouvez courir. Il s’agit de votre capacité à récupérer après avoir couru.
« Une douleur musculaire légère qui s’améliore en un jour ou deux est généralement acceptable, mais une douleur aiguë, une boiterie, un gonflement, ou la même douleur qui s’aggrave d’une course à l’autre est un signe qu’il faut réduire l’intensité ou faire une pause. »
Comment commencer à utiliser les intervalles marche-course
L’approche recommandée par Hurst suppose une surcharge progressive — mettre votre corps au défi tout en lui laissant le temps de s’adapter à cette nouvelle activité.
« Échauffez-vous en marchant cinq minutes, puis alternez entre 30 et 60 secondes de jogging léger et une à deux minutes de marche pendant 15 à 25 minutes », suggère-t-il.
« Faites cela deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos ou une journée de marche normale entre les séances. »
Commencez par les bornes inférieures de ces plages et augmentez progressivement le niveau de difficulté d’un seul facteur (en prolongeant la durée de chaque intervalle de jogging, en réduisant celle des intervalles de marche, ou en allongeant la durée totale) chaque semaine.
Il est également utile de savoir que vous pouvez involontairement ajouter du stress à votre corps en marchant plus vite ou en affrontant des côtes, et votre organisme doit pouvoir récupérer.
« Commencez sur une surface plate et prévisible avant d’ajouter des côtes, des trails, des trottoirs inégaux ou des routes inclinées », dit-il.
« Échelonnez vos séances et rappelez-vous que de nombreuses blessures liées à la course proviennent d’un cumul de petits stress sans récupération suffisante. »
« Soyez patient au début pour pouvoir être régulier plus tard. »
« J’ajouterais aussi des marches régulières dans la semaine et des exercices de renforcement simples deux fois par semaine, comme des relevés de mollets, des montées sur marche, des squats, des flexions de hanches et des équilibres sur une jambe — la course est essentiellement une longue suite d’atterrissages sur une seule jambe. »
Faut-il de nouvelles chaussures ?
« Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué pour commencer à courir, mais vous avez besoin d’un bon dispositif pour continuer », affirme Hurst. « Les chaussures comptent, mais elles ne font pas tout magiquement. »
« Les nouveaux coureurs n’ont pas besoin de chaussures de course de compétition, ils ont besoin de baskets confortables pour un usage quotidien. »
« Si vos chaussures de marche sont anciennes, comprimées ou provoquent déjà des points de pression, je ne vous recommanderais pas de commencer à courir avec elles. »
« Et elles ont besoin d’un trajet plat et prévisible — et d’une bonne maîtrise pour ne pas transformer chaque séance en épreuve de condition physique. »
