Si vous cherchez une séance d’entraînement directe et efficace, mais que vous manquez cruellement de temps, ce circuit de puissance avec kettlebell pourrait bien être exactement ce qu’il vous faut.
Caleb Kinney-Woods, responsable de l’entraînement personnel chez Life Time Colorado et spécialiste certifié de l’entraînement avec kettlebell, a conçu ce programme pour développer la force et la puissance avec un équipement limité.
« L’utilisation des kettlebells nous permet d’entraîner simultanément la force, la condition physique, la coordination et la stabilité du tronc, sans nécessiter énormément d’équipement ni des heures passées à la salle », explique-t-il.
Ceci est un entraînement EMOM (Every Minute On the Minute), qui vous demande d’accomplir les répétitions de deux mouvements à chaque minute. Vous vous reposez ensuite pour le reste de la minute.
Même si plus vite vous terminez les répétitions, plus vous aurez de temps pour vous reposer, Kinney-Woods vous encourage toutefois à effectuer des répétitions de haute qualité avec une forme correcte plutôt que de vous précipiter.
Les premières minutes seront probablement relativement faciles, mais à mesure que la fatigue s’installe, vous allez certainement transpirer abondamment.
Si vous constatez que vous n’obtenez pas suffisamment de repos entre les exercices, ou que vous n’effectuez pas les répétitions des deux mouvements dans la minute, essayez d’utiliser des kettlebells plus légers.
Comment réaliser cet entraînement EMOM avec kettlebell
Réalisez simplement 10 balancements de kettlebell et 10 extensions triceps au-dessus de la tête à chaque minute pendant huit minutes, comme le montre Kinney-Woods ici.
Vous pouvez ajouter cette routine à une séance plus longue, ou l’utiliser comme entraînement autonome. Dans ce dernier cas, prévoyez plus que 10 minutes ; un échauffement approfondi sera nécessaire en amont, notamment compte tenu de la nature dynamique et exigeante du balancement du kettlebell.
Idéalement, vous aurez deux kettlebells. L’un plus lourd pour le balancement et l’autre plus léger pour l’extension.
Guides d’exercices
1. Balancement de kettlebell
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et la kettlebell sur le sol, légèrement devant vous.
- Contractez votre tronc, serrez vos fessiers et ramenez les épaules vers le bas et l’arrière.
- Penchez-vous à partir des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière tout en maintenant la colonne neutre, puis saisissez la kettlebell à deux mains.
- Balancez la kettlebell entre vos jambes.
- Propulsez vos hanches vers l’avant avec puissance pour amener la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- Laissez la kettlebell retomber, en vous aidant des hanches, et enchaînez directement sur la répétition suivante.
Conseil de forme : Gardez les bras détendus et laissez vos hanches générer la puissance.
2. Extension triceps au-dessus de la tête avec kettlebell
- Tenez-vous debout, saisissez les côtés de la poignée de la kettlebell.
- Élevez la kettlebell au-dessus de la tête.
- Engagez votre tronc.
- Fléchissez lentement les coudes pour abaisser la kettlebell derrière la tête avec contrôle.
- Étendez vos bras pour ramener la kettlebell au-dessus de la tête.
Conseils de forme : Gardez les coudes pointés vers l’avant et près de votre tête tout au long du mouvement. Engagez votre tronc et évitez de cambrer le bas du dos.
