Qui veut éviter la farine de blé privilégie volontiers des alternatives comme la farine d’épeautre, de sarrasin, d’amande, de coco et de soja. Mais quelle est la farine la plus saine ?
Les farines alternatives offrent des possibilités riches en protéines ou sans gluten. Elles conviennent pour des recettes low-carb ou pour les personnes qui ne tolèrent pas le gluten. Il faut parfois les utiliser différemment que la farine de blé classique, mais on peut tout de même cuisiner et cuire énormément avec.
Nous présentons les principales sortes de farines alternatives, comment les utiliser – et à quel point elles sont saines.
Types de farines alternatives : amande, maïs, coco, sarrasin et consorts
La farine de blé ordinaire est décriée depuis quelque temps. On dit qu’elle est néfaste, qu’elle ferait grossir et rendrait malade; beaucoup de gens le croient. Vous pouvez en lire davantage dans cet article :
Qu’il existe ou non des raisons valables de renoncer à la farine de blé, on trouve de plus en plus d’alternatives sur les étals des supermarchés et des magasins bio. Voici les plus importantes que nous listons ici.
Farine d’amande: sans gluten et pauvre en glucides
La farine d’amande est produite comme sous-produit lors de l’extraction de l’huile d’amande. Les amandes blanchies sont pressées mécaniquement, ce qui donne d’une part de l’huile d’amande et, en même temps, se forme ce qu’on appelle la presse cake. Le press cake est ensuite moulu en farine fine. Contrairement aux amandes moulues, la farine d’amande est moins grasse et plus fine.
La farine d’amande est aussi sans gluten et pauvre en glucides. Elle est riche en protéines et en fibres, et elle contient en outre des vitamines B2, B3, E, du calcium et du magnésium. Elle est donc particulièrement saine pour les personnes qui doivent adopter un régime sans gluten ou pauvre en glucides, ou qui attachent de l’importance à un apport protéique.
La farine d’amande a un goût noisetté-doux, parfois légèrement rappelant l’amande amère et elle convient donc particulièrement bien pour les pâtisseries sucrées. Étant donné que la farine d’amande lie bien les liquides, on peut aussi l’utiliser pour les soupes et les sauces.
Farine de coco: très absorbante et légèrement sucrée
La farine de coco est fabriquée à partir de la chair de noix de coco: cette chair est d’abord séchée, pressée et partiellement dégraissée, puis finement moulu. Cette farine est sans gluten, pauvre en glucides, mais riche en fibres, protéines, magnésium, zinc, fer et potassium.
La farine de coco a un goût légèrement sucré et convient particulièrement bien pour les desserts, pour épaissir des sauces sucrées ou pour les shakes et smoothies. Étant donné qu’elle est extrêmement absorbante, la cuisson avec cette farine n’est pas toujours facile: les produits de boulangerie peuvent rapidement devenir secs et friables. Par conséquent, lorsque vous cuisinez avec de la farine de coco, vous devriez ajouter davantage de liquide que prévu ou l’utiliser en combinaison avec d’autres farines.
Farine de pois chiche: riche en protéines et au goût légèrement noisetté
La farine de pois chiche est obtenue à partir de pois chiches décortiqués et moulus. Avec un moulin puissant, vous pouvez même la fabriquer chez vous. Elle est sans gluten et contient beaucoup de protéines, de fer, de zinc et de magnésium.
La farine de pois chiche a un goût doux et noisetté et constitue un outil polyvalent. Elle est particulièrement adaptée pour la préparation de falafels, tartinades, dips, purées, boulettes et galettes, ainsi que pour des omelettes véganes.
Aussi pour la cuisson, on peut l’utiliser. Dans de nombreuses recettes, on peut remplacer complètement la farine de blé par la farine de pois chiche. Comme la farine de pois chiche est plus sèche et retient plus d’humidité, vous devez toutefois ajuster la recette: 100 grammes de farine de blé équivalent environ à 75 grammes de farine de pois chiche.
Farine de soja: substitut végétal d’œuf
La farine de soja est fabriquée à partir de graines de soja entières. Celles-ci sont nettoyées et décortiquées avant d’être réduites en poudre. Ensuite, les graines de soja peuvent être moulues en farine. La plupart du temps, les graines de soja broyées sont rôties avant le broyage, ce qui donne la fameuse farine de soja entière.
La farine de soja dégraissée en revanche est un sous-produit de l’extraction d’huile de soja. Les graines de soja sont pressées et dégraissées. À partir du press cake, on obtient alors ce qu’on appelle une farine de soja semi-grasse ou maigre.
La farine de soja est sans gluten, pauvre en glucides et riche en fibres et protéines. De plus, elle contient des acides gras oméga-3, de la vitamine B2, de l’acide folique (vitamine B9), du calcium et du fer. Elle a un goût légèrement noisetté et se prête bien comme substitut d’œuf pour les plats véganes, les sauces ou les produits de boulangerie.
Farine de chanvre: apport nutritionnel dans les smoothies et shakes
La farine de chanvre est composée de graines de chanvre pressées, partiellement dégraissées et ensuite finement moulues. Elle est sans gluten et pauvre en glucides. De plus, elle contient de nombreuses protéines et des fibres ainsi que du fer et du magnésium. Elle a un goût aromatique et noisetté et est donc particulièrement adaptée aux produits de boulangerie salés.
Cependant, elle convient peu à la cuisson: vous ne devriez pas remplacer plus de dix pour cent de la farine de céréales indiquée dans la recette par de la farine de chanvre. Dans les smoothies, shakes et porridge, la farine de chanvre apporte un apport nutritionnel supplémentaire.
Farine d’épeautre: plus de gluten que la farine de blé
Beaucoup de personnes considèrent la farine d’épeautre comme plus saine que la farine de blé. Cependant, les preuves scientifiques manquent pour l’établir. Selon une déclaration de l’Institut fédéral allemand pour l’évaluation des risques (BfR) de janvier 2023, il n’existe pas encore de données cliniques publiées et significatives démontrant un moindre potentiel allergisant du dinkel par rapport au blé.
Le dinkel contient, tout comme le blé, des composants potentiellement allergisants – à savoir le gluten. Et ce que beaucoup ignorent: la farine de dinkel contient même plus de gluten que la farine de blé.
Il contient toutefois un peu plus de protéines, de magnésium, de zinc et de fer que la farine de blé, surtout lorsque vous utilisez de la farine d’épeautre complète.
Pour en savoir plus, voir cet article :
Il contient toutefois un peu plus de protéines, de magnésium, de zinc et de fer que la farine de blé, surtout lorsque vous utilisez de la farine d’épeautre complète.
Pour en savoir plus, voir cet article :
Farine de riz: adaptée aux personnes présentant une maladie cœliaque
La farine de riz est obtenue par le broyage fin de riz blanc ou riz complet. Chez soi, vous pouvez la fabriquer à partir de grains de riz avec un mixeur haute performance ou un moulin à céréales. C’est une alternative polyvalente et sans gluten au farine de blé et elle convient particulièrement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.
La farine de riz vient à l’origine de la cuisine asiatique. Elle a un goût neutre, une texture fine et lie les liquides très bien; c’est pourquoi elle est privilégiée comme épaississant pour les sauces, pour la friture ainsi que pour les produits de boulangerie et les desserts.
Farine de sarrasin: noisettée, sans gluten, riche en protéines
La farine de sarrasin est souvent considérée comme une alternative particulièrement saine à la farine de céréales classiques et est même recommandée pour les personnes diabétiques. Elle est moulue à partir des graines de la plante appelée knöterichgewächs: elle donne une farine grisâtre au goût noisetté. Ce goût prononcé est particulièrement apprécié dans la cuisine française, par exemple pour les galettes, et dans la cuisine d’Europe de l’Est comme les blinis. Dans les deux cas, il s’agit de crêpes qui sont soit farcies (galettes) soit garnies (blinis).
La farine de sarrasin est sans gluten et riche en protéines, magnésium, potassium ainsi qu’en fer. Elle est adaptée pour la cuisson salée et sucrée. Vous pouvez, par exemple, préparer un pain basique avec de la farine de sarrasin. On trouve aussi des pâtes sans gluten à base de farine de sarrasin sur le marché.
Farine de maïs: connue dans la cuisine sud-américaine
Il existe différentes façons de produire la farine de maïs: parfois le grain de maïs cru est séché puis moulu. Dans d’autres procédés, le maïs est d’abord rôti avant d’être séché et moulu. Spécifiquement, la farine de maïs du Mexique: les grains de maïs y sont fermentés avant d’être transformés.
La farine de maïs est sans gluten et riche en fibres, elle contient aussi du calcium, du potassium, du phosphore, du fer et du sodium, ainsi que les vitamines B1, B2, B3, B6 et le provitamine A.
Elle est connue dans la cuisine sud-américaine: notamment les tortillas et les nachos sont des produits bien connus à base de farine de maïs. Dans certains pays d’Amérique du Sud, on prépare aussi des galettes à partir de farine de maïs. De plus, on peut utiliser la farine de maïs pour lier les soupes et les sauces et comme ingrédient dans des quenelles/rembourrages. Pour la cuisson du pain, elle convient toutefois seulement en association avec des farines riches en gluten, en raison de son faible contenu en protéines.
Farine d’avoine: se prépare facilement à domicile
La farine d’avoine est obtenue à partir de grains d’avoine. Vous pouvez fabriquer vous-même de la farine d’avoine à la maison en moulant finement les flocons d’avoine au mixeur. Cette farine est sans gluten, riche en protéines et en fibres, et elle contient également des vitamines B et des minéraux.
Vous pouvez l’utiliser dans les produits de boulangerie, les barres de céréales, le porridge et les crêpes. Elle lie bien les liquides et améliore la texture des produits.
Lors de l’achat, privilégiez des flocons d’avoine sans gluten, si vous souffrez de la maladie cœliaque. L’avoine n’est pas naturellement sans gluten, mais elle est souvent contaminée par d’autres céréales qui contiennent du gluten dans les usines de production.
Quel est le plus sain des farines ?
La question de savoir laquelle de ces farines différentes est la plus saine ne peut pas être facilement répondue. Après tout, ces farines proviennent de produits de base très variés (céréales, pseudocéréales, noix, légumineuses). Chaque farine contient une multitude de nutriments et a ses avantages.
En principe: moins la farine est fortement transformée, mieux c’est. Par exemple, la farine d’épeautre complète contient plus de nutriments que la farine d’épeautre blanche en raison du degré de mouture plus faible.
De plus, vos critères individuels jouent un rôle dans le choix de la farine :
- Si vous devez ou souhaitez adopter une alimentation sans gluten, vous devriez utiliser une farine sans gluten telle que la farine de sarrasin, de coco ou d’amande.
- Si vous privilégiez une alimentation pauvre en glucides, vous pouvez utiliser les farines d’amande et de coco. Des patient·e·s diabétiques peuvent, dans le cadre d’une alimentation adaptée, aussi recourir à des farines de sarrasin, de soja ou de pois chiche.
- La farine de pois chiche et la farine de soja sont en revanche particulièrement riches en protéines.
En outre, il faut penser à l’usage de la farine: Beaucoup d’alternatives de farines ne se comportent pas comme les farines ordinaires de blé ou d’épeautre. Elles ne conviennent pas toujours à la cuisson, car elles absorbent trop d’humidité ou ne contiennent pas de gluten. Pour cuisiner, tu peux combiner de la farine d’épeautre ou de blé avec une farine alternative. Ou tu utilises des liants à la place d’une farine contenant du gluten, comme la fécule de pomme de terre, l’amidon de Pfeilwurzel, la farine de noyau de caroube, la gélatine de guar ou des graines de lin moulues.
Pour résumer: Il n’existe pas une seule farine la plus saine. Toutes les farines contiennent des nutriments précieux et sont utilisables différemment. C’est pourquoi nous recommandons la combinaison et l’alternance de différentes farines: ainsi vous pouvez vous alimenter de manière variée, équilibrée et saine.
Les farines en bio sont particulièrement recommandées: elles réduisent le risque d’ingérer des résidus de pesticides et soutiennent une agriculture biologique plus respectueuse de l’environnement.
