Parfois, ne souhaiteriez-vous pas que les choses soient plus simples ? Bien que je ne puisse pas faciliter la vie, je vous présente Rachael Sacerdoti, coach de perte de poids à mi-parcours, qui a une façon d’alléger le parcours de la vie.
« Un tronc plus puissant rend tout le reste plus facile. Votre posture s’améliore, votre lombaire bénéficie d’un meilleur soutien, et vos autres exercices, que ce soit les squats, les soulevés de terre ou simplement porter les courses, paraissent plus stables et maîtrisés », déclare-t-elle.
« La force du tronc joue également un rôle important dans la prévention des blessures au fil du vieillissement », ajoute-t-elle. « Il s’agit de bâtir un corps qui fonctionne bien et dans lequel il fait bon vivre. »
« Parfois, un banc et quelques mouvements contrôlés suffisent largement pour réveiller tout le corps », indique Sacerdoti, qui a récemment partagé une séquence sur banc en six mouvements visant l’ensemble de la zone abdominale, y compris les muscles profonds qui soutiennent et stabilisent votre colonne vertébrale.
« Le banc modifie l’angle et l’amplitude du mouvement, ce qui oblige votre tronc à travailler plus fort et de manière plus intentionnelle », explique Sacerdoti. « J’ai choisi ces mouvements parce qu’ils sont accessibles, qu’ils se renforcent les uns les autres et qu’ils offrent des résultats sans nécessiter d’équipement compliqué ni beaucoup de temps. »
Comment réaliser l’entraînement
Les exercices
- Crunch bicyclette sur une jambe
- Crunch inversé
- Crunch à deux jambes levées
- Crunch corps entier
- Tapotement des orteils
- Crunch jambes abaissées
« Cette séquence fonctionne bien en tant que bloc autonome, court et ciblé de mouvement quotidien — quelque chose que vous pouvez faire en moins de 20 minutes », déclare Sacerdoti.
« Concentrez-vous toujours sur votre forme et votre technique avant tout. Il vaut mieux effectuer huit répétitions propres que dix mal exécutées. »
« Si vous avez l’impression que votre bas du dos prend le dessus, ralentissez et réinitialisez. Le travail des abdominaux se produit lorsque vous maîtrisez le mouvement, et non lorsque vous vous pressez. »
1. Crunch bicyclette sur une jambe
Séries : 3 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 30sec
- Allongez-vous sur un banc, la main gauche tenant le dessous du banc et la main droite derrière la tête, le coude droit pointant sur le côté.
- Placez votre pied droit à plat sur le banc et engagez votre tronc — voici votre prise de départ.
- Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, en tournant le torse vers la droite afin d’amener votre coude droit près du genou gauche.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté, en conservant un mouvement lent et maîtrisé.
Astuces de forme : Maintenez vos abdominaux engagés tout au long et résistez à l’envie de vous précipiter. Garder un bras légèrement appuyé sous le banc aide à l’équilibre.
2. Crunch inversé
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 30sec
- Allongez-vous sur un banc, les mains tenant les côtés pour la stabilité, les orteils au sol et les genoux fléchis.
- Soulevez vos hanches et amenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Si votre amplitude le permet, vos pieds devraient passer au-dessus de votre tête au sommet du mouvement.
- Abaissez lentement vos jambes vers la position de départ, avec contrôle.
Astuce de forme : Le mouvement doit provenir des abdominaux, et non de l’élan.
3. Crunch à jambes levées
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 30sec
- Allongez-vous sur un banc, les jambes tendues, en tenant le banc derrière votre tête pour vous soutenir.
- En gardant les jambes jointes, soulevez-les jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au banc.
- Au sommet du mouvement, vous devriez être appuyé sur le haut du dos, soutenu par les muscles de votre tronc.
- Abaissez lentement vers la position de départ.
Astuce de forme : Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé. Évitez de poser vos jambes sur le banc entre les répétitions.
4. Crunch corps entier
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 30sec
- Allongez-vous sur un banc, les genoux fléchis et écartés, les orteils au sol et les mains derrière la tête.
- Levez les jambes et effectuez une flexion du haut du corps, en rapprochant les genoux et les coudes l’un de l’autre.
- Au sommet du mouvement, vos omoplates devraient se détacher du banc et vos genoux au-dessus des hanches.
- Abaissez avec contrôle.
Astuces de forme : Évitez de tirer sur votre cou et gardez le mouvement court et intentionnel plutôt que de vous balancer vers le haut.
5. Tapotement des orteils
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 30sec
- Allongez-vous sur un banc, les genoux fléchis et écartés à la largeur des hanches, les orteils au sol et les mains tenant le banc derrière la tête.
- Levez les deux jambes jusqu’à ce que les genoux soient directement au-dessus des hanches et que les tibias soient parallèles au sol.
- Ramenez le mouvement à la position de départ.
Astuces de forme : Maintenez le bas du dos plaqué contre le banc — si votre dos s’arque, ralentissez.
6. Crunch jambes abaissées
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 30sec
- Allongez-vous sur un banc, les genoux fléchis, les orteils au sol sur les côtés du banc et les mains derrière la tête.
- Expirez en soulevant les épaules, en maintenant brièvement la contraction au sommet du mouvement.
- Abaissez la tête et les épaules avec contrôle.
Astuces de forme : Ce crunch a une amplitude de mouvement plus courte que le crunch corps entier, mais lorsqu’il est exécuté avec contrôle, vos abdominaux doivent ressentir toute la tension du mouvement.
