Les cours réguliers de yoga impliquent généralement des postures au sol, mais si se mettre à terre et s’y relever est inconfortable, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas pratiquer le yoga.
Michelle A. Thielen, thérapeute du yoga et fondatrice de l’école de formation d’enseignants axée sur la foi YogaFaith, a partagé une routine de yoga spécialement conçue pour être réalisée assise.
Cette routine prend quelques postures de yoga populaires et les adapte pour la chaise.
« Pratiquez avec une chaise solide, dépourvue d’accoudoirs et sans roues », conseille Thielen. « Assurez-vous que toutes les parties de la chaise reposent sur un sol antidérapant. Placer la chaise sur un tapis de yoga antidérapant est préférable, sauf si vous pratiquez sur du tapis. N’hésitez pas à garder des chaussures de sport antidérapantes pendant votre pratique. »
Assurez-vous de vous sentir à l’aise et soutenu lorsque vous êtes assis, alors placez un bloc sous vos pieds s’ils ne touchent pas le sol. Vous pouvez aussi vous asseoir sur un coussin ou sur le bord d’une couverture pliée pour surélever vos hanches.
Bien que nous ayons inclus des suggestions sur la durée pendant laquelle maintenir les poses ou sur leur répétition, Thielen vous encourage à prendre votre temps, et à respirer, vous connecter et observer.
Cive postures de yoga sur chaise pour débutants
1. Posture facile (sukhasana)
- Asseyez-vous vers l’avant de votre chaise, les pieds à plat sur le sol ou sur un bloc ou un coussin.
- Placez un coussin ou une couverture pliée sous vos ischions pour surélever vos hanches.
- Concentrez-vous sur le maintien d’une courbe naturelle de la colonne vertébrale.
- Reposez vos mains sur vos cuisses ou en position de prière sur votre poitrine.
- Prenez cinq respirations profondes, en vous concentrant sur une respiration abdominale.
- Inspirez par le nez, en gonflant le ventre, expirez par la bouche, en soufflant bruyamment si vous le souhaitez.
Astuce : Sentez vos côtes se dilater à chaque inspiration, et allongez et exagérez vos expirations à chaque fois.
2. Flexion en avant assise (paschimottanasana)
- Commencez en pose facile. Inspirez.
- En expirant, penchez votre torse vers l’avant.
- En inspirant, revenez à la pose facile.
- Poursuivez pendant cinq cycles de respiration, ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Penchez-vous au-dessus de vos cuisses, en portant les mains vers vos pieds et le sol.
Astuce : Vous pouvez également lever vos bras au-dessus de votre tête pendant la pose facile, puis les amener vers l’avant lorsque vous vous penchez en avant.
3. Posture du bâton (dandasana)
- À partir d’une position assise droite, placez vos mains sur la chaise à côté de vos hanches.
- Appuyez vos mains contre la chaise pour soutenir l’allongement des jambes vers l’avant — une à la fois ou les deux ensemble.
- Si vous vous sentez en confiance, soulevez les bras au-dessus de la tête.
- Maintenez pendant cinq respirations.
4. Torsion spinale assise (vakrasana)
Répétitions : 5 de chaque côté
- Depuis une position assise droite, inspirez pour allonger votre torse.
- Expirez, tournez votre torse vers la droite en amenant votre main gauche sur le genou droit.
- Inspirez pour revenir au centre et répétez de l’autre côté.
- Continuez pendant cinq rotations de chaque côté, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
5. Savasana assis
- Depuis une position assise confortable, laissez vos bras se reposer sur vos genoux, paumes tournées vers le haut ou vers le bas.
- Soutenez votre dos avec un coussin si nécessaire.
- Prenez conscience de tout votre corps et de votre respiration.
- Restez au moins cinq respirations, ou davantage si vous en avez le temps.
Astuce : « N’oubliez pas que le savasana, bien qu’apparaissant simple, est souvent considéré comme la pose la plus difficile car elle exige un abandon total et le silence (lorsqu’elle est pratiquée comme posture finale) », explique Thielen. « Il est également considéré comme la pose la plus importante car elle permet l’intégration de votre pratique. »
