- Une nouvelle étude examine comment les cyclistes ont augmenté leur endurance d’entraînement de 20 %.
- Ils ont pédalé plus longtemps avant l’épuisement en écoutant un type de musique particulier.
- Des experts donnent leur avis sur les résultats.
N’écoute pas les détracteurs, fais monter le volume. Dernières nouvelles : la science étaye les heures passées à peaufiner la playlist d’entraînement idéale et motivante. Les chercheurs derrière une nouvelle étude ont découvert que écouter une musique personnalisée et entraînante est le moyen premier et naturel d’augmenter l’endurance et la résistance durant l’effort jusqu’à 20 %.
Rencontrez les experts : Erika Kawamura, Psy.D., DipACLM, psychologue clinicienne agréée, certifiée en médecine du mode de vie et directrice des initiatives pratiques chez Equilibria Psychological and Consultation Services dans la région de Philadelphie; et Lindsy Jackson, P.T., D.P.T., physiothérapeute et fondatrice de Nerdy Mom DPT.
Ci-dessous, une physiothérapeute et une psychologue expliquent précisément pourquoi un type de mélodie possède un tel pouvoir — et elles approfondissent aussi les nuances de l’étude pour offrir une image complète, afin que vous puissiez appliquer correctement les résultats lors de votre prochaine séance à la salle.
Qu’est-ce que l’étude a révélé ?
L’étude, publiée dans Psychology of Sport and Exercise, s’est concentrée sur 29 pratiquants sains et actifs qui s’entraînaient sur des vélos d’appartement lors de deux séances distinctes — l’une en écoutant de la musique et l’autre sans rien écouter. À chaque fois, ils portaient des écouteurs circum-auriculaires. Les cyclistes ont démarré avec une charge de travail de 70 watts, qui augmentait de 25 watts toutes les deux minutes jusqu’à l’épuisement ou jusqu’à ce qu’ils n’arrivent plus à maintenir 60 révolutions par minute (RPM), même avec des encouragements verbaux.
Après les deux séances, il a été constaté que ceux qui écoutaient des listes de lecture personnalisées pendant qu’ils pédalaient ont finalement duré 20 % plus longtemps que lorsqu’ils ne l’écoutaient pas. Ils toléraient également des niveaux d’intensité plus élevés. Mais il y avait une contrainte — bien que les auditeurs aient composé leurs propres playlists, ils l’ont fait sous une condition : ritmiquement, les morceaux devaient se situer entre 120 et 140 battements par minute, parmi les exemples cités figurant « Just Dance » de Lady Gaga, « Monaco » de Bad Bunny, « Circles » de Post Malone et « Girls Just Want to Have Fun » de Cyndi Lauper. Ainsi, les morceaux devaient être énergiques, ce qui, avouons-le, est le cas pour toute bonne playlist d’entraînement.
Alors, ces résultats signifient-ils que la musique est une sorte de super-pouvoir magique ? Pas nécessairement sur le plan physique, mais potentiellement sur le plan mental. Les chercheurs ont mesuré des éléments tels que le rythme cardiaque des cyclistes, la dépense énergétique (c.-à-d. les calories brûlées) et l’effort perçu, et la musique n’a pas semblé influencer ces paramètres. Au contraire, elle semble avoir modifié la manière dont les cyclistes vivaient l’effort lui-même, rendant l’exercice plus gérable ou excitant.
Comment la musique peut augmenter votre endurance
« La musique peut avoir un impact puissant dans tous les domaines, que ce soit pour améliorer l’humeur, la concentration ou favoriser la relaxation (avec une musique plus lente) », explique Erika Kawamura, Psy.D., DipACLM, psychologue diplômée et directrice des initiatives pratiques chez Equilibria Psychological and Consultation Services dans la région de Philadelphie. « Il y a une raison pour laquelle vous pourriez remarquer qu’une de vos chansons dynamiques préférées vous met soudain de bonne humeur ou vous donne envie de danser. Écouter de la musique peut aussi vous amener naturellement à synchroniser vos mouvements d’exercice sur le tempo rapide de la chanson et à augmenter votre envie de bouger plutôt que de rester immobile. »
Mais comment ? « Il y a probablement à la fois une composante motivationnelle et une composante attentionnelle en jeu », ajoute Lindsy Jackson, P.T., D.P.T., physiothérapeute et fondatrice de Nerdy Mom DPT. « Il existe aussi des preuves que la musique peut partiellement détourner l’attention des sensations de fatigue ou d’inconfort, en particulier pendant un exercice d’intensité modérée. Les chercheurs parlent parfois de distraction ou de dissociation. »
Autres moyens d’améliorer l’endurance lors de l’entraînement
Kawamura recommande de rendre l’entraînement ludique et de s’appuyer sur sa créativité en prenant un partenaire d’entraînement, en varient les activités (essayez la course, la randonnée, le pickleball, le yoga), et/ou en se fixant des objectifs réalistes (avec des récompenses associées) comme motivation. « Le plus important, c’est que cela vous plaise et que ce soit amusant pour vous ! »
De son côté, Jackson dit que l’une des meilleures stratégies pour s’entraîner régulièrement et en profiter est de réduire les frictions, ce qui inclut associer le mouvement à des expériences sensorielles positives comme la musique, des environnements extérieurs ou des routines que vous attendez avec impatience.
Il est aussi important de connaître vos limites, même lorsque la playlist est au maximum. « Bien que vous vous sentiez stimulé et que vous ayez envie de vous forcer à continuer, il est crucial d’écouter votre corps pour éviter de vous blesser ou d’encourager un surentraînement ou une surutilisation des mêmes muscles », déclare Kawamura. En plus de la douleur, d’autres signes indiquant qu’il faut peut-être lever le pied comprennent l’irritabilité ou des changements d’humeur, une fatigue constante, une diminution des performances ou des progrès, ou des malaises.
Il est recommandé d’avoir au moins un jour de repos par semaine et d’alterner les intensités pour atteindre un équilibre et rester en phase avec votre corps. « L’essentiel est d’apprendre à séparer l’excitation de la capacité », note Jackson.
En conclusion : « La musique peut aider les gens à pousser plus loin, mais cela ne signifie pas que la récupération devient moins importante », ajoute Jackson. « Plus n’est pas toujours mieux. Un entraînement durable résulte généralement d’un équilibre entre le défi et une récupération adéquate. »
L’essentiel
Si vous avez du mal à trouver la motivation pour vous entraîner ou si vous vous sentez constamment vidé à mi-séance, la musique peut être votre porte-drapeau personnel, affirme Kawamura. Ces résultats clarifient aussi que de petits facteurs environnementaux peuvent influencer significativement l’adhérence à l’exercice et la performance, ajoute Jackson. « On pense souvent que le succès de l’entraînement dépend uniquement de la discipline, mais notre système nerveux, notre humeur, notre environnement et notre engagement émotionnel comptent tous », dit-elle.
Il est à noter que l’étude portait sur une population relativement restreinte, centrée sur des jeunes dont l’âge moyen était de 34 ans, ce qui signifie que d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si les résultats s’appliquent plus largement. Néanmoins, les experts s’accordent à dire que l’exercice est à la fois physique et psychologique, et cette étude rappelle bien cela. « Les humains ne sont pas des machines. Des facteurs tels que le plaisir, l’émotion, le niveau de stress et les stimuli sensoriels peuvent tous influencer les performances et la cohérence », explique Jackson. « Pour de nombreuses personnes, créer une connexion émotionnelle positive avec l’exercice peut être tout aussi important que le plan d’entraînement lui-même. »
