Les fentes constituent un exercice efficace pour renforcer le bas du corps, améliorer la stabilité et l’équilibre. Puisqu’il s’agit d’un mouvement unilatéral — exécuté d’un seul côté à la fois — elles permettent de corriger les déséquilibres musculaires et les écarts de force tout en favorisant une meilleure coordination et une endurance globale.
Les fentes peuvent aussi travailler le tronc, qui doit se contracter pour maintenir le corps stable et équilibré sur une jambe unique.
Malheureusement, les fentes peuvent être difficiles à réaliser si vous souffrez de problèmes au genou, de douleurs articulaires ou d’une mobilité restreinte. Je travaille avec de nombreux clients en coaching personnel qui se trouvent dans ces cas-là, et je remplace souvent les fentes par des montées sur marche.
Les montées sur marche peuvent être adaptées à la plupart des niveaux de forme physique ou de capacités, progresser au fur et à mesure que vous vous renforcez, et ne nécessitent aucun matériel autre qu’un marche. Si vous cherchiez une alternative aux fentes, essayez-les.
Pourquoi les montées sur marche constituent-elles une bonne alternative aux fentes ?
Tout comme les fentes, les montées sur marche travaillent chaque jambe indépendamment l’une de l’autre. Il est courant d’avoir un côté « bon » ou plus fort, mais cela peut souvent conduire à des schémas de mouvement défectueux, à des douleurs chroniques, à des blessures et à de l’instabilité. En renforçant chaque jambe individuellement, vous diminuez votre risque de chute et facilitez les activités quotidiennes.
Les fentes exigent une amplitude de mouvement plus grande, une stabilité inhérente plus élevée et une plus grande force sur une seule jambe pour les réaliser correctement. Pour ceux qui souffrent de blessures au genou ou d’autres considérations, les fentes peuvent surcharger l’articulation et aggraver des problèmes existants.
Les montées sur marche ne sollicitent pas autant l’articulation du genou que les fentes et peuvent être réalisées avec une amplitude de mouvement plus limitée en utilisant une marche plus basse. Cela permet à ceux qui présentent certaines restrictions de tirer profit des bénéfices d’un exercice unilatéral.
Commencer avec les montées sur marche
Si vous avez déjà monté des escaliers, vous avez techniquement effectué une montée sur marche. Néanmoins, consultez votre médecin au préalable.
Bien qu’il s’agisse d’un mouvement fonctionnel courant, il existe encore une possibilité de réaliser les montées sur marche de manière incorrecte. Un entraîneur personnel certifié peut corriger votre posture et vous guider sur la façon d’exécuter le mouvement plus efficacement.
Assurez-vous de savoir comment engager correctement votre tronc avant d’essayer tout nouvel entraînement ou activité.
Un step aérobique comme ce modèle Yes4All sur Amazon peut être ajusté à différentes hauteurs, ce qui est utile pour mesurer vos progrès. Cependant, tout ce dont vous avez réellement besoin est une plateforme surélevée et stable. Des escaliers dans votre maison feront l’affaire.
Les montées sur marche peuvent être réalisées seules ou dans le cadre d’un entraînement plus complet du bas du corps.
Si vous êtes débutant : ou si vous n’êtes pas actif actuellement, commencez par une série de cinq à huit montées sur chaque jambe. Visez deux à trois séances par semaine.
À mesure que vous gagnez en force : augmentez lentement vos répétitions jusqu’à 10 à 12 par jambe pour deux à trois séries.
Si vous êtes plus avancé : commencez par 10 à 12 répétitions sur chaque jambe pour deux à trois séries. Vous pouvez également essayer l’une des options de progression listées ci-dessous.
Comment réaliser une montée sur marche
- Tenez-vous devant une marche.
- Engagez votre tronc.
- Posez votre pied gauche sur la marche.
- Poussez dans votre pied gauche et étendez votre genou gauche, en amenant votre pied droit sur la marche.
- Faites une courte pause.
- Fléchissez le genou gauche et redescendez lentement votre pied droit sur le sol.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Conseils du coach :
Si vous avez des problèmes d’équilibre, tenez-vous à la rambarde de l’escalier ou à une autre surface solide afin d’obtenir un soutien supplémentaire.
Gardez votre colonne vertébrale droite et évitez de vous voûter.
Serrez les fessiers pendant l’exécution du mouvement.
Montez et descendez avec contrôle — ne vous projetez pas sur la marche et ne laissez pas votre pied claquer contre le sol lors de la descente.
Si vous n’arrivez pas à maîtriser le mouvement, envisagez d’utiliser l’une des modifications listées ci-dessous.
Modifications des montées sur marche
Si vous n’arrivez pas à maintenir une forme correcte, utilisez une marche plus basse. Même une plateforme située à seulement quelques centimètres du sol peut vous aider à améliorer la force et la stabilité de chaque jambe.
Vous pouvez également vous appuyer sur les rambardes d’escalier, les murs, des chaises ou d’autres surfaces solides pour obtenir du soutien. Placez une plus grande partie de votre poids corporel sur le support au début, puis, à mesure que vous vous renforcez, essayez de vous soutenir légèrement.
Progressions des montées sur marche
Travailler sur une marche plus haute rendra l’exercice plus exigeant. Si vous utilisez un ensemble d’escaliers chez vous, posez votre pied sur la deuxième marche à partir du sol.
Une autre façon d’alourdir la montée est de ne pas placer le pied non-travailant sur la plateforme; élevez le genou au niveau de la hanche et faites une pause en équilibre sur le pied qui travaille.
Enfin, vous pouvez tenir des haltères de 5 à 10 livres pendant l’exécution du mouvement (environ 2,3 à 4,5 kg).
