Le coût de la vie ne cesse d’augmenter. Parallèlement, nombre de personnes tiennent à adopter un mode de vie sain. Découvrez dans cet article si et comment il est possible de se nourrir sainement pour 5 euros par jour.
Beaucoup de gens peinent à cause de la hausse continue du coût de la vie: les loyers, les factures d’électricité et de gaz, les déplacements et aussi l’alimentation ont tous augmenté au cours des dernières années. Selon la Verbraucherzentrale NRW, le prix des denrées alimentaires est aujourd’hui en moyenne environ 30 pour cent plus élevé que ce qu’il était en 2021.
Particulièrement les personnes à faible revenu sont touchées par cette hausse des coûts : comme une part importante de leur budget sert à couvrir le quotidien, elles disposent de moins d’argent pour épargner. Néanmoins, il existe des possibilités pour faire des économies au moment des achats tout en se nourrissant de manière équilibrée.
Manger sainement pour 5 euros par jour : ces conseils qui permettent d’y parvenir
Il est tout à fait possible de s’alimenter sainement avec peu d’argent. Toutefois, cela demande un peu de temps et surtout de la planification. Ceux qui veulent adopter une alimentation saine avec un budget restreint devraient suivre ces conseils fondamentaux :
Connaître et respecter son budget
Tout d’abord, il est important de savoir quel budget tu as à ta disposition. Pour avoir une vue d’ensemble de tes revenus et dépenses, tu peux tenir un carnet de dépenses ou utiliser une application adaptée. Détermine le budget mensuel alloué aux courses alimentaires et veille à t’y tenir. Économise en emportant des snacks et un café de chez toi, et évite les dépenses inutiles liées à la restauration rapide ou au Coffee to Go lorsque tu es en déplacement.
Établir un plan de repas et une liste de courses
Avant d’aller faire les courses en être affamé et sans plan, prends un moment pour réfléchir: quel plat veux-je manger quand ? Quels ingrédients en ai-je besoin ? Lequel en ai-je déjà à la maison ? Puis-je utiliser certains ingrédients pour plusieurs plats ? Rédige un plan de repas pour la semaine et une liste de courses – cela te fera gagner du temps et de l’argent. Choisis des plats qui ne nécessitent pas d’ingrédients extravagants et organise-toi pour qu’il n’y ait pas ou peu de restes.
Profiter des promotions et acheter des aliments à courte DLC (date limite de consommation)
Pour économiser, il peut être utile de surveiller les offres et d’acheter de manière ciblée lorsque c’est avantageux. Certains magasins et stands proposent aussi des produits comme des légumes, des fruits et des produits de boulangerie à prix réduit peu avant la fin de leur journée de vente. Des applications comme Too Good To Go, Foodsharing et Mundraub permettent de sauver des aliments gratuitement ou pour une somme modique.
Gestion des réserves et valorisation des restes
Il est conseillé de constituer un stock de denrées de base à la maison, dans l’armoire à provisions. Parfois, il vaut la peine d’acheter directement des quantités plus importantes. En effet, les paquets plus grands coûtent parfois moins cher que les petits. Veille à ce que rien ne se gâte et valorise les restes.
Cuisiner soi-même plutôt que d’acheter des plats tout prêts
Les plats tout prêts peuvent sembler pratiques à première vue. Mais ils sont souvent coûteux et peu sains. C’est pourquoi il faut éviter les plats préparés et cuisiner soi-même à la place. Ainsi, tu peux choisir les ingrédients que tu utilises et économiser de l’argent. De plus, il existe de nombreuses recettes qui se préparent rapidement et facilement chez soi.
Voici des idées pour des recettes rapides :
Ces aliments de base (bio) sont sains et économiques
Pour s’alimenter sainement et à petit prix, il est utile d’avoir ces aliments de base chez soi. Avec eux, on peut rapidement et facilement préparer une grande variété de plats.
- Flocons d’avoine: 1 à 3 euros pour 500 grammes
- Lentilles sèches: 1,50 à 3 euros pour 500 grammes
- Pois chiches en boîte/bocal: 1,00 à 2,00 € pour 400 grammes
- Haricots en boîte/bocal: 1,50 à 2,50 € pour 400 grammes
- Riz complet: 2,50 à 3,50 € pour 500 grammes
- Pâtes complètes: 1,50 à 3,00 € pour 500 grammes
- Quinoa: 2,50 à 4,50 € pour 500 grammes
- Farine complète: 1,00 à 3,00 € par kilogramme
- Fromage frais (quark): 2,00 à 3,00 € pour 500 grammes
- Yaourt: 1,00 à 2,50 € pour 500 grammes
- Fromage blanc: 1,30 à 2,40 € pour 200 grammes
- Œufs: 2,60 à 5 € pour 10 pièces
- Tomates en conserve: 0,90 à 2,00 € pour 400 grammes
- Pommes de terre: 1,00 à 3 euros par kilogramme
- Carottes: 1,50 à 3,00 € par kilogramme
- Oignons: 2 à 4 euros par kilogramme
- Pomme: 2,50 à 4,50 € par kilogramme
- Bananes: 2,00 à 3,50 € par kilogramme
- Fruits et légumes de saison: Les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation saine. En particulier les produits bio coûtent généralement plus cher; privilégie donc un choix de saison: les fruits et légumes sont généralement moins chers pendant leur saison qu’en dehors.
Astu ce : Compare les prix de base des aliments. Ils apparaissent le plus souvent en petit sous le prix affiché et indiquent le coût par kilogramme ou par litre. Ainsi, comparer des produits avec des quantités différentes devient plus facile.
Ces plats sont sains et coûtent moins de 3 euros
Il existe de nombreux plats sains dont le coût par portion est inférieur à 3 euros. Voici quelques suggestions. Selon la façon dont tu les combinais, tu peux te nourrir pour moins de 5 euros par jour.
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine avec yaourt/fromage frais/lait d’avoine et fruits de saison: 0,70 € à 1,75 €
- Overnight oats (flocons d’avoine, lait, fromage blanc, banane ou pomme): 1,20 à 1,60 €
- Porridge à la pomme et cannelle: 0,80 à 1,20 €
- Pain complet avec tartinade, fromage ou fromage frais: 1,50 à 2,00 €
- Bouillie de millet avec pomme et cannelle: 1,00 à 1,80€
Mittagessen (pro Portion)
- Daal de lentilles: 1,00 à 1,80 €
- Pomme de terre avec quark aux herbes: 1,50 à 2,00 €
- Bolognaise de lentilles avec des pâtes complètes: 1,20 à 1,80 €
- Curry de légumes avec riz complet: 2,00 à 3,00 €
- Œufs brouillés paysans: 2,00 à 2,50 €
- Chili sin Carne: 1,00 à 2,00 €
- Soupe de légumes avec du pain: 1,00 à 2,00 €
- Poêlée de riz aux légumes et tofu: 2,00 à 3,00 €
- Légumes rôtis avec houmous: 2,00 à 3,00 €
Abendessen:
- Pain complet avec fromage cottage et concombre: 1,50 à 2,50 €
- Pain complet avec œuf et ciboulette: 1,50 à 2,50 €
- Tomate-Mozzarella avec du pain: 2,00 à 3,00 €
- Salade de lentilles: 1,50 à 2,50 €
- Salade de couscous: 2,00 à 3,00 €
- Salade verte avec du pain: 2,00 à 3,00 €
- Pain complet avec tartinade: 1,00 à 2,00 €
Selon les aliments et les lieux d’achat, les coûts par portion peuvent varier considérablement. Nous recommandons les aliments bio. Ceux-ci sont généralement plus chers, mais ils appliquent des règles plus strictes concernant l’usage des pesticides et affichent en moyenne des résidus plus faibles. Certains plats conviennent parfaitement au meal prep : prépare à l’avance le dal de lentilles, une soupe ou une bolognaise, afin de pouvoir en consommer pendant plusieurs jours ou d’en congeler une partie — cela permet d’économiser du temps et de l’argent.
Certainement, tu trouveras d’autres recettes saines et économiques. N’hésite pas à t’inspirer aussi de nos recettes.
Conclusion : Manger sainement pour 5 euros par jour peut fonctionner
Il est tout à fait possible de manger sainement pour 5 euros par jour. Toutefois, il faut avouer que, surtout lorsque l’on privilégie des produits biologiques, c’est un objectif plutôt ambitieux. Si tu achètes principalement des produits bio, prévois plutôt environ 7 euros par jour pour une alimentation équilibrée et variée. Par ailleurs, les personnes ayant des besoins énergétiques plus élevés, comme les sportifs ou les personnes exerçant un travail physique, devraient prévoir un budget légèrement supérieur afin d’obtenir suffisamment d’énergie.
