Je suis entraîneur personnel certifié depuis plus d’une dizaine d’années, et l’un de mes exercices favoris à enseigner est le soulevé de terre. Ce mouvement fonctionnel est l’un des meilleurs pour développer la force des fessiers, des ischio-jambiers, des latissimus dorsi et des trapèzes afin d’améliorer votre posture et de faciliter l’exécution des gestes du quotidien.
Cela dit, le soulevé de terre présente aussi quelques inconvénients. Pour celles et ceux qui souffrent de douleurs lombaires, qui ont une mobilité limitée ou des muscles abdominaux faibles, cet exercice peut déclencher une douleur ou aggraver des problèmes existants. C’est pourquoi il est important de faire valider toute nouvelle activité par un professionnel de la santé au préalable, surtout si vous avez des blessures ou des limitations. Travailler avec un entraîneur personnel certifié peut vous aider à effectuer les mouvements en toute sécurité.
Si vous choisissez d’éviter les soulevés de terre pour le moment, je vous recommande trois autres exercices pour renforcer les mêmes groupes musculaires — tout ce qui compose la chaîne postérieure et votre tronc.
Trois alternatives au soulevé de terre
Pour ces mouvements, vous aurez besoin d’un tapis de fitness et d’une bande de résistance de résistance moyenne, comme cet ensemble Theraband disponible sur Amazon.
Assurez-vous de savoir engager votre tronc avant de réaliser ces mouvements.
Commencez par une ou deux séries de huit à dix répétitions. Une fois que cela vous semble facile, passez à deux séries de 12 à 15 répétitions. Progressez lentement jusqu’à trois séries de 12 à 15 répétitions.
Pour que ces exercices développent réellement la force, il faut les pratiquer de manière régulière deux fois par semaine, puis passer à trois fois par semaine à mesure que vous gagnerez en force.
1. Pont fessier
Répétitions : 8-15
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc et contractez vos fessiers.
- Poussez sur vos pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Faites une pause briève.
- Abaissez vos hanches avec contrôle jusqu’au sol.
Conseils du coach : Si vous n’arrivez pas à vous mettre sur le sol, essayez cet exercice sur votre lit ou votre canapé. Évitez toute courbure excessive du bas du dos. Évitez que vos genoux s’effondrent vers l’intérieur lorsque vous soulevez vos hanches. Détendez vos épaules, en les abaissant loin de vos oreilles, et rentrez légèrement le menton vers la poitrine pour détendre votre cou.
Rendre l’exercice plus difficile : Réalisez-le avec une bande de résistance autour des genoux ou avec un haltère de 10–15 lb.
2. Extension du dos
Répétitions : 8-15
- Allongez-vous sur le ventre et posez les mains à l’arrière de la tête.
- Activez votre tronc et contractez vos fessiers.
- Soulevez avec précaution la tête, les épaules et la poitrine.
- Faites une brève pause en haut du mouvement.
- Abaissez lentement la tête, les épaules et la poitrine jusqu’au sol en contrôlant le mouvement.
Conseils du coach : Si vous n’arrivez pas à vous mettre sur le sol, essayez cet exercice sur votre lit ou votre canapé. Progressez prudemment si vous avez des blessures ou des douleurs lombaires. Réduisez l’amplitude si nécessaire, ou soulevez uniquement la tête et les épaules du sol. Maintenez les fessiers engagés tout au long du mouvement et gardez les pieds à plat sur le sol.
3. Tirage par bande élastique
Répétitions : 8-15
- Faites passer une bande élastique autour d’un point d’ancrage solide.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis, le dos tourné vers l’ancrage.
- Pliez le buste à partir des hanches et reculez les fessiers, puis passez les mains entre vos jambes et saisissez l’extrémité de la bande.
- Alinez-vous avec l’ancrage jusqu’à ce que la bande soit sous tension — voici votre point de départ.
- Engagez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous redresser, en serrant les fessiers lorsque vous soulevez le torse, en travaillant contre la résistance accrue de la bande.
- Faites une pause.
- Pliez le buste à partir des hanches et ramenez vos fessiers vers l’arrière pour revenir au point de départ. Déplacez-vous lentement et avec maîtrise.
Conseils du coach : Bougez prudemment si vous avez des problèmes ou des blessures lombaires. Réduisez l’amplitude si nécessaire, en abaissant légèrement le torse. Entraînez d’abord le mouvement sans la bande afin de perfectionner la technique.
Rendre l’exercice plus difficile : Utilisez une bande de résistance plus lourde.
