Vous ne le remarquerez peut-être pas, mais vous tournez (et résistez à la torsion) votre corps tout le temps dans la vie quotidienne. Lorsque vous conduisez et que vous vous retournez derrière vous (dans mon cas, pour passer des encas à mes enfants à l’arrière), porter des courses ou changer de direction en marchant, vous effectuez une rotation de la colonne vertébrale.
Ce mouvement aide à protéger votre colonne vertébrale et à maintenir vos muscles flexibles et résilients, réduisant la raideur souvent associée à des douleurs au dos.
Ajouter des torsions intentionnelles et contrôlées dans votre routine de remise en forme par le biais d’exercices rotationnels et anti-rotationnels est une manière fantastique de renforcer votre tronc et de protéger durablement votre colonne vertébrale.
Dans l’entraînement ci-dessous, le squat woodchop sollicite votre tronc pour générer de la puissance par la rotation, tandis que le mouvement de poussée à l’extérieur avec haltères agit de la manière inverse — il apprend à votre corps à résister au mouvement (anti-rotation) et à rester aussi stable que possible.
Maîtriser les deux patterns de mouvement vous permettra non seulement de développer la force, mais aussi d’améliorer la stabilité, l’équilibre et la résilience de votre tronc. Les exercices de rotation et d’anti-rotation ciblent également le noyau profond — ces muscles abdominaux souvent négligés qui soutiennent et stabilisent votre colonne vertébrale, la protégeant des blessures.
Les exercices d’abdominaux debout — comme ceux présentés dans l’entraînement de 15 minutes ci-dessous — sont efficaces car ils engagent l’ensemble de votre corps, forçant vos hanches, votre tronc et même vos pieds à rester stables pendant les mouvements.
Avec le temps, vous remarquerez la différence dans la façon dont vous vous déplacez tout au long de votre journée, avec plus de facilité et de confort.
L’entraînement
Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes (changez de côté à mi-chemin pour les mouvements unilatéraux), puis accordez-vous 15 secondes de repos. Terminez chaque circuit deux fois et prenez 30 secondes de repos avant de passer au circuit suivant.
Tout ce dont vous avez besoin est d’une paire d’haltères de poids modérément léger (3–5 kg). Vous devez sentir votre tronc travailler plutôt que vos bras prendre le dessus sur le mouvement.
Circuit 1 :
- Squat de coupe du bois
- Rotation oblique debout
- Coup de poing croisé
Circuit 2 :
- Poussée d’haltères vers l’extérieur
- Remuer la soupe
- Poussée au-dessus de la tête et équilibre sur une jambe
Circuit 3 :
- Halo avec haltère
- Maintien en squat et coup de poing
- Crunch latéral
Comment effectuer les mouvements
1A. Squat de coupe du bois
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans les deux mains au-dessus de votre épaule droite.
- Déplacez le poids en diagonale vers votre hanche gauche, en fléchissant les genoux et en poussant les hanches en arrière pour vous abaisser en squat.
- Poussez avec vos pieds pour revenir debout, en ramenant l’haltère vers votre épaule droite.
- Échangez les côtés au bout de 15 secondes.
1B. Rotation oblique debout
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans les deux mains au niveau de la poitrine.
- Tournez votre torse d’un côté. Revenez au centre, puis tournez vers l’autre côté.
Astuce du coach : Avancez lentement et avec contrôle, en évitant les mouvements brusques.
Pour augmenter la difficulté : Effectuez l’exercice avec les bras tendus devant vous.
1C. Coup de poing croisé
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des hanches, haltères légers devant les épaules, paumes tournées vers l’intérieur.
- Tournez le torse vers la gauche et frappez avec le bras droit croisant le corps vers le côté gauche.
- Puis tournez le torse vers la droite et frappez avec le bras gauche croisant le corps vers le côté droit.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
2A. Dumbbell press-out
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des hanches, poids tenu des deux mains horizontalement devant la poitrine.
- Allongez vos bras vers l’avant à la hauteur des épaules.
- Ramenez l’haltère vers votre poitrine.
- Poursuivez au rythme.
2B. Mélange dans le bol
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des hanches, saisissant la poignée d’un haltère deux mains, l’haltère étant droit vertical.
- Faites bouger l’haltère vers la gauche et en avant, puis vers la droite, en le maintenant à hauteur d’épaule et en dessinant un cercle imaginaire avec l’haltère.
- Changez de direction à mi-parcours.
2C. Poussée au-dessus de la tête et équilibre sur une jambe
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans la main droite au-dessus de l’épaule.
- Étendez votre bras droit pour pousser le poids au-dessus de la tête.
- Pliez le genou droit et relevez-le jusqu’à la hauteur de la hanche, en levant votre bras droit sur le côté ou en le posant sur la hanche pour l’équilibre.
- Maintenez puis changez de côté.
3A. Halo avec haltère
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère horizontalement dans les deux mains juste au-dessus de la tête.
- Faites-le lentement autour de votre tête.
- Changez de direction à mi-parcours, ou alternez les directions après chaque répétition.
3B. Maintien en squat et coup de poing
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères légers devant la poitrine.
- Reculez les hanches et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi près que votre mobilité le permet.
- En conservant cette position de squat, tournez votre torse vers la droite et frappez votre bras gauche à travers votre corps vers le côté droit.
- Revenez au centre, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Astuce du coach :Ce mouvement est plus difficile que dans le premier circuit, car vous maintenez une position de squat tout au long, ce qui met à l’épreuve votre tronc et vos muscles des jambes pour maintenir votre équilibre.
3C. Flexion latérale
Séries : 2 Temps : 30sec Repos : 15sec
- Pieds écartés à la largeur des hanches, haltères tenus près des cuisses.
- À partir des hanches, penchez-vous vers la gauche, abaissez l’haltère gauche le long de votre côté gauche, ressentant un étirement sur le côté gauche.
- En utilisant les muscles du côté droit de votre tronc, redressez-vous, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
