Luke Meessmann connaît bien la course.
Ayant participé à cinq reprises au Marathon de Londres, il a commencé dans les sciences de l’exercice et de la réhabilitation avant de se tourner vers le Pilates en tant qu’instructeur et propriétaire des Absolute Studios.
Depuis ce point de vue expérimenté, l’Australien estime qu’il existe un déséquilibre postural commun qui empêche la plupart des coureurs de tout donner.
« Chacun est individuel », précise-t-il, s’adressant à Fit&Well. « Mais, à l’échelle de la population, le déséquilibre postural le plus répandu que nous avons tendance à voir est un bassin basculé en avant. »
Cela signifie typiquement que les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers ne sont pas aussi forts qu’ils pourraient l’être.
À l’inverse, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps à l’avant des cuisses prennent le relais, tirant le bassin vers l’avant et imposant au bas du dos une courbure trop prononcée.
Cet effet, dit-il, est aggravé par le fait d’un arrondi ou d’un recours à une posture voûtée du haut du dos et des épaules, dû à l’utilisation de nos téléphones et ordinateurs portables.
« Pour la course en particulier, si vous avez des abdominaux, des fessiers et des ischio-jambiers solides, vous avez bien plus de chances de ne pas avoir mal au dos ni aux genoux », explique Meessmann.
« Vous avez besoin de quadriceps solides [pour la course], mais vous devez trouver un équilibre, notamment autour de l’articulation de la hanche et du genou, car nous avons tendance à être trop dominants en fléchisseurs de la hanche et en quadriceps. »
Renforcer régulièrement les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux avec les exercices que Meessmann a suggérés ci-dessous vous aidera à ramener votre bassin à une alignement neutre.
« Si vous entraînez ces zones, que vous les rendez fortes et que vous rééquilibrez, vous bougez mieux, vous bougez de manière plus efficace », affirme-t-il.
« Vous dépensez moins d’énergie parce que vous avez un meilleur équilibre autour des articulations et vous avez bien moins de risque de vous déchirer un ischio, car il n’est pas habitué à travailler à une capacité plus élevée. »
Meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs
Assister à un cours de Pilates sur tapis ou sur reformer renforcera probablement ces trois groupes musculaires clés pour les coureurs, mais vous pouvez aussi les cibler à domicile avec uniquement votre poids corporel.
Meessmann recommande le dead bug, le Superman et les marches du pont fessier.
« Ces mouvements ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux, mais entraînent aussi le contrôle neuromusculaire et la coordination entre le haut et le bas du corps », ajoute Meessmann.
« La course n’est pas uniquement un travail pour les jambes — c’est avant tout un exercice coordonné qui implique le haut et le bas du corps. »
« Vous pouvez tout à fait faire ces exercices sur le tapis, mais si vous avez accès à un reformer, cela sollicitera encore davantage le volet neuromusculaire. »
Il suggère d’ajouter ces mouvements à vos séances habituelles de musculation, ou de les intégrer à la fin d’une de vos sorties hebdomadaires plus légères.
Réalisez-les sous forme de circuit, en travaillant pendant 45 secondes, puis en vous reposant 15 secondes, et cela se répète deux à trois fois au total.
1. Marche du pont fessier
Temps : 45s Repos : 15s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- contracting vos abdominaux, en appuyant légèrement le bas du dos contre le sol.
- En maintenant ces muscles activés, poussez sur vos pieds pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez vos fesses au sol avec contrôle.
- Réalisez trois répétitions comme ceci pour échauffer vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis faites une pause en haut de l’exercice et soulevez alternativement vos jambes dans un mouvement de marche.
- Concentrez-vous sur le fait de maintenir vos hanches et votre bassin stables pendant que vous alternez les côtés.
Meessmann says: « L’ajout d’une marche introduit un excellent composant neuromusculaire. Les fessiers et les ischio-jambiers assurent la stabilité, mais les abdominaux, et surtout les obliques, fournissent une force anti-rotation. C’est pourquoi les obliques jouent aussi un rôle majeur pour la course. »
2. Dead bug
Temps : 45s Repos : 15s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux empilés au-dessus des hanches et pliés à 90°, les tibias parallèles au sol et les bras légèrement tendus au-dessus.
- Maintenez le bas du dos légèrement plaqué au sol tout au long de l’exercice pour engager les muscles profonds du tronc.
- Commencez en gardant les bras immobiles et alternez l’extension et la descente d’une jambe à la fois jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol avec la cheville fléchie.
- Une fois cela maîtrisé, compliquez l’exercice en abaissant un bras derrière vous jusqu’à juste au-dessus du sol, tout en déplaçant le bras et la jambe opposés en synchronie.
Meessmann says: « Une variante du traditionnel toe tap de Pilates, les variations dans la manière dont vous bougez les bras et les jambes sollicitent la stabilité du tronc tout en entraînant le contrôle et l’efficacité du haut et du bas du corps. »
3. Quadrupède (ou Superman)
Temps : 45sec Repos : 15sec
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux bien alignés sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Regardez vers le sol tout au long pour maintenir une colonne neutre.
- Commencez par étendre alternativement une jambe vers l’arrière, en gardant la cheville fléchie et en bougeant avec contrôle.
- Une fois cela maîtrisé, rendez l’exercice plus difficile en tendant un bras devant vous, en déplaçant simultanément le bras et la jambe opposés.
- Pensez à allonger votre corps, du talon jusqu’aux doigts, à chaque répétition.
Meessmann says: « L’inverse du dead bug sur quatre pattes, cela renforce les fessiers et les ischio-jambiers, tout en entraînant le contrôle abdominal sur le bassin et le tronc, ainsi que la coordination avec le mouvement du bras et de la jambe opposés. C’est là que se manifeste le lien avec la course. »
