La plupart d’entre nous comprennent l’importance de renforcer le tronc, mais assez peu savent que le type d’exercices pour le tronc compte aussi.
La Pallof press est un exercice de tronc qui devrait être beaucoup plus populaire qu’il ne l’est. Nommé d’après le kinésithérapeute qui a élaboré cet exercice, ce mouvement est un exercice anti-rotation, ce qui signifie que vos muscles profonds du tronc doivent résister aux forces de rotation pour maintenir votre corps dans une position neutre et droite.
Lorsque votre tronc profond est entraîné de cette façon, votre équilibre s’améliore et vous êtes mieux protégé contre les blessures.
Les Pallof presses peuvent être réalisées avec divers équipements, conviennent à la plupart des niveaux de condition physique et peuvent être pratiquées quotidiennement sans danger.
Avantages de la Pallof press
Lors d’une Pallof press, les muscles du tronc doivent travailler contre la traction de la bande de résistance pour maintenir votre corps dans une position neutre.
Cela améliore leur capacité à stabiliser l’ensemble de votre corps pendant le mouvement, ce qui peut à son tour réduire les douleurs lombaires, affiner votre équilibre et faciliter les tâches quotidiennes.
La Pallof press peut également améliorer la puissance de rotation pour des activités comme le swing d’un club de golf ou d’une raquette de tennis.
En dehors du renforcement des muscles du tronc, cet exercice cible aussi les épaules et les fessiers, contribuant à une meilleure posture et à une force accrue des membres inférieurs.
Comment réaliser la Pallof press
Bien que la Pallof press soit un exercice de tronc efficace pour la plupart des personnes, consultez votre médecin avant de l’essayer.
C’est un exercice relativement facile à réaliser, mais obtenir des retours d’un entraîneur personnel peut être extrêmement utile, surtout si vous débutez.
Pour cette version, vous n’aurez besoin que d’une bande de résistance de 10 à 35 lb pour la Pallof press. Vous voudrez aussi être sûr de savoir engager votre tronc.
Comment le faire :
- Enroulez une bande de résistance autour d’une structure solide, comme une rampe d’escalier.
- Tenez l’extrémité de la bande et éloignez-vous du point d’ancrage.
- Tournez et faites face vers la droite.
- Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc et amenez la bande jusqu’à votre poitrine.
- Allongez lentement vos bras devant vous, en résistant à la traction vers votre gauche.
- Faites une courte pause.
- Ramenez lentement la bande vers votre poitrine.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité, puis répétez en faisant face à l’autre côté.
Conseils de l’entraîneur: En étendant la bande devant vous, gardez le corps bien aligné—n’autorisez ni les hanches, ni les épaules ou les mains à tourner vers le point d’ancrage. Évitez tout arquage dans le bas du dos et gardez la colonne vertébrale étendue. Les épaules doivent rester détendues tout au long du mouvement.
À quelle fréquence devez-vous effectuer la Pallof press ? Les débutants devraient commencer par faire une série de huit à dix répétitions, en visant deux à trois fois par semaine.
Une fois que vous avez développé une certaine force, essayez 12 à 15 répétitions pour deux à trois séries.
Progressivement, passez à quatre à cinq séances de Pallof press par semaine, ou même tous les jours si vous le souhaitez.
Vous pouvez également intégrer les Pallof presses dans votre routine de tronc existante, ou les inclure dans votre échauffement pour d’autres entraînements.
Comment modifier la Pallof press
La Pallof press de base est un exercice accessible à presque tout le monde, quel que soit le niveau d’expérience ou une éventuelle blessure. Cependant, il existe quelques façons d’ajuster le mouvement pour s’adapter à différentes capacités et besoins.
La manière la plus simple de modifier l’exercice consiste à réduire la résistance de la bande. Vous pouvez travailler avec une bande de résistance plus légère, ou vous rapprocher du point d’ancrage pour diminuer la tension.
Utiliser un petit haltère à la place de la bande de résistance mettra votre tronc au défi, mais n’offrira pas le même effet de traction rotative que la bande. Si vous avez du mal à maintenir vos hanches ou vos épaules sans rotation, essayez la Pallof press avec un haltère de 3 à 5 lb pour développer la force nécessaire du tronc.
Enfin, vous pouvez réaliser la Pallof press en position assise. Veillez à garder la colonne bien droite, les épaules retroussées et le tronc engagé pendant l’exécution.
Comment rendre la Pallof press plus difficile
Si la Pallof press de base commence à paraître trop facile, il existe plusieurs façons d’augmenter la difficulté.
Tout d’abord, vous pouvez utiliser une bande de résistance plus lourde, ce qui intensifie les forces de rotation contre lesquelles votre tronc doit lutter. Vous pouvez aussi obtenir une traction de rotation plus importante en vous éloignant davantage du point d’ancrage, ce qui augmente la tension dans la bande.
Vous pouvez aussi réaliser la Pallof press en position d’appui écarté (split stance). Cela oblige votre corps à travailler sur une base de soutien plus étroite, nécessitant encore davantage d’efforts de stabilisation de votre tronc et de vos fessiers.
La progression la plus difficile consiste à ajouter une extension au-dessus de la tête. Lever les mains au-dessus de la tête éloigne encore plus la bande du point d’ancrage, rendant plus ardue le maintien d’une position neutre.
