En janvier, le mannequin et athlète d’endurance Kori Sampson s’est imposé lors de la saison inaugurale de Trainer Games — une compétition de télé-réalité en six épisodes visant à sacrer le prochain entraîneur iFIT.
Décrite comme l’entretien d’embauche le plus ardu au monde, ce professionnel du fitness basé à Londres a triomphé, parvenant en tête au sommet face à ses rivaux.
En s’entretenant avec Fit&Well, le nouvel entraîneur iFIT a attribué son succès à son expérience de coureur de longue distance et d’ultramarathonien.
Mais, affirme-t-il, une base solide en musculation était également essentielle — et il a partagé un entraînement complet pour l’ensemble du corps, qu’il présente comme capable de développer la résilience, la force et des muscles destinés à prévenir les blessures.
« Bien que mon sport principal soit la course et l’ultramarathon, j’aime m’entraîner comme si j’étais bodybuilder à la salle, ce qui fut mon premier amour », déclare-t-il.
« Je crois que l’entraînement en résistance est essentiel pour maintenir les muscles et la force, surtout pendant la préparation à des courses. »
Sampson dit qu’il réalise habituellement un entraînement push, un tirage et un entraînement des jambes chaque semaine, et il a rationalisé cela en une routine efficace de sept mouvements pour les périodes où le temps est compté; lors de la préparation d’une course, il utilise cette même routine de sept mouvements pour l’entretien.
Comment réaliser l’entraînement
Avant de commencer, Sampson recommande de préparer le corps avec des mouvements dynamiques qui reproduiront les exercices décrits dans la séance principale.
Par exemple, cela pourrait inclure 30 à 45 secondes de squats au poids du corps, de good mornings, de soulevés de terre sur une jambe, de pompes et de rows penchés avec des haltères légers.
L’entraînement détaillé ci-dessous commence par deux supersets, ce qui signifie effectuer les exercices A et B l’un après l’autre, avec un repos minimal.
Sampson utilise une plage de répétitions décroissantes allant de 12 à 6 pour chacun de ces exercices, assurant un volume et une intensité suffisants pour favoriser les gains musculaires et la force.
Pour ceux-ci, effectuez une série d’échauffement avec un poids léger, puis choisissez un poids qui vous permettra d’effectuer 12 répétitions avec une bonne forme. Augmentez légèrement le poids et effectuez 10 répétitions. Répétez pour 8 répétitions, puis encore pour 6.
Vous devriez être capable d’atteindre ces cibles de répétitions sans effectuer beaucoup plus de répétitions à chaque charge afin de garantir que l’effort reste suffisamment stimulant pour vos capacités.
« Pour les débutants, j’insisterais vraiment sur la forme plutôt que sur le poids », ajoute-t-il, soulignant l’importance d’exécuter chaque exercice avec une bonne technique et de baisser le poids si nécessaire.
L’entraînement se conclut par un tri-set d’exercices avec haltères, ciblant les épaules, les triceps et les biceps. Comme pour le superset, effectuez ces mouvements les uns après les autres, puis reposez-vous et répétez.
1A. Squat avec haltères
Sets: 4 Reps: 12-10-8-6 Rest: 0sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, en tenant des haltères le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
- Engagez votre tronc et gardez la poitrine orientée vers l’avant pendant que vous reculez les hanches et pliez les genoux pour descendre.
- Gardez votre poids centré sur le milieu du pied, les talons au sol, les genoux écartés et le dos en position neutre pour éviter l’arrondi ou l’hyperextension.
- Descendez aussi bas que possible tout en maintenant les talons au sol.
- Poussez le sol avec vos talons et le milieu du pied pour vous redresser, en serrant les fessiers au sommet.
1B. Dumbbell Romanian deadlift
Sets: 4 Reps: 12-10-8-6 Rest: 60sec
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- Engagez votre tronc et rapprochez légèrement les omoplates pour braquer les muscles du haut du dos.
- Gardez le dos neutre en fléchissant les hanches et en poussant les fesses vers l’arrière pour abaisser les poids le long de vos jambes.
- Abaissez aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le dos plat et en regardant le sol devant vous plutôt que droit devant.
- Inversez le mouvement en poussant les hanches vers l’avant pour vous redresser, en terminant la répétition en serrant les fessiers, sans vous laisser pencher en arrière à l’extension complète.
2A. Dumbbell bench press
Sets: 4 Reps: 12-10-8-6 Rest: 0sec
- Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main près de votre poitrine, paumes tournées vers vos pieds.
- Gardez les pieds à plat sur le sol et le dos imprimé sur le banc.
- Inspirez, puis, en expirant, poussez vigoureusement les poids au-dessus de vous.
- Faites une pause, puis abaissez lentement les poids avec contrôle jusqu’à la position de départ.
2B. Dumbbell bent-over row
Sets: 4 Reps: 12-10-8-6 Rest: 60sec
- Positionnez les pieds à la largeur des hanches, les haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- Engagez votre tronc et rapprochez légèrement les omoplates pour braquer les muscles du haut du dos.
- Gardez le dos neutre en vous penchant à partir des hanches pour abaisser les poids le long des jambes.
- Vos jambes — et en particulier vos ischio-jambiers — devraient travailler pour maintenir une position stable, plutôt que votre bas du dos.
- Soulevez les haltères jusqu’à votre torse, en serrant les muscles du dos au sommet du mouvement.
- Faites une pause d’une seconde, puis abaissez les poids sous contrôle.
- Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, redressez-vous, réinitialisez et reprenez la série.
3A. Dumbbell lateral raise
Sets: 3 Reps: 10 Rest: 0sec
- Tenez une paire d’haltères relativement légère le long des côtés, paumes faces à faces.
- Engagez votre tronc, puis soulevez les poids sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules.
- En haut du mouvement, incline légèrement l’avant de l’haltère vers le bas pour cibler pleinement les deltoïdes latéraux de vos épaules.
- Abaissez les poids avec contrôle.
3B. Dumbbell skull crusher
Sets: 3 Reps: 10 Rest: 0sec
- Allongez-vous sur un banc en tenant des haltères au-dessus de votre tête, les bras tendus.
- En conservant les bras supérieurs immobiles, pliez les coudes pour abaisser lentement les haltères de chaque côté de votre visage.
- Étendez vos bras jusqu’à la position de départ, en utilisant les triceps à l’arrière des bras pour impulser le mouvement.
3C. Dumbbell biceps curl
Sets: 3 Reps: 10 Rest: 60sec
- Stance with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your thighs, palms facing forward.
- Keeping your upper arms pinned to your torso, bend your elbows to lift the dumbbells to your shoulders.
- Pause and squeeze your biceps hard at the top of the lift, then lower the dumbbells to the start position under control.
