La simplicité et la régularité constituent les ingrédients essentiels de cet entraînement doux à domicile.
Conçu par le Dr Christynne Helfrich, médecin spécialisé en thérapie physique chez Hinge Health et spécialiste des débutants et des personnes âgées, cet entraînement s’articule autour de gestes simples et familiers que l’on accomplit déjà dans le quotidien.
Par exemple, il associe des exercices fonctionnels — comme passer de la position assise à debout pour reproduire l’action d’entrer ou sortir d’une chaise — à des mouvements sur une seule jambe qui amélioreront votre capacité à éviter les chutes.
“En pratiquant ces mouvements avec un peu plus de contrôle et d’intention, vous pouvez développer la force, améliorer l’équilibre et soutenir la mobilité de manière pratique et durable”, déclare Helfrich.
Avec la répétition et une progression progressive, elle pense qu’il est possible de favoriser « l’optimisme du mouvement » chez les personnes novices ou peu familières avec l’exercice.
« Ce qui compte ici, c’est de créer une routine qui conduise à une meilleure mobilité, davantage de confiance et une autonomie accrue au fil du temps, plutôt que de viser l’intensité », déclare-t-elle à Fit&Well.
Comment faire l’entraînement
Helfrich affirme que ce circuit à faible impact peut être réalisé trois à quatre fois par semaine.
Tout ce dont vous avez besoin est une chaise solide et un mur pour vous soutenir.
Effectuez les exercices un à un, puis enchaînez-les dans un seul circuit, en les enchaînant les uns après les autres et en prenant le temps de peaufiner la technique plutôt que de vous précipiter sur les répétitions demandées.
Reposez-vous 30 à 60 secondes après l’exécution d’un circuit. Réalisez au total deux ou trois circuits.
Réduisez la durée de vos pauses, ou augmentez les répétitions ou le nombre de tours à mesure que votre force, votre mobilité et votre équilibre s’améliorent — ou selon le temps disponible.
Terminez par une série de l’exercice cinq, la marche légère ou la marche sur place debout. Conclure la séance par quelques minutes de mouvement léger aidera à ramener progressivement le corps à son état de repos et à favoriser la santé cardiovasculaire.
1. Assis-débout
Réps : 8-12
- Asseyez-vous sur une chaise solide les pieds bien à plat au sol, à la largeur des hanches.
- Prolongez votre colonne, puis penchez-vous légèrement en avant et poussez à travers vos talons pour vous lever sans utiliser les mains.
- Repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous rasseoir lentement avec contrôle.
Helfrich dit : « L’essentiel est de rester fluide et stable, plutôt que d’utiliser l’élan ou de s’élancer rapidement dans la chaise. Prenez votre temps ici, il n’y a pas besoin de vous presser. »
2. Marche debout
Réps : 20-30 s de chaque côté
- Tenez-vous droit et, si nécessaire, gardez une chaise ou un mur à proximité pour le soutien.
- Levez lentement un genou à une hauteur confortable, puis redescendez-le avec contrôle.
- Répétez avec l’autre jambe.
- Si vous vous sentez stable, vous pouvez faire une pause en haut pour solliciter davantage l’équilibre.
Helfrich dit : « Essayez de garder une posture droite et d’éviter de vous pencher d’un côté ou de l’autre. Cet exercice repose entièrement sur l’équilibre et le contrôle, alors pensez à rester droit tout au long de votre colonne pendant le mouvement. »
3. Pompe murale
Réps : 8-12
- Placez-vous face à un mur et posez vos paumes sur lui à hauteur des épaules.
- Reculez légèrement les pieds pour que votre corps soit en légère inclinaison vers l’avant.
- Engagez votre sangle abdominale et assurez une ligne droite du crâne aux talons.
- Pliez les coudes pour amener votre poitrine vers le mur.
- Poussez à travers vos mains pour étendre vos bras et ramener le corps à la position de départ.
- Mouvement contrôlé, corps aligné et évitez que les hanches s’affaissent ou que la tête projette en avant.
Helfrich dit : « Cette motion est une excellente façon de développer la force du haut du corps sans trop solliciter les articulations. »
4. Cintrage des hanches
Réps : 8-10
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
- Reculez vos hanches et penchez le torse vers l’avant jusqu’à ressentir un léger étirement des ischio-jambiers — veillez à ce que le dos reste neutre, sans ronde ou cambrure.
- Ramenez vos hanches vers l’avant pour vous redresser.
- Si le mouvement est inconfortable pour le dos, essayez une amplitude plus petite et plus maîtrisée.
Helfrich dit : « Ce mouvement aide à apprendre comment se pencher et soulever en toute sécurité, ce qui revient souvent dans la vie quotidienne. Il peut être utile d’imaginer fermer une porte derrière vous avec vos hanches. »
5. Finisseur : Marche légère ou marche sur place
Réglages: 1 Durée: 3-5min
- Terminez la séance par quelques minutes de marche légère, idéalement à l’extérieur si possible.
- Si l’espace est limité, vous pouvez marcher sur place, en veillant à pousser vos bras d’avant en arrière pour reproduire le mouvement de la marche.
Helfrich dit: « Gardez un rythme confortable et stable, et concentrez-vous sur une respiration naturelle. Cela ne doit pas être intense; l’objectif est simplement de maintenir votre corps en mouvement. »
