Selon le CDC, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Mais si vous avez certaines blessures ou des soucis de mobilité, pratiquer certains exercices cardio — comme les sauts étoile — peut être déconseillé.
Heureusement, il existe de nombreuses autres façons d’augmenter votre fréquence cardiaque sans recourir à des exercices à fort impact qui sollicitent vos articulations.
J’ai une séance privilégiée, adaptée aux articulations, que j’utilise avec mes clients de coaching individuel qui doivent éviter tout exercice à fort impact. Elle est composée de mouvements sûrs pour presque tout le monde — et elle ne nécessite aucun équipement, à l’exception d’un minuteur.
Comment faire mon entraînement cardio à faible impact
Assurez-vous d’obtenir l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle activité. Si vous ne savez pas comment réaliser l’un de ces exercices, consultez un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils.
Cet entraînement en circuit alterne des périodes de travail courtes et des périodes de repos courtes.
La routine est adaptable à la plupart des niveaux de forme physique et peut être ajustée à mesure que votre endurance progresse.
Pour les débutants :
- Les débutants devraient viser à effectuer chacun des quatre exercices suivants pendant 20 à 30 secondes.
- Prenez entre 15 et 20 secondes de repos entre chaque exercice.
- Réalisez chaque exercice une fois pour compléter une ronde.
- Effectuez trois rondes au total pour un entraînement de 7 à 10 minutes.
- Travaillez à un rythme modéré — votre fréquence cardiaque devrait s’élever, mais vous devriez encore pouvoir dire quelques mots avant de faire une pause pour reprendre votre souffle.
Pour les pratiquants plus expérimentés :
- Réalisez ces exercices pendant 45 à 60 secondes avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque série.
- Effectuez quatre rondes pour un entraînement de 15 à 20 minutes.
- Travaillez à une vitesse plus rapide si possible. Développez davantage le défi en tenant de petits poids pendant les exercices (1–2 lb, comme ces haltères Tone Fitness sur Amazon).
Vous pouvez ajuster les temps de travail et de repos selon vos besoins. Par exemple : si vous n’arrivez pas à réaliser les exercices pendant 20 secondes sans être très essoufflé, passez à 15 secondes et prévoyez une pause de 30 secondes. Une fois que les exercices commencent à sembler faciles, vous pouvez les faire plus longtemps et réduire votre temps de repos.
Utilisez cet entraînement en complément d’autres formes d’exercice, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, pour atteindre les recommandations hebdomadaires du CDC.
Comment réaliser les exercices à faible impact
1. Sauts étoile sans saut
- Debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Étendez votre pied gauche sur le côté gauche, en levant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.
- Ramenez le pied gauche à la position de départ et abaissez les bras.
- Étendez votre pied droit sur le côté droit, en levant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.
- Ramenez le pied droit à la position de départ et abaissez les bras.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Astuces du coach : Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale lorsque vous réalisez ce mouvement. Maintenez une respiration forte et régulière, en gonflant le nombril et la cage thoracique à l’inspiration, et en rapprochant l’abdomen de la colonne vertébrale à l’expiration.
2. Marche rapide
- Tenez-vous droit, les bras le long du corps.
- Levez la jambe gauche et le bras droit, en pliant le genou gauche et le coude droit à 90°.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez avec la jambe droite et le bras gauche.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseils du coach : Si vous avez des problèmes d’équilibre, faites cet exercice près d’un mur ou d’une autre surface solide afin de pouvoir vous stabiliser si nécessaire. Cet exercice imite la course — allez lentement au début, jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le mouvement, puis augmentez la vitesse. Maintenez une posture droite et ne laissez pas le dos s’arrondir.
3. Talons-fesses
- Tenez-vous debout, les bras derrière vous, paumes tournées vers l’extérieur.
- Poussez le genou gauche et amenez le talon gauche vers les fesses.
- Ramenez le pied gauche à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseils du coach : Si l’équilibre est un souci, tenez-vous à une chaise ou à un mur devant vous pour vous soutenir. Réalisez lentement l’exercice au début jusqu’à prendre confiance dans le mouvement. Accélérez lorsque vous vous sentez à l’aise. Gardez votre respiration profonde et régulière, et évitez tout arrondi du dos.
4. Squat croisé
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Levez et pliez vos bras, en amenant les coudes à hauteur des épaules.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos pieds pour remonter et, dans un mouvement fluide, levez le genou droit tout en tournant le torse pour que le coude gauche rejoigne le genou droit.
- Passez directement à la répétition suivante, cette fois en levant le genou gauche pour rencontrer le coude droit en vous relevant du squat.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseils du coach : Si l’équilibre est un souci, réalisez cet exercice d’un seul côté à la fois et placez la main libre sur le dossier d’une chaise ou sur un mur pour vous soutenir. Réduisez l’amplitude du mouvement si nécessaire. Supprimez la partie squat de l’exercice si les genoux ou le dos rendent le squat inconfortable. Effectuez l’exercice lentement au début, puis augmentez progressivement votre vitesse à mesure que vous vous habituez au mouvement.
